Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
mój trening

Obiecałam opisać swój trening stąd ten dzisiejszy post.

Trenuje na siłowni min. dwa razy w tygodniu, za zwyczaj jest to poniedziałek i środa. W każdy dzień ćwicze inne partie mięśni - podział ten wyniknął u mnie z powodu ograniczonego czasu a chęci zrobienia jak największej ilości ćwiczeń oraz dodatkowo jeździłam w tamtym czasie dziennie 17 km (do i z pracy łącznie) rowerem, no i tak się do tego przyzwyczaiłam, że zostawiłam podział również na okres zimowy.

Trening poniedziałkowy czyli klatka, ręce i brzuch

- ok. 10 minut rozgrzewki na wave - ja sobie ustalam że msusze spalić 60 kcal

wszystkie ćwiczenia robie w 3 seriach po 20 powtórzeń: 

- na zmianę przyciąganie drążka (20kg) do karku w szerokim nachwycie z ćwiczeniem na klatkę na buterflay-u

- na zmianę wyciskanie na skośnej ławce z hantelkami (2 x 2 kg) z przyciąganiem drążka (20 kg) do klatki w nachwycie

- na zmianę rozpiętki z hantelkami (2 x 2 kg) na skośnej ławce z przyciąganiem drążka (20 kg) do klatki z podchwytem

- na zmianę podnoszenie hantelkie (2 x 1 kg) tak że prawą ręke zginasz w łokciu a lewą w tym momencie prostujesz i na odwrót - tradycyjne ćwiczenie na biceps nie pamiętam fachowej nazwy - na zmianę z çwiczeniem na triceps siadasz na ławeczce rękami chwytasz ławkę obok tłowia nogi zgięte i próbujesz siadać na piodłodze (ale tego nie robisz zatrzymujesz się troszkę nad) uginając przy tym łokcie a plecy masz jak najbliżej ławki i podnosisz się do góry i znów w dół

- na zmiane brzuszki na maszynie z podnoszeniem nóg jak najwyżej opierając się na dwóch drążkach

- na lędźwia 3 serie po 12 powtórzeń skłony na ławeczce rzymskien

Na koniec 1 h aerobów ja za zwyczaj wybieram wava czasem rowerek stacjonarny poziomy

Trening środowy czyli nogi, barki i brzuch

Rozgrzewka na wave

3 serie po 20 powtórzeń:

-na zmianę przysiady z nogami rozstawionymi na szerokość bioder z martwym ciągiem z hantelką (8kg)

- na zmianę przysiady z szeroko rozstawionymi nogami z wypadami prawa noga z przodu lewa z tylu i na zmianę, ważne bu noga z przodu zawsze była zgięta w kolanie i nie przemieszczała się, a tę z tyłu na zmianę prostujemy i uginamy

-unoszenie hantelki (10kg) leżąc na brzuchu na ławce hantelke trzymamy stopami i na zmianę prostujemy nogi i uginamy ale tak nie do końca by czuć ciągle napięcie

- ćwiczenia na brzuch i lędźwia te co w poniedziałek

- na zmianę unoszenie hantelki do przodu i na boki (2 x 1 kg) z siedzisz na ławce nogi zgięte wysuwasz do przodu kładzisz tłów na udach i unosisz ręce z hantelkami do boków a następnie łączysz pod nogami

Na koniec 1 h aerobów.

I to tyle z mojego standardowego treningu - może komuś coś pomoże oczywiście jeśli zaczynacie to nie bierzcie takich ciężarów jak ja.

Jak mam czas i energię (ale głównie jak mam czas) to robie jeszcze serie brzuszków na huśtawce i serię ćwiczeń rozciągających ale to zazwyczaj przed aerobami robię.