Dziś wpis "dla dobra ogółu". A także dla mnie, żebym mógł się do niego odwołać, zamiast odpowiadać za każdym razem od nowa na pytanie, które pojawia się na forum regularnie: "czy to możliwe, że tyle spaliłam?". Chodzi oczywiście o wydatek energetyczny, obliczony przez Endomondo lub jeden z internetowych kalkulatorów. tl;dr: niżej na niebiesko.
Najpierw trochę teorii ogólnej... Krótko, bo większość to już wie, ale jednak nie wszyscy. Kto wie, można kolejny akapit przeskoczyć.
Wstęp - PPM i CPM
Nawet jeśli leżymy i pachniemy, nasz organizm zużywa energię na podtrzymanie procesów życiowych - tym więcej, im więcej ma ciała na utrzymaniu. Ten dzienny wydatek nosi miano Podstawowej Przemiany Materii (PPM). Realnie zużywamy więcej, bo musimy się ruszać, chodzić, coś podnosić, pracować mniej lub bardziej fizycznie, a czasem nawet zdarza się nam uprawiać jakiś sport lub inną podobną aktywność. Ten łączny dzienny wydatek energii to Całkowita Przemiana Materii (CPM). W odchudzaniu zaleca się, żeby jeść tyle, ile wynosi nasze CPM minus kilkaset kcal. Jeśli chcemy utrzymać masę ciała, trzeba jeść tyle co CPM, a jeśli będziemy regularnie jeść więcej to przytyjemy. Upraszczając, CPM oblicza się mnożąc PPM przez pewien współczynnik - tym większy, im bardziej jesteśmy aktywni. Zwykle określa się go na podstawie średniej tygodniowej liczby treningów i ich intensywności. Jest to spore uproszczenie, ale pozwala znacznie ułatwić sobie życie, w przeciwnym razie trzebaby sumować koszt energetyczny wszystkich czynności w ciągu dnia... a konia z rzędem temu, kto wie jak je najpierw oszacować.
Czasem jednak chcemy wiedzieć, ile spaliliśmy na konkretnym treningu. Jeżeli umiemy to dobrze wyznaczyć, możemy oprzeć dietę o CPM obliczoną dla podstawowej aktywności nie uwzględniającej żadnych treningów, tylko pracę siedzącą, a w dni treningowe dodawać do bilansu tyle, ile spaliliśmy na treningu.
...czyli ile? Omówimy to na prostym przykładzie popularnych sportów wytrzymałościowych - biegania i jazdy na rowerze. Ilość spalonych kcal jest równa kosztowi wykonanej pracy. Praca to przemieszczenie ciężaru swojego ciała na pewnym dystansie, dlatego trzeba te dwie wielkości przez siebie pomnożyć. Każdy jednak chyba czuje, że przebiegnięcie 10 km męczy znacznie bardziej niż przejechanie tej samej odległości na rowerze, zatem musi być coś jeszcze. I oczywiscie jest - MET.
MET
MET, czyli metabolic equivalent of task, to miara energochłonności danej aktywności. Właściwie nie należy mylić z intensywnością wysiłku. W końcu 1-minutowa seria kilkudziesięciu pompek czy wycisków do odmowy sprawi że na końcu będziemy krzyczeć z bólu, choć energii spalimy mniej, niż na 1-minutowej wolnej przebieżce nie dającej żadnego zmęczenia. Ale to dlatego, że dolegliwość sportów siłowych wynika z pieczenia mięśni a nie tylko z rozmiaru wykonanej pracy. Dla uproszczenia przyjmijmy więc, że MET wyraża intensywność wysiłku. Na szczęście naukowcy policzyli go także dla aktywności innych niż polegających na przemieszczeniu swego ciała na danym dystansie, np. gdy siedzimy przed tv, MET wynosi 1, a gdy śpimy, 0.9.
Jak używać MET do obliczeń? To proste:
- Wpisujemy w google "MET tables" i znajdujemy jedną z tabel MET
- Odnajdujemy MET dla aktywności najbardziej podobnej do naszej
- Podstawiamy do wzoru:
kcal = MET * t * m
gdzie t to czas trwania wysiłku w godzinach, a m to masa ciała w kg.
I gotowe.
Problem czasem pojawia się z doborem MET z tabeli. Dla biegania czy pedałowania podane są różne wartości dla różnych prędkości - co jest oczywiste. Jeśli nie wiemy, z jaką średnią prędkością się poruszaliśmy, trzeba ją sobie obliczyć dzieląc pokonany dystans przez czas w godzinach.
Przykład: ważę 70 kg, przebiegłem 19 km w 90 minut. Średnia prędkość to niecałe 13 km/h, w tabeli znajdujemy "running 13 km/h" i odczytujemy że MET dla tej aktywności wynosi 12,9. Ja biegłem nieco wolniej, więc przyjmę 12.8. Podstawiając do wzoru mamy 12.8 * 1.5 * 70 = 1344 kcal.
Jak widać, to jest prosta arytmetyka. Wydatek energetyczny zależy od wykonanej pracy - czyli jak duży ciężar przeniesiemy na jak długim dystansie (może być wyrażony intensywnością połączoną z czasem trwania) i jak efektywnie to zrobimy. Tu dochodzi czynnik ekonomiki ruchu - wytrenowany sportowiec zużyje mniej energii niż jego początkujący kolega o tej samej wadze. Dlatego najlepiej wydatek energetyczny mierzą pulsometry, bo uwzględniają także nasz puls, który jest najlepszym odzwierciedleniem intensywności wysiłku. Pod warunkiem, że są to dobre pulsometry, te tanie z Biedronki mają zbyt duże przekłamania. W miarę wzrostu formy obserwuję u siebie, że współczynnik kcal/kg/min sukcesywnie maleje, a gdy wracam po dłuższej kontuzji, jest znacznie wyższy niż przed przerwą i muszę ekonomikę biegu odbudowywać. Podobno najbardziej dokładną rachubę kcal ma Garmin, natomiast endo z moich obserwacji zdecydowanie zawyża, nawet o 50%.
I jeszcze uwaga na koniec: rachuba kcal opisana wyżej jest w ujęciu brutto, a nie netto. Jeśli już wiemy, że w 2h spaliliśmy 1000 kcal i chcemy policzyć ile pączków możemy teraz zjeść, trzeba najpierw odjąć to, co i tak byśmy spalili leżąc :) Niestety, pół pączka mniej.
PS. Oczywiście można się tu jeszcze rozwodzić nad innymi aspektami wydatkowania energii pod wpływem treningu, np. interwały a EPOC, ale to już zupełnie inna historia.