Większość suplementów nie jest nam potrzebna na co dzień. Jeśli mamy odpowiednio skomponowaną, urozmaiconą dietę, to jesteśmy w stanie dostarczyć do organizmu większość potrzebnych mu składników mineralnych i witamin w optymalnych ilościach. Natomiast większość nie oznacza, że wszystko. Są takie składniki, które wręcz powinniśmy suplementować.

Pierwszym z nich jest witamina D3

Głównym źródłem witaminy D3 jest synteza skórna, ale aby była ona wystarczająca, konieczne jest spełnienie kilku warunków:
- minimum 15 minut opalania, miedzy 10:00-15:00, w okresie od maja do września
- z odsłoniętymi ramionami i nogami
- bez kremu ochronnego!
Takie warunki trudno spełnić nawet latem, ponieważ zazwyczaj jednak używamy kremów ochronnych.  Natomiast z całą pewnością nie jesteśmy w stanie zapewnić odpowiedniej syntezy skórnej w okresie jesienno-zimowym. Nie jesteśmy też w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości witaminy D3 wraz z dietą.
Niedobór witaminy D3 jest naprawdę realny, badania pokazują, że cierpi na to aż 90% Polaków. A konsekwencje niedoboru to:
- krzywica
- osteoporoza i osteomalacja
Ponadto wykazano, że niedobór witaminy D3 zwiększa ryzyko wystąpienia np. cukrzycy, chorób autoimmunologicznych, czy nowotworów, osłabia też nasza odporność.
Powszechne jest stosowanie suplementacji witaminy D3 u niemowląt. Natomiast pozostałe grupy (w tym także dzieci w okresie przedszkolnym i szkolnym) często tej suplementacji nie stosują.

Kolejny składnik to witamina B12

Występuje  ona wyłącznie w produktach mięsnych, zatem konieczna jest jej suplementacja u osób stosujących dietę wegańską.  Osoby będące na tradycyjnej lub wegetariańskiej diecie (uwzględniającej ryby, nabiał, jajka) nie muszą z założenia w tym przypadku stosować suplementacji.
Niedobór witaminy B12 powoduje m.in.
- zaburzenia w układzie nerwowym
- niedokrwistość złośliwą i megaloblastyczną
- zmiany zwyrodnieniowe błony śluzowej żołądka
Co więcej, często zmiany w układzie nerwowym wynikające z niedobory witaminy B12 są nieodwracalne. Ma to szczególne znaczenie w przypadku kobiet ciężarnych i karmiących piersią, które stosują dietę wegańską. Często spotyka się niemowlaki, które już na starcie mają w takiej sytuacji stwierdzony ten niedoborów.

Żelazo

Innym składnikiem, na który powinny zwrócić uwagę osoby stosujące dietę wegańską, a także wegetariańską, jest żelazo. Nie musi ono być supelmentowane, ale pod warunkiem, że stosowane są pewne zasady. Osoby wykluczające mięso, dostarczają do organizmu żelazo niehemowe, które jest gorzej wchłaniane. Istnieje sporo produktów roślinnych bogatych w żelazo, problemem jest jednak właśnie ta wchłanialność. Na szczęście stosując pewne „triki”, możemy ją poprawić. Wystarczy, że do posiłku bogatego w żelazo, dodamy witaminę C. Oczywiście nie mam na myśli suplementu, ale produkt bogaty w ta witaminę, np. paprykę czy kiwi.

Kwas foliowy

Utarło się, że kwas foliowy powinny przyjmować kobiety planujące ciążę oraz te, które już w nią zaszły. I to oczywiście jest prawdą. Ale to nie jedyna grupa osób, która powinna stosować tę supelmentację.
Kwas foliowy znajdziemy w ciemnozielonych warzywach, a także w nasionach roślin strączkowych i w produktach  pełnoziarnistych. Niestety witamina ta bardzo łatwo rozpada się pod wpływem wysokiej temperatury (podczas gotowania jej starty sięgają nawet 70%) i światła słonecznego. Organizm też nie jest w stanie magazynować tej witaminy, dlatego ważne jest, aby dostarczać ją codziennie. W tej sytuacji sama dieta może nie być wystarczająca.

DHA

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) należy do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, do grupy omega-3. Pełni on kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, ma także ochronny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Najbogatszym źródłem DHA są tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź, halibut). Osoby, które spożywają te ryby minimum 2-3 razy w tygodniu, pokrywają zapotrzebowanie na DHA. Z analizy Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej wynika jednak, że spożycie ryb wśród Polaków spada. Ma to związek z zanieczyszczeniami ryb metalami ciężkimi, a  także z ich stosunkowo wysoką ceną.
Jeśli więc nie zjadamy takiej ilości ryb, warto sięgnąć po DHA w postaci suplementu.

I na koniec, jak wybrać dobry suplement?

Przede wszystkim upewnijmy się, czy rzeczywiście  potrzebna nam jest suplemenatcja. Być może sama modyfikacja diety wystarczy.
Jeśli jednak suplementacja jest niezbędna, to należy ustawić jej odpowiednią dawkę. W tym celu należy wykonać badania na poziom danego składnika w naszym organizmie (np. badanie na poziom witaminy D3) i z pomocą lekarza ustalić dawkowanie.

Jeśli jesteśmy zmęczeni, ospali, czujemy, że coś nam dolega, nie sięgajmy po preparaty multiwitaminowe. Po pierwsze, pomijając chociażby standardowe badania (morfologia, mocz ogólny, crp) nie wykryjemy co nam dolega. Po drugie, raczej nie mamy niedoboru na wszystkie składniki preparatu multiwitaminowego (musielibyśmy już naprawdę źle się odżywiać), a jeśli chodzi o te kluczowe składniki, których realnie potrzebujemy, to w multiwitaminach przeważnie jest ich za mało. Kolejnym ważnym aspektem jest to, że tego typu preparaty często zawierają składniki wzajemnie się wykluczające (np. żelazo i wapń).

Nie powinniśmy też łączyć różnych suplementów. Bardzo często jest to praktykowane u kobiet ciężarnych, które sięgają po zestaw witamin i składników mineralnych specjalnie do nich skierowany i dodatkowo np. już ze wskazań lekarskich suplemnetują żelazo. Jeśli ten specjalny zestaw też uwzględnia żelazo, to w efekcie suplemnetowana dawka może być zbyt wysoka (co też nie jest korzystne). 

I na koniec, jeśli już mamy pewność, że musimy suplementować dany składnik, to wybierzmy dobry preparat. W jego wyborze może nam pomóc farmaceuta, ale my sami również możemy spojrzeć na skład i ilość interesującego nas składnika. Tutaj pozwolę sobie zacytować farmaceutę Marcina Korczyka, który prowadzi blog pantabletka.pl: „Jeśli nie masz: składu czarno na białym i nie znajdziesz suplementu diety w tym spisie:https://rejestrzp.gis.gov.pl/, to nie kupuj. To prawdopodobnie marnota i oszustwo".