Fermentowanymi składnikami są zwykle cukry proste, bądź złożone a także białko, natomiast produktami wytwarzanymi w trakcie fermentacji są alkohol i dwutlenek węgla (wytwarzane przez drożdże), kwas octowy (bakterie Acetobacter), kwas mlekowy (bakterie kwasu mlekowego należące do rodzajów Leuconostoc, Lactobacillus i Streprococcus), kwas propionowy (Propionibacterium freudenreichii) oraz amoniak i kwasy tłuszczowe (Bacillus, pleśnie).

Co się kisi?

Na całym świecie fermentowane są różne produkty spożywcze, zarówno, warzywa, owoce i zboża, jak i mięso oraz ryby i produkty mleczne. Ponadto z uwagi na dużą różnorodność mikroorganizmów można spotkać się z niezliczoną ilością produktów fermentowanych pochodzących z tych samych surowców (np. soja może być fermentowana z wykorzystaniem różnych mikroorganizmów, dając dzięki temu różne produkty końcowe). Niestety poprzez wzrost uprzemysłowienia wiele produktów fermentowanych zanika, w szczególności w krajach zachodnich.

Z drugiej jednak strony, tematyka mikrobioty przewodu pokarmowego zyskuje na popularności i coraz więcej osób zdaje sobie sprawę z tego, że skład bakterii w naszych jelitach wpływa na nasze zdrowie. W związku z tym wiele osób zwraca uwagę na to, aby dobrze odżywiać nie tylko siebie, ale i swoje bakterie. Próbujemy wtedy dostarczać składniki pożądane przez korzystne bakterie (np. prebiotyki), ale również dostarczamy te bakterie z żywnością fermentowaną.

Wiele osób zaczyna eksperymentować z kiszeniem różnych produktów w warunkach domowych. Ponadto w tzw. sklepach ze zdrową żywnością czy na targach, poza kiszonymi ogórkami i kapustą, można kupić takie produkty jak: kiszone buraki, czosnek, papryka, cytryna, rzepa czy kimchi oraz całą gamę soków: z kiszonych buraków, marchwi, selera czy pomidorów.

Czy produkty fermentowane mają jakieś walory odżywcze?

Czy kiszonki są chwilową modą, czy rzeczywiście warto włączyć tego typu produkty do swojego codziennego jadłospisu? Dlaczego w ogóle mielibyśmy sądzić, że produkt fermentowany będzie miał jakieś dodatkowe walory odżywcze poza tymi, które ma sam surowiec użyty do fermentacji? Okazuje się, że produkty fermentowane charakteryzują się zmienionym składem, ponieważ:
•    podczas fermentacji związki obecne w produktach fermentowanych ulegają rozkładowi oraz powstają nowe związki, np. laktoza rozkłada się do cukrów prostych: glukozy i galaktozy, powstaje tzw. sprzężony kwas linolowy (CLA), bioaktywne białka, flawonoidy przekształcane są do aktywnych biologicznie metabolitów a kwas fitynowy, utrudniający przyswajanie składników mineralnych, zostaje rozłożony,
•    do produktu mogą przechodzić substancje produkowane przez bakterie, jak np. laktaza, czyli enzym rozkładający cukier mleczny. Enzym ten, wytwarzany przez bakterie jogurtowe jest w stanie przetrwać kwaśne warunki panujące w żołądku, by następnie pomóc w trawieniu laktozy w jelicie cienkim,
•    zawierają duże ilości pożytecznych bakterii, których większa część jest w stanie przetrwać warunki panujące w przewodzie pokarmowym i dotrzeć do jelita, dzięki czemu zasila szeregi naturalnie występujących w naszych jelitach mikroorganizmów.

Jak spożycie produktów fermentowanych może wpływać na zdrowie?

Wykazano, że spożywanie fermentowanych produktów mlecznych może sprzyjać utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Ponadto częste spożycie jogurtów związane jest z redukcją ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy typu 2. Spożywanie fermentowanych produktów mlecznych poprawia metabolizm glukozy a także bolesność mięśni wywołaną ćwiczeniami wytrzymałościowymi. Ale uwaga, mowa tu przede wszystkim o produktach niedosładzanych! Wykazano także, że kimchi może mieć działanie przeciwcukrzycowe, poprawiać profil lipidowy oraz sprzyjać zachowaniu prawidłowej masy ciała poprzez redukcję kumulacji tłuszczu.

Należy jednak wspomnieć, że pewne obawy, co do wpływu spożywania produktów fermentowanych na zdrowie budzi wysoka zawartość soli w tych produktach, gdyż znany jest związek pomiędzy wysokim jej spożyciem a nadciśnieniem. Badania nie wykazały jednak wpływu spożywania solonych produktów fermentowanych na ryzyko nadciśnienia.

Warto także zwrócić uwagę na to, że w niektórych produktach fermentowanych jak np. solonych rybach obecne są N-nitrozozwiązki, które wykazują właściwości kancerogenne i odnotowano większe ryzyko zachorowania na niektóre typy nowotworów u osób spożywających tego typu produkty. Z drugiej jednak strony dla wielu produktów, takich jak kefir, kiszona kapusta czy kimchi wykazano właściwości przeciwnowotworowe.

Czy są jakieś oficjalne zalecenia?

Za wprowadzeniem zaleceń dotyczących spożycia produktów fermentowanych opowiada się część naukowców. Póki co, jedynie w zaleceniach indyjskich można znaleźć wytyczne dotyczące spożywania produktów fermentowanych, w szczególności przez kobiety w ciąży. Ponadto nieliczne kraje wyszczególniają jogurty i kefiry spośród produktów mlecznych, jako zalecane do spożycia (np. Stany Zjednoczone, Kanada).

Na jakiej podstawie mogłyby być stworzone takie zalecenia?

Dlaczego tak się dzieje, że brakuje tego typu zaleceń? Może to być spowodowane małą liczbą badań, które jednoznacznie wykazałyby potrzebę stworzenia takich zaleceń. Ponadto jeśli chcielibyśmy przeprowadzić badania obserwacyjne, należałoby znaleźć osoby o wysokim spożyciu produktu, którego efekt chcielibyśmy sprawdzić, dlatego badania, które zwykle można znaleźć dotyczą spożycia jogurtów czy kimchi.

Brakuje informacji nt. wpływu spożycia kapusty czy ogórków kiszonych, a tym bardziej mniej popularnych produktów, na zdrowie. Ponadto, aby ocenić wpływ spożycia kiszonek na zdrowie dieta badanych osób spożywających kiszonki i niespożywających ich musiałaby być zbliżona, aby wyeliminować efekt spożycia innego produktu. Zatem do oceny wpływu spożycia produktów fermentowanych wykorzystuje się badania eksperymentalne, tj. takie, w których ochotnicy zgromadzeni w ramach badań spożywają najpierw produkt fermentowany, później niefermentowany, przez określony czas, a w trakcie badań monitorowane są efekty.

Czy zatem warto wprowadzić produkty fermentowane do diety?

Choć oficjalnych zaleceń nie ma to wiele badań wskazuje na to, że jogurty i fermentowane warzywa powinny stanowić nieodzowny składnik naszej diety. Ponadto dzięki temu możemy tę dietę urozmaicić. Dlatego jeśli jeszcze nie próbowaliście kimchi, tempeh, miso czy innych kiszonych warzyw poza ogórkami czy kapustą – zachęcamy do ich spróbowania. A może sami coś ukisicie?

Anna Malinowska autorka tego artykułu jest doktorem na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu i prowadzi projekt badawczy Mikroflora-Dieta-Metabolizm, w którym bada wpływ sposobu żywienia na mikrobiotę jelit oraz m.in. na potencjał mikrobioty jelit do metabolizowania błonnika pokarmowego czy cholesterolu.

Bibliografia
1.    Marco ML, Heeney D, Binda S, Cifelli CJ, Cotter PD, Foligné B, Gänzle M, Kort R, Pasin G, Pihlanto A, Smid EJ, Hutkins R. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017;44:94-102
2.    Patra JK, Das G, Paramithiotis S, Shin HS. Kimchi and Other Widely Consumed Traditional Fermented Foods of Korea: A Review. Front Microbiol. 2016;7:1493
3.    Song HJ, Park SJ, Jang DJ, Kwon DY, Lee HJ. High consumption of salt-fermented vegetables and hypertension risk in adults: a 12-year follow-up study. Asia Pac J Clin Nutr. 2017;26(4):698-707
4.    Tamang JP, Shin DH, Jung SJ, Chae SW.Functional Properties of Microorganisms in Fermented Foods. Front Microbiol. 2016;7:578

Zdjęcie:

https://www.pexels.com/photo/blur-close-up-contain...