Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Hmm..kroczki kroczkom nie równe🙆🏼‍♂️🙆🏼‍♂️🙆🏼‍♂️

Hmm..kroczki kroczkom nie równe🙆🏼‍♂️.... ja zliczam tylko...jak to sam  nazywam  te "twarde kroczki " to znaczy te... na świeżym powietrzu i w odpowiednim tempie tj. 5-6 km/h z obciążeniem plecaka i to nie pustego ufff i..z kijkami NW bo... dają zaangażowanie mięśni rąk i tułowia a co za tym idzie dodatkowe spalanie , Dziennie robię ich oki 15 tysi a od początku roczku zrobiłem tego 135 tysi kroczków i tak będzie dalej bo do roboty ..spółeczki mus by była kasa ...na suplementy i jadło...a .bliskim też trza coś rzucić by wszystko sie... kręciło .A to że nie liczą programy i kroczki na raz poniżej 10 to nie przypadek tak pomyślane by się nie oszukiwać by ....nie było ze są kroczki a nie ma zwałki na wadze. Hmm ...nie ma d....jak nie mam "twardych" kroczków a jem ponad normę tych 2 tysi kcal niestety ...jest wzrost na wadze. Zliczam kroczki na smartfonie jak biorę ją na ćwiczenia -aplikacja" Krokomierz licznik kroków" -program i prosty i skuteczny.... liczy mi tylko "twarde kroczki" i ..nie oszukuje sie a było onegdaj upsss.... 123kg na garbie a tera od 1,5 roczku już tylko 73-74 uff ..zapraszam do czytania moich wpisów ..mam więcej  przemyśleń powodzenia Tomek 👍

Warto pilnować zarówno przestrzegania deficytu po jadle pomniejszonego o PPM x PAL i pomniejszonego o spalanie podczas ćwiczeń oraz przestrzeganie czynników sprzyjających jak w poniższej tabeli co daje gwarancje chudnięcia a potem... utrzymania wagi..ufff.

Warto również zbadać odporność naszą odporność na gluten gdyż spożywanie go przy uczuleniu na niego moze być przyczynkiem do tycia .Testy to koszt kilkunastu złotych a jak wykażą takową nietolerancje to konieczność przestrzegania dietki bezglutenowej której nie przestrzeganie prowadzi do tycia A jak nawet testy nie wykażą nam uczulenie warto go ograniczać poprzez ograniczenie spożycia

Dieta bezglutenowa eliminuje z jadłospisu zboża zawierające gluten: pszenicę, orkisz, żyto, owies oraz jęczmień. Zastępują je zboża bez glutenu, kasze czy rośliny bobowate, m.in.:

Dieta bezglutenowa. Zboża bez glutenu

• ryż,
• kasza jaglana,
• kasza gryczana,
• komosa ryżowa,
• kasz kukurydziana.
• soja,
• groch,
• bób

Tradycyjne mąki w diecie bezglutenowej zastępuje się mąką m.in. gryczaną, ryżową, kukurydzianą, ziemniaczaną, z ciecierzycy czy sojową. Z trudniej dostępnych wybrać można mąki skrobiowe (sago, tapioka), z bananów, z kasztanów czy ararutową. Produktów tych najlepiej szukać w sklepach ekologicznych, choć coraz więcej z nich znajdziemy także w marketach, na półkach ze zdrową żywnością.

Dieta bezglutenowa. Uważaj na ukryty gluten

Będąc na diecie bezglutenowej, powinnaś także zwracać uwagę na ukryty gluten w produktach. Patrząc na ich skład, wystrzegaj się takich składników, jak:

• modyfikowana skrobia (E-1404, E-1410, E-1412-14,E-1420, E-1442, E-1450-51),
• białka zbożowe,
• zagęszczacze zbożowe,
• otręby pszenne,
• skrobia warzywna
• skrobia spożywcza,
• mąka tortowa.

Ukryty gluten zawierać się może również w: kakao, lodach, musztardach, majonezach, proszku do pieczenia, owocowych jogurtach, płatkach zbożowych, chipsach, sosie sojowym, maśle orzechowym, kawie, herbacie. Zwracaj uwagę na skład produktów.

Zapraszam do skutecznej zwałki i to już w nowym roczku , nie ma zmiłuj🙆🏼‍♂️ zwalajmy zbędne kilogramy ....lub utrzymując zadawalającą wagę... odnotowując zaliczone czynniki sprzyjające chudnięciu by poziom ich realizacji tak "po wsiem" nie spadała poniżej 75% ... zobaczymy jak pójdzie ....oby.... . A pewnym nowum jest tu.... odnotowywanie średnich tygodniowych procentowych wypełniania czynników sprzyjających chudnięciu dwóch kolejnych miesięcy. U mnie w ćwiczeniach będzie norma.....codzienny chód do pracy i z powrotem z kapcia i z kijkami NW te 10km a w weekendy mały wycisk po leśnych duktach. Hmm...a to i tabelki będące skutecznym codziennym "weryfikatorem " przestrzegania czynników sprzyjających utraty wagi ..czyli to co ..do dzieła zapraszam👍

🙋🏼‍♂️TABELA ZALICZANIA NORM DZIENNYCH DRUGIEGO TYG. STYCZNIA CZYNNIKÓW WPŁYWAJĄCYCH NA CHUDNIĘCIE( 0-brak wypełnienia; 1-zaliczenie normy)

🤦‍♂️Czynnik i jego norma	Pon.	Wt.	Śr.	Czw.	Pt.	Sob.	Niedz.
1. Jadło-max 2000kcal	1
2. Ćw.-pow. min. 350 kcal	1
3. PPM x PAL-2000kcal	1
4.Przestrzeganie BTW oraz ograniczenie glutenu	1
5.Okno żyw. max -10h	1
6. Dł. snu-min.8h	1
7. Post 1-dn./tydz.	1
8. Nawod. -2,6 l	1
9.Suplementy-komplet	1
10.Utrzymanie wagi 74 /-1 kg	1
Proc. wypełnienie	100%					%

Uwagi do punktów

Punkty 1-3 Należy tak założyć poziomy kal. jadła, ćwiczeń i uwzględnieniem PPM x PAL aby osiągnąć założony sobie deficyt dający stałe spadki na wadze

Punkt 3-PPM -Podstawowa Przemiana Materii liczone

zgodnie z wzorem benedicta hubera

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

liczony kalkulatorem

Kalkulatory

PAL-wsp. zwiększający ze względów na prace zaw. (bez ćw.na spalanie )

1,2-bez pracy zawodowej

1,3- lekko-intensywna praca

1,5 -średnio-intensywna praca

1,7 -ciężko-intensywna praca

Punkt 7 Jeżeli uskutecznimy jednodniowy post to wpisujemy "1" jak jego brak-"0"

Punkt 8 intensywność nawodnienia wg wzoru Pattona=waga x 0,035

Punkt 9 suplementy wg https://vitalia.pl/mid/49/fid/...

TABELA PROCENTOWEGO WYPEŁNIENIA ŚREDNIEJ TYGODNIOWEJ NORM CZYNNIKÓW WPŁYWAJĄCYCH NA CHUDNIĘCIE

Tygodnie	1-7/01	8-14/01	15-21/01	22-28/01	29-4/02	5-11/02	12-18/02	19-25/02
średnia tyg. realizacji norm	92%

0