Vacuum challenge

- 3 kg do końca maja

Uczestnicy: 1

Dołącz
- 5kg do końca sierpnia

Uczestnicy: 34

Dołącz
Utrata 3 kg do końca lipca

Uczestnicy: 5

Dołącz

Uczestników 2
Trwa 7 dni
Start 28 cze 2025, 08:00
Koniec 4 lip 2025, 08:00

vacuum (czyli „zasysanie brzucha”) to jedno z najskuteczniejszych i najprostszych narzędzi do uzyskania płaskiego, smukłego brzucha – zwłaszcza w stylu „modelkowym”. Nie buduje objętości, tylko rzeźbi od środka.

Co daje vacuum?

•Wzmacnia mięsień poprzeczny brzucha

•Zmniejsza wystający brzuch – nawet bez utraty wagi

•Wspomaga redukcję tłuszczu wisceralnego

• Nie pogrubia brzucha – wręcz przeciwnie

Dzień 1–2 – nauka i aktywacja

2 serie po 20–30 sek

W pozycji leżącej na plecach (nogi ugięte, stopy na podłodze)

Wdech nosem, długi wydech ustami → po wydechu „zasysasz” brzuch do kręgosłupa

Trzymaj, nie spinaj, oddychaj płytko

Dzień 3–4 – stabilizacja w pozycji stojącej

2 serie po 30 sek + 1 seria w pozycji klęku

Rano – na stojąco z rękami na biodrach

Wieczorem – w klęku podpartym („na czworakach”)

Dodaj delikatne unoszenie miednicy jak w pilatesie (neutralna miednica = większa kontrola)

Dzień 5 – utrzymanie z kontrolą postawy

3 serie po 30 sek

1× na stojąco, 1× w klęku, 1× w siedzeniu (proste plecy, dłonie na udach)

Skup się na tym, by nie „wciągać” tylko brzucha – ale całej dolnej części, aż pod żebra

Dzień 6 – wytrzymałość i wdrożenie w dzień

4 serie po 30–40 sek

Dodaj jedną serię w ciągu dnia np. stojąc przy zlewie, w kolejce, przed lustrem

Naucz się robić micro vacuum bez zauważalnego ruchu (to pomaga nawykowo trzymać brzuch „w gorset”)

Dzień 7 – integracja + ocena efektu

2 serie rano + 2 wieczorem (po 40 sek)

Rano – w leżeniu i stojąc

Wieczorem – w klęku i siedząc

Porównaj: postawa, napięcie brzucha, świadomość mięśni głębokich

Efekty, które możesz odczuć już po tygodniu:

• Brzuch „wchodzi sam” bez wysiłku

• Talia wygląda ciaśniej, nawet bez zmian wagi

• Lepsza kontrola postawy

• Większa „lekkość” w ruchu, np. podczas spaceru

Robaczki_Fistaszki

DZIEŃ 3 Poniedziałek, 30 czerwca
2 serie po 30 sekund + 1 seria w pozycji kleju rano i wieczorem
DZIEŃ 4 Wtorek, 1 lipca
2 serie po 30 sek + 1 seria w pozycji klęku
DZIEŃ 5 Środa, 2 lipca
3 serie po 30 sek, w kleku, na stojąco i siedząco
DZIEŃ 6 Czwartek, 3 lipca
4 serie po 30–40 sek
DZIEŃ 7 Piątek, 4 lipca
2 serie rano + 2 wieczorem (po 40 sek)