Dieta i chleb: to da się pogodzić

Jeśli spojrzysz na piramidę zdrowego żywienia, prezentującą zbilansowaną dietę, to zauważysz, że produkty zbożowe – pieczywo, makaron, kasze – znajdują się w jej środku. I nic dziwnego, zawierają one cały szereg wartościowych składników odżywczych.

Zboża – cenne źródło składników odżywczych

Ziarna zbóż są przede wszystkim źródłem niezbędnych nam węglowodanów. W dodatku cechują się niskim indeksem glikemicznym – chociaż niekoniecznie dotyczy to produktów zbożowych, o czym zaraz wspomnimy.

To jednak nie wszystko. Ziarno zbóż to także dobre źródło błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych, na przykład magnezu i cynku.

Wreszcie, zboża dostarczają też białka, chociaż – co wypadałoby zaznaczyć – nie jest to białko pełnowartościowe. Nie ma to jednak dużego znaczenia, gdyż produkty zbożowe nie są głównym źródłem białka w zbilansowanej diecie.

Dlaczego więc wiele osób odchudzających się rezygnuje z pieczywa, uważając je za wroga dobrej figury? Żeby odpowiedzieć na to pytanie, zajrzymy do wnętrza ziarna zboża oraz... do młyna. :-)

Gdzie ukryte jest zdrowie w ziarnie zboża?

Ziarna zbóż okryte są łuską (lub inaczej okrywą nasienną), pod którą znajdziemy bielmo i stosunkowo niewielki zarodek, otoczone cienką warstwą aleuronową. W każdym z tych czterech elementów składowych dominują inne składniki odżywcze:

• bielmo, czyli największa część ziarna (przynajmniej na tym etapie jego rozwoju, gdy wykorzystywane jest ono do produkcji mąki) to skrobia i białko;
• w łusce znajdziemy dużo błonnika i składników mineralnych: wapnia, fosforu, żelaza, potasu;
• zarodek jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, składniki mineralne oraz białko;
• wreszcie warstwa aleuronowa to głównie białko, witamina E i witaminy z grupy B oraz składniki mineralne.

W tak zwanym przemiale prostym, ziarno mielone jest jeden raz. W ten sposób powstaje mąka pełnoziarnista, lub inaczej – ciemna lub razowa. Warto tu podkreślić, bo czasami jest to źródłem nieporozumień, że mąkę razową można wyprodukować zarówno z pszenicy, jak i żyta, a także szeregu innych zbóż. To nie użyte zboże decyduje o tym, że chleb jest razowy (ciemny, pełnoziarnisty), ale sposób mielenia mąki.

Jeśli istnieje przemiał prosty, to z pewnością domyślasz się, że istnieje także przemiał złożony :-) Istnieje i tak się właśnie dokładnie nazywa. W procesie tym wykorzystuje się fakt, że poszczególne części ziarna reagują na przemiał inaczej, rozpadając się na cząstki różnej wielkości. Ta ich właściwość powoduje, że można je od siebie oddzielić, w szczególności – bielmo od pozostałych elementów. Te „pozostałe elementy” nazywamy otrębami.

Dzięki przemiałowi złożonemu można uzyskać drobno zmieloną, białą mąkę, zawierającą niemal wyłącznie bielmo i minimalne ilości otrąb. Pieczywo z takiej mąki łatwiej wyrasta, jest bardziej „puszyste” i przez wiele z nas jest uważane za smaczniejsze, niż z mąki z przemiału prostego.

Niestety, zalety takiego pieczywa kończą się na smaku i łatwości przygotowania.


Bo, jak zapewne zauważyłaś, pozbywając się otrąb, pozbywamy się tych części ziarna, które zawierają największą różnorodność składników odżywczych. Zostaje niewiele ponad pochodzące z bielma skrobię i białko (w przypadku wielu zbóż jest to gluten). W dodatku rośnie indeks glikemiczny produktów z takich mąk, bo mniejsza ilość błonnika i innych składników, słabiej spowalnia wchłanianie węglowodanów.


To właśnie dlatego pieczywo czy makarony często są na czarnych listach  osób odchudzających się oraz autorów popularnych diet. Jednak tak być nie musi, a nawet – nie powinno. Kluczem jest oczywiście bazowanie na produktach pełnoziarnistych, zawierających całe bogactwo składników, jakie oferują nam zboża.

Rodzaje mąki


Aby ułatwić nam ustalenie, z jaką mąką mamy do czynienia, są one klasyfikowane pod względem zawartości tzw. popiołu. Bez obaw, za tym niezbyt apetycznym słowem stoją po prostu składniki mineralne. :-) Słowo „popiół” jest o tyle adekwatne, że chodzi o to, co pozostaje po wypalaniu mąki w odpowiednio wysokiej – zdecydowanie przekraczającej możliwości naszych piekarników –  temperaturze. (I są to właśnie składniki mineralne.)

W każdym razie, mące przypisuje się typ, np. 2000 czy 500. Ta liczba to nic innego, jak tylko procentowa zawartość składników mineralnych (popiołu) w danej mące, pomnożona przez 1000. Mąka typu 2000 zawiera więc 2% składników mineralnych, a mąka typu 500 – zaledwie 0,5%, czyli 4-krotnie mniej.


Jakiego typu mąki znajdziesz w sklepie i do czego się one nadają?

Typ	Nazwy, pod którymi  możesz ją spotkać	Zawartość popiołu	Zastosowanie
2000	razowa, pełnoziarnista	do 2%	pieczywo
1850	graham	1,61% - 2,00%	pieczywo
1400	sitkowa	1,21% - 1,60%	pieczywo
1050		0,79% - 1,20%	pieczywo
750	chlebowa	0,70% - 0,78%	pieczywo
650		0,59% - 0,69%	cięższe ciasta, np. drożdżowe
550	luksusowa	0,51% - 0,58%	cięższe ciasta, np. drożdżowe
500	poznańska, wrocławska	do 0,58%	ciasta o bardziej zwartej strukturze, naleśniki, ciasto francuskie, pierogi itp.
450	tortowa	do 0,50%	lekkie ciasta

Pewną ciekawostką jest tutaj mąka graham. Zaliczana jest ona do mąk pełnoziarnistych, chociaż pochodzi z przemiału złożonego. Jak to możliwe? Wcześniej oddzielone otręby są na ostatnim etapie ponownie dodawane do drobno zmielonego bielma.

Na rynku znajdziesz także czasami mąki jeszcze wyższych typów, np. 3000. W tej kategorii jednak trudno już o mąki pszenne, raczej będą to mąki orkiszowe lub żytnie.

Co ważne, różnica między mąkami poszczególnych typów nie sprowadza się tylko do składników mineralnych. Wraz z rosnącym typem mąki, mniej więcej proporcjonalnie rośnie ilość wszystkich składników odżywczych, obecnych tylko w otrębach: witamin, kwasów tłuszczowych czy – sprzyjającemu odchudzaniu – błonnika.

Produkty pełnoziarniste zatem:

1. nawet w mniejszych porcjach mogą dostarczyć więcej cennych składników odżywczych, niż produkty z mąk niższego typu;
2. cechują się nieco niższą kalorycznością;
3. cechują się niższym indeksem glikemicznym (m.in. dzięki wyższej zawartości błonnika), dzięki czemu zapewniają na dłużej uczucie sytości.

Gluten w pieczywie: tak czy nie?

Kwestia glutenu w pieczywie jest dość kłopotliwa, szczególnie jeśli zamierzasz piec sama. Dwa najbardziej popularne zboża wykorzystywane do wypieku, pszenica i żyto, naturalnie zawierają gluten, białka te znajdziesz również w wytwarzanych z nich mąkach. Co prawda istnieją mąki pszeniczne bezglutenowe, ale nadają się one jedynie do zagęszczania zup i podobnych zastosowań. Zupełnie jak w powiedzeniu „z tej mąki chleba nie będzie”...

Nic dziwnego, gluten to prawdziwy „klej” formowanego ciasta.

Na szczęście, jeśli nie masz przeciwwskazań natury medycznej – celiakii, alergii czy nadwrażliwości na gluten – nie musisz, a nawet nie powinnaś z niego rezygnować. Badania wykazały, że dieta bezglutenowa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niedoborów witaminy B i niektórych składników mineralnych: magnezu, wapnia i żelaza.


Eliminacja glutenu nie przyspieszy też tempa odchudzania, bo to zależy tylko od wielkości deficytu kalorycznego. Może się wręcz okazać, że taka dodatkowa zmiana diety utrudni Ci utrzymanie reżimu związanego z odchudzaniem, gdyż będzie oznaczała rezygnację z wielu lubianych potraw. A dłuższa lista ograniczeń to większy wysiłek wkładany w ich realizację i trudniejsza próba siły Twojej woli. W dodatku próba niepotrzebna.


Kupny czy domowy?


W dobie pandemii, wiele z nas oddało się eksperymentom z samodzielnym wypiekiem chleba. Niezależnie od tego, czy motywacją było chęć spróbowania czegoś nowego, przypomnienie starej pasji, chęć zabicia czasu lub zużycia zrobionych wczesną wiosną zapasów ;-), pozostaje tylko przyklasnąć. Może nie wszystkie Twoje wypieki, szczególnie pierwsze, będą równie efektowne, jak te z piekarni, ale przynajmniej masz pewność, że w pieczywie nie znajdziesz sztucznych ulepszaczy czy spulchniaczy.

Nie możesz jednak wychodzić z założenia, że chleb domowy jest zawsze bardziej korzystny dla zdrowia niż chleb z piekarni. Rozpiętość typów mąk, które nadają się do wypieku chleba, jest przecież spora. Jeśli sięgniesz po „siedemsetkę”, to możesz oczekiwać, że Twój chleb będzie zawierał 3-krotnie mniej składników mineralnych (i wielu innych cennych substancji), niż sklepowy chleb pełnoziarnisty.

Z drugiej strony, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z wypiekiem, mąki niższych typów mogą być dobrym pomysłem – ryzyko niepowodzenia jest mniejsze. Parę bochenków z jasnej mąki nie zachwieje Twoją dietą (szczególnie, jeśli zjesz je z rodziną lub podzielisz się ze znajomymi), a Tobie pozwoli nabrać umiejętności, które zaprocentują w domowej produkcji chleba pełnoziarnistego :-)

Czy ciemne pieczywo jest zawsze ciemne?
Wbrew pozorom, kolor nie jest wyznacznikiem tego, czy mamy do czynienia z ciemnym pieczywem. Niektórzy producenci i piekarze barwią jasne pieczywo karmelem lub ekstraktem słodu jęczmiennego, co nadaje mu ciemny kolor. Niestety, nie przybywa mu od tego wartości odżywczych, rośnie jedynie (już i tak stosunkowo wysoka) ilość łatwo przyswajalnych węglowodanów.

Całe ziarna do pełnego ziarna

Jakby mało było zamieszania z różnicą pomiędzy pieczywem pełnoziarnistym, ciemnym i razowym (przypomnijmy – za wszystkimi tymi nazwami kryje się to samo ;-)), to piekarnie i piekarniki zostały zawojowane ostatnio przez... całe  ziarno! ;-)


Na szczęście tu nie ma żadnej filozofii – to po prostu całe ziarna wybranych roślin, na przykład słonecznika czy lnu, dodane do ciasta chlebowego. Warto jednak pamiętać, że dodatek takich ziaren nie zmieni pieczywa jasnego w pieczywo pełnoziarniste. Całe ziarna w takim pieczywie to stosunkowo niewielka część masy bochenka czy bułki. Oczywiście dostarczą cennych, często unikalnych składników odżywczych, ale nie zrekompensują braku składników odżywczych, jakie wynikają z wykorzystania mąki niepełnoziarnistej.

Skoro jednak wspomnieliśmy o unikalnych ziarnach, to poniżej zamieszczamy kilka propozycji „ziarnistych” dodatków. Dzięki nim, Twój chleb będzie nie tylko zdrowszy, ale i bardziej efektowny.

Jak widzisz, pieczywo, o ile tylko jest pełnoziarniste, znakomicie odnajdzie się w pełnowartościowej diecie odchudzającej. Pamiętaj jednak, że chleb czy bagietka to jedynie część Twojej kanapki, a przesiadka z pieczywa jasnego na pełnoziarniste nie powinna skłaniać Cię do folgowania sobie z tym, co na tę kanapkę położysz. Jeśli utopisz ją w majonezie lub przytłoczysz wysokoprzetworzonymi dodatkami, to jakbyś jej nie zaklinała – nie stanie się dietetycznym posiłkiem ;-)