Insulinooporność - 13 zaleceń od dietetyka!

Zacznijmy od tego, czym tak naprawdę jest tytułowa insulinooporność, skąd się bierze i dlaczego może powodować zagrożenie dla naszego zdrowia. Insulina to produkowany przez trzustkę hormon, który pełni kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów. Jego zadaniem jest przywrócenie optymalnego poziomu glukozy we krwi po spożyciu posiłku.

Przy insulinooporności nasz organizm nie potrafi odpowiednio gospodarować insuliną, w rezultacie czego poziom glukozy może przyjmować nieprawidłowe wartości. To z kolei może prowadzić do zwiększonego odkładania tkanki tłuszczowej, czyli nadwagi i otyłości. 

Sama insulinooporność nie jest klasyfikowana jako jednostka chorobowa, traktuje się ją jako zaburzenie metaboliczne. Jednak w jej przypadku, brak interwencji, czyli zmiany diety i stylu życia, może doprowadzić do rozwoju bardzo groźnej choroby, jaką jest cukrzyca typu 2.

Jakie są przyczyny i objawy insulinooporności?

Za główną przyczynę insulinooporności uważana jest otyłość brzuszna, obiektem badań są także takie czynniki jak nadmierne spożycie kalorii, spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, wiek, zaburzona gospodarka hormonalna czy uwarunkowania genetyczne. Co istotne, zaburzenie przez długi okres może przebiegać bezobjawowo, niemniej warto zwrócić szczególną uwagę na takie sygnały jak:

• trudności ze zrzuceniem zbędnych kilogramów,
• nieuzasadniony przyrost masy ciała, pomimo stosowania zdrowej diety,
• senność po spożyciu posiłku,
• zmiany nastroju,
• bóle stawów i głowy,
• ochota na słodkie i wilczy apetyt.

Podobnie jak w przypadku naszego artykułu o Hashimoto warto wspomnieć, że insulinooporność to nie wyrok, ale leczenie będzie wymagać nierzadko radykalnych zmian - zarówno w kontekście dotychczasowej diety, nawyków żywieniowych, jak i stylu życia. Poniżej przygotowaliśmy dla Was listę z najważniejszymi zaleceniami.

Zalecenia przy insulinooporności

Celem diety przy insulinooporności jest uniknięcie zbyt gwałtownych wyrzutów insuliny i wyrównanie jej poziomu we krwi. Nadmierna jej produkcja przez komórki trzustki jest skutkiem szybkiego wzrostu glukozy we krwi. Jasnym wydaje się więc, że przy insulinooporności należy unikać produktów gwałtownie zwiększających poziom glukozy we krwi. Wskazane są produkty z niskim indeksem glikemicznym. Żadne ze stowarzyszeń naukowych nie przedstawiło konkretnych zaleceń, jednak wiedza dotycząca działania ludzkiej fizjologii pozwoliła mi przygotować dla Was 13 zaleceń przy insulinooporności.

1. Spożywaj świeże owoce i warzywa

Owoce i warzywa, pozostawione bez obróbki termicznej, charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym. To samo dotyczy produktów bardziej i mniej dojrzałych, o czym szerzej pisaliśmy między innymi w naszym artykule o różnicach między brązowymi i zielonymi bananami, link znajdziesz tutaj: https://vitalia.pl/Dlaczego-jemy-zepsute-banany.

Tam gdzie nie potrzebujesz gotować owoców i warzyw - nie rób tego. Jeżeli obróbka termiczna jest konieczna to staraj się gotować je al dente, nie rozgotowuj ich.

2. Korzystaj z pełnoziarnistych produktów zbożowych

Ogranicz spożycie węglowodanów łatwoprzyswajalnych, które można znaleźć w białym pieczywie, drobnych kaszach, ciastkach czy słodyczach. Wybieraj produkty pełnoziarniste: pieczywo (razowe, żytnie, orkiszowe, mieszane, graham) oraz makarony i gruboziarniste kasze. Poza większą ilością składników mineralnych, witamin i BŁONNIKA (który opóźnia trawienie produktów, przez co glukoza trafia do krwi w dłuższym czasie), charakteryzują się one niższym indeksem glikemicznym.

Kasze wskazane przy INSULINOOPORNOŚCI (charakteryzują się niższym IG, około 25-50):

kasza gryczana (palona jak i niepalona), jęczmienna pęczak, bulgur, orkiszowa, quinoa (komosa ryżowa), owsiana. 

Kasze niewskazane przy INSULINOOPORNOŚCI (IG > 55):

manna, kuskus, jaglana, jęczmienna perłowa.

3. Kaszę, ryż, makaron przygotuj dzień wcześniej

W przypadku tych produktów ważne jest, by ich nie rozgotowywać, przyrządzając je al dente. W obniżeniu ich indeksu glikemicznego dość istotną rolę będzie pełnić przygotowanie ich dzień wcześniej, schłodzenie i spożycie dopiero następnego dnia.

4. Zrezygnuj z alkoholu

Pewnie już wiesz, że piwo przy IO jest bezwzględnie wykluczone. Jednak  co do spożywania mocniejszych trunków naukowcy nie są jednomyślni - jedni twierdzą, że umiarkowana konsumpcja (mocniejszego) alkoholu nie upośledza komórkowej wrażliwości na insulinę, natomiast większość jest jednak zdania, że abstynencja zdecydowanie poprawia wrażliwość na insulinę. 

5. Kieruj się Indeksem Glikemicznym

Przy wyborze produktu kieruj się jego indeksem glikemicznym - staraj się wybierać te produkty, które charakteryzują się niskim, ewentualnie średnim. Jeśli jednak decydujesz się na spożywanie produktu z wysokim IG to koniecznie pamiętaj o tym, by nie jeść go samodzielnie - do posiłku, dla zneutralizowania dodaj produkt z niskim IG. Dobrym pomysłem będzie skropienie posiłku sokiem z cytryny lub octem jabłkowym.

6. Dbaj o regularność posiłków

Na Vitalii powtarzamy to jak mantrę i jest to jedno z najważniejszych założeń w procesie kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych. Dla osób z insulinoopornością jest to jeszcze bardziej istotne, ponieważ regularne posiłki pozwolą zapobiec skokom glukozy i zapewnią jej stały poziom we krwi.

7. Nie spożywaj słodkich napojów

Tutaj chodzi przede wszystkim o napoje słodzone cukrem. Badania mówią, że u osób spożywających więcej niż 3 porcje słodzonych napojów tygodniowo wzrasta ryzyko wystąpienia stanu przedcukrzycowego. Czy w takim razie możesz wypić sok?

Soki charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. Zamiast wypijać szybko wchłaniający się sok sok, wybierz świeży owoc, pozwól swojemu organizmowi popracować. Wybierając sok ułatwiasz mu, podając gotowy, pozbawiony błonnika płyn.

Oczywiście tak radzi większość środowisk naukowych, jednak w tej kwestii także pojawiła się też ciekawa teoria. Inne światło na temat soków rzuca 8-tygodniowe badanie, które pokazało, że regularne spożywanie ok. 750 ml przez osoby z IO bogatego w przeciwutleniacze soku pomarańczowego zmniejszyło poziom insuliny na czczo o 25%, a wskaźnik HOMA o 28%.

Zastosuj się do tej informacji według własnej tolerancji i odczucia. Jedno jest pewne - nie spożywaj soków dodatkowo, jedna szklanka to posiłek i powinna być wliczona w bilans energetyczny.

8. Nie rezygnuj z owoców

Pamiętaj, że owoce są świetnym źródłem witamin i składników mineralnych. Przy IO wcale nie trzeba z nich rezygnować, ba! byłaby to wielka szkoda, gdyby zaszła taka konieczność. Możesz zjeść banana, daktyle, winogrono, wybieraj jednak te mniej dojrzałe zamiast tych z przejrzałą skórką, mają niższy indeks glikemiczny.

Ważne jest również to, żeby spożyć je w towarzystwie nabiału czy tłuszczu - np. jogurtu, orzechów. Ich dodatek sprawi, że ładunek glikemiczny posiłku będzie niższy niż owocu zjedzonego osobno, a glukoza z posiłku wchłonie się wolniej.

9. Spożywaj chudy nabiał

Nie rezygnuj z niego. Badacze wskazują, że regularne spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych pozwala obniżyć stężenie insuliny na czczo, skutkując tym samym niższym wskaźnikiem HOMA. Większość badań potwierdza albo pozytywny, albo neutralny wpływ niskotłuszczowych produktów mlecznych na parametry insulinooporności

Pamiętaj! Nie wybieraj mleka bez laktozy. Zdecyduj się na zwykłe, a jeśli cierpisz na nietolerancję cukru mlecznego lepiej wybierz dobrej jakości napój roślinny (oczywiście bez cukru :)).

10. Nie pal papierosów

Palenie pogarsza wrażliwość komórek na insulinę. Walczysz o swoje zdrowie, spróbuj pokonać swoje słabości, teraz masz nową motywację do rzucenia!

11. Wyklucz gotowe słodkie przękąski, bogate w cukry proste

Cukry proste zwiększają zarówno glikemię poposiłkową, jak i insulinemię. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego postaw na samodzielnie zrobiony deser mleczno-owocowy, owocowo-orzechowy, czy oparty o kasze, płatki owsiane.

12. Kawę z mlekiem spożyj do posiłku

Nie musisz rezygnować z kawy i wiemy, że jest to dobra informacja dla wielu osób zmagających się z insulinoopornością. Jeżeli lubisz kawę z mlekiem, to wlicz ją w bilans energetyczny posiłku. “Czysty” napar możesz pić niezależnie od diety, oczywiście w rozsądnych ilościach. Jeśli lubisz posłodzić, spróbuj zamienić na erytytol (nie powoduje on wyrzutu insuliny i ma 0 kcal).

13. Czytaj etykiety

Nie wrzucaj do swojego koszyka produktów zawierających wszelkiego rodzaju syropy, np. glukozowy czy fruktozowy. Możesz skorzystać z bezcennej ściągawki, jaką ostatnio przygotowała u nas Amanda, o tutaj: https://vitalia.pl/7-wskazowek-jak-czytac-etykiety-i-nie-dac-sie-oszukac

Aktywność fizyczna przy insulinooporności

Poza wszelkimi wątpliwościami jest kwestia aktywności fizycznej. Każda osoba w miarę swoich możliwości powinna ją uprawiać. Pamiętajcie, że regularna aktywność fizyczna uwrażliwia komórki na działanie insuliny i obniża stężenie glukozy we krwi.

Nie musisz ćwiczyć jedynie cardio, by uwrażliwić swoje komórki na insulinę, ćwiczenia siłowe także sprawdzą się w tym celu. Warto jednak skupiać się na ćwiczeniach o charakterze tlenowym, gdyż wraz z długością treningu spada stężenie insuliny we krwi. Głównie rekomendowany jest 30-40 minutowy wysiłek o umiarkowanej intensywności, np. jazda rowerem, spacerowanie (lub nordic walking spalający około 30-50% więcej niż standardowy spacer), pływanie.

Jadłospis przy insulinooporności

Na Vitalii w ubiegłym roku pojawiła się nowa usługa - dieta o niskim IG. To zbilansowane i zdrowe plany dla osób zmagających się z insulinoopornością, ale z naszych planów mogą skorzystać także cukrzycy. Dieta o niskim IG, jako pierwsza usługa w Polsce uzyskała także certyfikat Fundacji Insulinooporność jako "usługa przyjazna insulinoopornym". Z całą ofertą możecie zapoznać się tutaj: https://vitalia.pl/dieta-o-niskim-IG.

Bibliografia:

Gołąbek D.K, Regulska-IIow B, Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports, Adv Clin Exp Med. 2019;28(11):1577–1585
https://ncez.pl/choroba-a-dieta/cukrzyca-i-insulinoopornosc/aktywnosc-fizyczna-w-insulinoopornosci
https://ncez.pl/choroba-a-dieta/cukrzyca-i-insulinoopornosc/dieta-w-przebiegu-insulinoopornosci-i-zespolu-metabolicznego
Silveira JQ, Dourado GK, Cesar TB. Red-fleshed sweet orange juice improves the risk factors for metabolic syndrome. Int J Food Sci Nutr. 2015;66(7):830–836