Nie mam lepszego pomysłu gdzie, więc właśnie tu opiszę sobie przygotowania do jutrzejszego półmaratonu.
Spodziewana temperatura 5-6C, pierwszy raz mam dylemat w czym biec. Gdyby to była dycha, to krótkie spodenki i krótki rękaw. Tutaj jednak po pierwsze dystans dłuższy (=intensywność mniejsza), po drugie słynny wiązowski "w mordę wind". Ale w wiatrówce, nawet letniej, będzie raczej za ciepło. Chyba krótkie spodenki i najwyżej dwie koszulki zamiast jednej, w tym jedna z długim rękawem, moja ulubiona z BW2012. Przed startem aby nie zmarznąć, jak zwykle włożę na siebie worek na śmieci.
Bieg rusza o 12:00, odbiór pakietów startowych 7:30 - 11:00. Mam tylko 5 km, więc pojadę rano i wrócę na śniadanie. Nie będę potem niepotrzebnie kwitł godzinę na starcie, tylko przyjadę kwadrans przed od razu zrobić rozgrzewkę.
Rano prysznic i o 9:00 porządne śniadanie z ciemnego makaronu (niski IG) z tuńczykiem (białko), chociaż dużo błonnika.
Potem przygotowania: Naładować Garmina i mp3. Postawić w łazience sól bocheńską na solankę i kanapkę z miodem i chudym twarogiem - zjem podczas moczenia się. Zmiksować banana z twarogiem i zabrać do auta. Posmarować sudocremem pachwiny i palce u nóg, zakleić plastrem sutki i kostki.
Paliwo na bieg: zamiast żelu dwie połówki banana obrane w woreczku. Pierwszą zjem po 10, drugą po 14 km. Tuż przed i tuż po biegu banan z twarogiem.
Historii na tym biegu nie będzie, bo będę biegł z resztkami przeziębienia, ale potencjał na poprawę życiówki o 1-2 minuty chyba jest. Spróbuję dobiec w 1:52,więc ustawię Virtual Partnera na tempo 5:20, czyli 0:11 szybciej od życiówki. Na punktach kontrolnych będę sprawdzał, co Garmin pokazuje. Jak na 10-tym km pokaże 10200, to znaczy że muszę Virtual Partnera wyprzedzać o 200m, żeby zrobić założony czas.
Taktyka: negative split. Pocisnę swoje, a od 17 km przyspieszę o 5 s/km i utrzymam to do 20 km, a potem co fabryka dała. Ułatwi to wiatr, który będzie wiał na północny zachód. Trasa biegnie na południowy wschód i z powrotem, więc na drugiej połówce gdy sił już mniej, będzie w plecy. Dzięki IMiGW!
Po biegu truchcikiem to auta, wszamać banana z twarogiem i coś wypić, po 5 minutach jestem w domu. Dobre 15 minut rozciągania przeplatanego nawadnianiem. Następnie opłukać się pod prysznicem z potu, kilka minut zimnego prysznica na nogi, i wreszcie półgodzinne moczenie w gorącej solance, jedząc kanapkę i zgrywając z Garmina dane biegu. Jak wyjdę, założę opaski kompresyjne i spokojnie ugotuję obiad, a jeśli będzie życiówka, to odwiedzę tą nową wypasioną restaurację.
Tak, chyba wszystko dopięte na ostatni guzik.
mooniaa84
13 marca 2014, 18:27Ok dzięki za rady :) muszę przećwiczyć koniecznie zgniatanie kubka z wodą ;) Jeśli chodzi o bieganie to przygoda z nim zaczęła się nieco wcześniej...chodząc jeszcze do szkoły biegałam i często startowałam w wielu zawodach międzyszkolnych (głównie dłuższe dystanse), potem na studiach zaprzestałam....minęło kupę lat...i znowu zaczęłam. Od października zaczęłam najpierw ćwiczyć w domu ( przeróżne dywanówki) ale dosyć intensywnie, więc nabrałam trochę kondycji ;) a od stycznia założyłam buty i wybiegłam ;). Od niedawna korzystam z edomondo , więc w końcu mogę zobaczyć ile w jakim czasie mogę przebiec, bardzo lubię biegać jest to taki czas tylko i wyłącznie dla mnie gdzie nie zaprzątam sobie głowy tymi wszystkimi przyziemnymi sprawami ;) Dziękuję bardzo za linki, zaraz zabiorę się do lektury.
strach3
13 marca 2014, 17:13Ja tu widzę na Endo, że nie tylko potrafisz przebiec dyszkę, ale nawet możesz to zrobić całkiem szybko. Naprawdę masz życiówkę 52:23 po 2 mcach biegania? Nawet u faceta to byłby b. dobry wynik. Start w zawodach to super sprawa, pierwszego razu nie zapomnisz nigdy. Na upał nic nie poradzisz, jeśli będzie ciepło to ubierz się najlżej jak można, najlepiej na jasno. Może pomoże Ci czapka z daszkiem (mi nie pomaga, wolę nie blokować wentylacji, ale innym często tak). Napij się na punkcie nawadniającym, jeśli zgnieciesz lekko kubeczek w dziubek to dasz radę to zrobić w biegu (acz wskazany jest trening tego elementu ;) Możesz też przeczytać te artykuły, nie ze wszystkim co tam piszą się zgadzam, ale zobacz sobie, jest kilka ciekawych patentów: http://www.runners-world.pl/trening/Start-idealny,4113,1 http://www.runners-world.pl/trening/Gotowi-do-startu,4456,1 http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105609,12129904,Po_co_startowac_w_biegach_.html
strach3
13 marca 2014, 10:14Miło mi, dziękuję :) Teraz jadę do biura, za jakiś czas coś Ci napiszę.
mooniaa84
13 marca 2014, 09:37Lubię twoje wpisy :) Ja właśnie mam zamiar wystartować w swoim pierwszym biegu na 10 km http://www.biegpapiernika.pl/ , od czegoś trzeba zacząć ;), biegam od stycznia i dyszkę już mogę przebiec ;) Może masz jakieś rady, bieg odbędzie się w maju, dokładnie 24 więc może być gorącą, trasa przebiega przez miasto i przez fabrykę która jest sponsorem biegu, więc może być skwar...