Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Etapy walki z nadwagą

Znalazłam super artykuł w Superlini 

Pilnie pracowałaś na rzecz poprawy swojego jadłospisu i zmiany nawyków, a tu nagle przestałaś widzieć efekty swoich starań? Jest to jeden z wielu etapów, jakie jeszcze nieraz spotkasz w trakcie długotrwałej kuracji odchudzającej. Faza stabilizacji i stagnacji procesu odchudzania jest jak najbardziej prawidłowa. Przeczytaj, dlaczego się pojawia, i zastosuj nasze rady, które pomogą ci w ponownym uruchomieniu programu utraty kilogramów.

Gdy geny zatrzymują dietę

Stagnacja w odchudzaniu przychodzi po 10, 14 i 21 dniach kuracji, a później jeszcze wiele razy, co kilka tygodni, nawet jeśli zdrowo jesz i ćwiczysz. Przyczyny tego  mogą być różne. Jedne wynikają z fizjologii odchudzania, podyktowanej przemianami metabolicznymi, inne to efekt działania genów. Te ostatnie sprawiają, że nawet sumiennie zaplanowany i  prowadzony program odchudzania zostaje zablokowany.

Dzieje się tak, gdy chcesz szybko stracić na wadze i stosujesz ekstremalne diety, albo gdy pragniesz ważyć najmniej w swoim życiu, chociaż nigdy tak szczupła nie byłaś.

Ciało biologicznie i genetycznie jest zaprogramowane do wagi mieszczącej się w określonym przedziale. Dlatego przed podjęciem kuracji nie jest dobrym pomysłem wzorowanie się tylko i wyłącznie na gwiazdach, które są szczupłe. Jest to cel nierealny, który przypłacisz przyrostem masy ciała. W pierwszych tygodniach po wprowadzeniu diety twoja waga będzie spadać, ale też równie szybko powróci. Dzieje się tak dlatego, że spada poniżej naturalnego punktu, w którym metabolizm zaczyna zwalniać, a temperatura ciała zaczyna się obniżać. Zimne, dłonie, stopy, zupełny brak energii to znak, że za chwilę pojawią się napady wilczego głodu. Organizm wysyła ci sygnał, że aby funkcjonować prawidłowo,  potrzebuje więcej pożywienia niż otrzymuje. Jeśli na tym etapie przerwiesz dietę, twoja waga błyskawicznie wróci do punktu wyjścia, czyli tego sprzed odchudzania, 
i szybko poszybuje w górę.

Jest jednak na to sposób! Gdy zauważysz, że waga ustabilizowała się, zastosuj dietę cykliczną. Jednego dnia dołóż 500 kcal, aby przyspieszyć metabolizm i zrestartować go ponownie, a kolejnego powróć do diety. I tak co kilka dni. Możesz też przez 6 dni w tygodniu odżywiać się dietetycznie, aby 7. dnia jeść to, na co masz ochotę i co w diecie jest zabronione – słodycze, fast foody, makarony, kluski, zawiesiste zupy i tłuste mięsiwa.

Na razie nie ma żadnego dostępnego testu pomagającego określić, jaka jest naturalna waga genetyczna.

Są za to tabele określające należną masę ciała. Dysponują nimi dietetycy w gabinetach. Pamiętaj również, że akceptacja przez ciebie wagi optymalnej dla zachowania zdrowia, ale niekoniecznie w twoim przypadku niskiej, jest najlepszym sposobem na przerwanie błędnego koła odchudzania. Im bardziej starasz się być szczupła, tym mocniej twój organizm będzie walczył 
o utrzymanie naturalnej wagi.

Co jeszcze powstrzymuje proces odchudzania?

Po początkowym szybkim spadku wagi, twoje ciało przestaje reagować na dietę i nowe zwyczaje żywieniowe. Dzieje się tak, ponieważ na początku – przy ograniczeniu zjadanych kalorii – zużywasz glikogen z mięśni, a ten związany jest z wodą w proporcji 1:3. 

To dlatego w ciągu trzech pierwszych dni diety tracisz 3 kilogramy.

Jest to bardzo motywujące do dalszych działań, chociaż po tygodniu obserwujesz już mniejszy spadek masy ciała. Wynika to ze zwolnienia tempa metabolizmu, ubytku mięśni i powolniejszej utylizacji tłuszczu. (Pogląd, że ludzie z nadwagą mają spowolniony metabolizm, jest mitem. Sprawdza się ogólna zasada, że im wyższa waga danej osoby, tym większe tempo metabolizmu w organizmie). To właśnie w tym momencie kuracji należy odwiedzić dietetyka i zmienić dietę, dołożyć do niej więcej białka, które najsilniej przyspiesza przemianę materii. Na tym etapie trzeba również wprowadzić w ciągu tygodnia dodatkowe 250 minut wysiłku, nastawionego na spalanie tkanki tłuszczowej. Może być to porcja spacerów, pływanie, jazda na rowerze.

Pamiętaj! Dalsze ograniczania zjadanych kalorii spowoduje jeszcze wolniejszy obieg energii w organizmie i zahamowanie odchudzania. Naraża cię też na ataki wilczego apetytu.

Wytrwałość i konsekwencja to podstawa

Jeśli twoje wysiłki nie dają efektów, porozmawiaj, z lekarzem czy nie jest to wina hormonów lub słabej kondycji organizmu. Poradź się dietetyka, jakich innych taktyk możesz spróbować. Warto także dokonać przeglądu celów utraty wagi. Może są one dla ciebie nierealne? Może opłaca się postawić na zmianę stylu życia, nawet bez dalszej utraty kilogramów?

U osób z nadwagą lub otyłością nawet niewielkie zmniejszenie masy ciała zmniejsza przewlekłe dolegliwości zdrowotne związane z kilogramami. Cokolwiek robisz, nie wracaj do starych nawyków.

Dobra dla ciebie i twojego metabolizmu

Tzw. dieta cykliczna. Gdy zauważysz, że tempo chudnięcia spadło do zera, zastosuj ją i jednego dnia do swojego niskokalorycznego menu dołóż 500 kcal, nazajutrz wróć do przestrzegania odchudzającego jadłospisu. Albo np. w niedzielę jedz wszystko to, co lubisz, bez ograniczeń. W ten sposób metabolizm zrestartuje się.

Zweryfikuj błędy. Najczęściej popełniane to:

1. Sięganie po diety cud, które obiecują, że w krótkim czasie rozprawią się z niepotrzebnymi kilogramami. Charakteryzują się one znikomą wartością odżywczą i liczbą kalorii niewystarczającą do zaspokojenia BMR (czyli metabolizmu spoczynkowego) organizmu. Zamiast odchudzać, zwalniają metabolizm i prowadzą do efektu jo-jo; 

2. Ograniczanie zjadanych kalorii, w myśl złotej rady, że najlepszym sposobem na schudnięcie jest jedzenie mniej. Taka taktyka prowadzi do obniżenia tempa metabolizmu i spalania własnych mięśni, zamiast tkanki tłuszczowej; 

3. Jedzenie małej ilości posiłków i wydłużanie czasu pomiędzy nimi – uniemożliwia to spalanie tkanki tłuszczowej; 

4. Picie małej ilości wody i chroniczne odwodnienie organizmu, które zwalnia metabolizm;

5. Rozpoczynanie diety w poniedziałek. To pułapka, bowiem zwykle w niedzielę i sobotę zjadasz tak dużo, że pierwsze dni diety okazują się katorgą dla rozepchanego żołądka;

6. Rezygnowanie z pieczywa, to trudności z odczuwaniem sytości po posiłku;

7. Niejedzenie kolacji albo spożywanie jej w porze obiadu, czyli około godz. 17. Kolacja jest najważniejszym posiłkiem w diecie i musi być zjedzona 2-3 godz. przed snem. 

8. „Oszukiwanie” głodu produktami zasobnymi w cukier i skrobię, chrupkami, ciastkami, owocami, lub przesłodzonymi cukrem napojami mlecznymi, czy takimi przekąskami. Sycą szybko, ale niestety na krótko i prędko zmieniają się w sadełko Zjedzone na noc, powodują, że kalorie zamieniane są w tkankę tłuszczową. Podobnie się dzieje, gdy „zabijasz” nimi solidny głód.

Zmiany potrzebne od zaraz

W każdym momencie kuracji, gdy waga zatrzymuje się, odwiedź dietetyka i wprowadź w życie jego rady. Jeśli jest to niemożliwe, a chcesz stracić więcej kilogramów, konieczne będą zmiany programu utraty wagi.

Oto, jak możesz je wprowadzić:

1. Ponownie oceń swoje zwyczaje żywieniowe

Może jednak twoje porcje nie są takie małe, jak do tej pory myślałaś? Może zbyt pochopnie sięgasz po owoce w ciągu dnia albo jesz je na kolację? Owoce zjadane wieczorem powodują gromadzenie tkanki tłuszczowej i spadek tempa metabolizmu.

2. Odejmuj i dokładaj kalorie 

Zmniejsz dzienne spożycie o 200 kalorii – pod warunkiem, że twoja dieta ma ich przynajmniej 1500. Nie bój się diety cyklicznej i dołóż sobie kilka razy w tygodniu po 500 kcal albo w niedzielę jedz „normalnie”.

3. Wydłuż czas ćwiczeń o 15-30 minut 

Możesz także spróbować zwiększyć intensywność treningu, jeśli czujesz, że to możliwe. W walce ze zbędnymi kilogramami szczególnie pomocne są: marsz, jazda na rowerze i na nartach, pływanie, gra w piłkę, tenis, taniec. Bardzo korzystne są długie trasy marszowe na miękkim podłożu, zamiennie z długą jazdą na rowerze i, jako uzupełnienie, pływanie lub ćwiczenia w wodzie. Dla poprawy kondycji warto jednak wykorzystać każdą codzienną okazję do ruchu.

4. Nie zastygaj w jednej pozycji 

Pogłębiaj ogólną aktywności fizyczną w ciągu dnia. Chodź więcej pieszo, korzystaj ze schodów zamiast windy. Wstawaj od biurka, spaceruj – np. z psem, przeciągaj się, gimnastykuj. Uprawiaj ogródek.

Tak wygląda kuracja odchudzająca od strony fizjologii

• 1. – 3. dzień: najszybszy spadek masy ciała. Tracisz 70 proc. wody, 5 proc. białka, 25 proc. tłuszczu;

• 3. – 13. dzień: dynamika chudnięcia obniża się. Tracisz 19 proc. wody, 12 proc. białka, 69 proc. tłuszczu;

• do 24. dnia: dalsze obniżenie tempa chudnięcia. Tracisz 15 proc. białka, 85 proc.tłuszczu;

• po 24. dniu: tracisz 25 proc. białka, 75 proc. tłuszczu. Konieczna jest wtedy wizyta u dietetyka, aby uchronić mięśnie przed „spaleniem” i przyspieszyć metabolizm dietą oraz odpowiednim ruchem.