W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na pytania:

  • Jak smakują zamienniki mleka?
  • Czy w popularnych kawiarniach można zamówić na przykład napój sojowy?
  • Co tak naprawdę trzeba wykluczyć z diety?
  • Czy warto rezygnować z mleka, jeśli nie jest to konieczne?

Co ciekawe, sprawdzenie naszych alternatyw może okazać się całkiem dobrą zabawą i pomysłem na nietypową podróż kulinarną, bo nierzadko okazuje się, że większości roślinnych smaków - my lub członkowie naszej rodziny - jeszcze nie znaliśmy. Kto wie, być może wtedy dobrym rozwiązaniem okaże się nasza dieta bezmleczna, pozwalająca na w pełni naturalne, zbilansowane rozplanowanie jadłospisu pod kątem makroskładników (takich jak wapń czy żelazo) po wykluczeniu produktów mlecznych (zwierzęcych).

Mleko — kilka faktów na początek

Najpopularniejsze, najczęściej spotykane w Europie i najlepiej kojarzone w smaku jest mleko krowie. Swoje grono odbiorców ma też gama artykułów powstających na bazie mleka koziego. Powodami, dla których najczęściej rezygnuje się ze spożycia tego typu produktów odzwierzęcych, są:

  • alergia na białka mleka krowiego,
  • nietolerancja laktozy (różnice pomiędzy alergią a nietolerancją
    opisaliśmy w naszym artykule),
  • zmiana diety na wegańską,
  • problemy z cerą po spożyciu nabiału (wysypka, plamy etc.),
  • chroniczne wzdęcia i zaparcia,
  • wysoki poziom cholesterolu.

Część z powyższych to objawy związane z tym, że mleko występuje w diecie w nadmiarze. Wtedy nierzadko wystarczy lekko ograniczyć przyjmowanie… no właśnie, czego? Bo mleko to nie tylko biała ciecz kupowana w kartonie, woreczku czy bezpośrednio „od krowy”, ale też szeroka gama produktów powiązanych:

  • masło,
  • ser biały i żółty oraz pleśniowy,
  • śmietana, maślanka, kefir,
  • jogurty naturalne i owocowe,
  • słodycze i inne produkty z mlekiem wymienionym wysoko w składzie.

Oznacza to, że podczas zakupów w sklepie trzeba nieco więcej czasu poświęcić na wybór produktów, uważając na „słowa - klucze” wśród wszystkich wypisanych w składzie: laktoza, serwatka, mleko pełne i odtłuszczone w proszku, białka mleka, tłuszcz mleczny.

Mleko roślinne — inne w smaku, czy zdrowsze?

Najprostszym rozwiązaniem jest przejście do półki z produktami wegańskimi. Na szczęście duże markety, a nawet dyskonty (w których Polacy najchętniej robią zakupy — np. według tego badania) coraz częściej mają już odpowiednie miejsca, zawierające tylko i wyłącznie takie artykuły. 

Warto to zrobić, chociażby na próbę. Dlaczego? Smak, jaki oferuje mleko roślinne, jest zupełnie inny, niż znane nam, tradycyjne „3,2%”. Właściwie to ciężko mówić o jednym wzorcu, bo produktów jest co najmniej kilka, o czym więcej napiszemy za chwilę.

Zastanawianie się nad aspektami ekologicznymi jest na czasie, więc naukowcy z Oksfordu postanowili zająć się też zestawieniem tego, jak konsumpcja mleka wpływa na środowisko dookoła nas. Wyznacznikiem była jedna szklanka mleka, przez cały rok, codziennie. Aby ją dostarczyć człowiekowi w postaci produktu odzwierzęcego (krowiego), produkcja pochłonęła 650  m² gruntu i 255 litrów wody. Napój roślinny wygenerował trzykrotnie niższą emisję gazów cieplarnianych, a zużycie wody zmniejszyło się do 54 litrów wody (mleko ryżowe) oraz 74 litrów (mleko migdałowe).

Najpopularniejsze zamienniki mleka

Odpowiadając sobie na pytanie „co zamiast mleka?” dobrze jest najpierw zastanowić się, czy w ogóle jest konieczne w trybie pilnym poszukiwanie substytutu. Zaletą produktów mlecznych (odzwierzęcych), jest ich szeroka dostępność i niska cena. Analizując skład, nierzadko można natrafić na cenne źródło wapnia, witamin z grupy B, E, D i A oraz aminokwasów, w tym kazeiny dostępnej w białku.

Ciekawostka:
Czy wiesz, że Światowy Dzień Mleka Roślinnego od 2017 roku obchodzony jest 22 sierpnia? Pomysłodawcą inicjatywy promowania wegańskiej żywności jest organizacja ProVeg International.

Oczywiście, jeżeli ktoś ma alergię lub nabawi się nietolerancji - jest to jak najbardziej uzasadnione. W przypadku wegan również sprawa nie podlega dyskusji. Natomiast w innych sytuacjach mleko bardzo często pojawia się jako składnik profesjonalnie rozpisanej diety, tutaj konieczność zmian nie jest tak pilna, tym bardziej że mleko roślinne nie należy do najtańszych.

Jednak są przypadki kiedy trzeba, są też momenty, kiedy po prostu warto spróbować czegoś nowego. Najbardziej popularne i powszechnie znane jest mleko sojowe (napój sojowy), które prawdopodobnie mieliście już okazję spróbować. Zachęcamy do przejrzenia ciekawego i wciąż aktualnego wątku na naszym forum: https://vitalia.pl/forum/Mleko-sojowe-czy-normalne?. 

W poszukiwaniu mniej popularnych i znanych alternatyw zapraszamy do naszego przeglądu:

Mleko migdałowe

O mleku migdałowym można powiedzieć, że jest to ostatni krzyk mody, ale światu jest ono doskonale znane już od średniowiecza! Mleko migdałowe (choć prawidłowe określenie powinno brzmieć "napój roślinny migdałowy"), występuje w różnej jakości - wszystko zależy od producenta i użytych migdałów, a także dodatków.

Jego głównym atutem jest niska kaloryczność (ok. 24 kcal w 100 ml) oraz niska zawartość tłuszczu (mniejsza niż w mleku 1,5%). Ze względu na obecność fosforu lepiej przyswajany jest wapń, dostępny w napojach fortyfikowanych, czyli dodatkowo wzbogaconych. Witaminy D, B2, B12 i E to też mocna strona mleka migdałowego.

Mleko owsiane

W mleku owsianym kalorie również nie straszą, choć jest ich zauważalnie więcej, niż w odmianie migdałowej (54 kcal na 100 ml). Podczas badań wykazano, że zastąpienie spożywania około 1 litra mleka krowiego owsianym, na przestrzeni 4 tygodni spowodowało zmniejszenie poziomu cholesterolu o około 4%.

Mleko owsiane to też cenne źródło błonnika (nawet 2 gramy w szklance) oraz możliwość odciągnięcia organizmu od przyjmowania tłuszczów nasyconych. Dzięki fortyfikacji pojawia się w nim wapń i witaminy D oraz A, więc można dodatkowo odnotować jego korzystny wpływ na układ odpornościowy.

Mleko jaglane

Ta odmiana jest bardzo rzadko spotykana w sklepach, ale co istotne, można porcję mleka jaglanego przygotować również we własnym zakresie. Wystarczą trzy szklanki wody, 1,5 szklanki suchej kaszy jaglanej, garść namoczonych i obranych uprzednio migdałów oraz łyżka wiórków kokosowych w ramach dodatku. Całość trzeba wrzucić do blendera, później odcedzić — napój to mleko jaglane, a masa jest świetną bazą pod ciasteczka.

Kalorii w 100 ml jest dokładnie tyle, co w mleku owsianym. To świetny produkt dla osób chorych na celiakię i korzystających z diet bezglutenowych. W składzie pojawiają się też cenne pierwiastki, w tym miedź, krzem, żelazo i wapń. Smak mleka pozostaje neutralny, a zawartość będzie cenna szczególnie dla osób z anemią.

Mleko ryżowe

Dwa razy więcej węglowodanów niż w mleku krowim i 47 kcal na 100 ml? Takie jest mleko ryżowe! Poza tym to świetne źródło selenu i manganu, jak również witaminy B. Nie ma tu laktozy, cholesterolu i glutenu.

Są za to tak zwane fitosterole: oryzanol i sitosterol. Co to oznacza? Że korzystać z mleka ryżowego powinny szczególnie te osoby, które mają problemy z układem krążenia. Jedyny problem jest taki, że smak bardzo różni się od tradycyjnego, jest mówiąc oględnie dosyć specyficzny i nie każdemu przypadnie do gustu. Kolejna różnica to konsystencja — emulsyjna, wymagająca wstrząśnięcia przed wypiciem.

Napój roślinny w kawiarni. Da się?

Na koniec mała ciekawostka dla kawoszy, którzy zainteresowani tym materiałem chcieliby coś zmienić w swojej diecie. Oczywiście trzeba pamiętać, że smak kawy z mlekiem roślinnym będzie zupełnie inny, niż w przypadku stosowanego przez baristów klasycznego, krowiego. Czy gorszy? To rzecz indywidualna, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby spróbować samemu.

Przejrzeliśmy najpopularniejsze sieciówki w Polsce:

  • Costa Coffee
    brytyjska sieć kawiarni, znana od 1971 roku, w Polsce oferuje wyjątkową mieszankę mleka kokosowego, które jest lekkie w smaku, ale pozbawione słodkości.
    
  • McDonald's
        nie jest to ulubione miejsce naszych Dietetyków ;), ale w ofercie popularnego Maca można znaleźć między innymi latte z napojem sojowym.
    
  • Starbucks
    kultowe miejsce dla wegan i hipsterów, a zarazem jedna z najbardziej popularnych na świecie sieci kawiarni. Od lat w ofercie Starbucksa można znaleźć mleko sojowe, migdałowe i kokosowe, a także napój roślinny owsiany.

To tylko trzy miejsca, ale jeśli chcielibyście pełen przegląd dostępnych na rynku alternatyw roślinnych - piszcie w komentarzach, przygotujemy go w bardziej szczegółowej wersji!

Tymczasem dajcie też znać, jakie mleko roślinne jest Waszym ulubionym. Próbowaliście, bądź chcecie spróbować? Znacie inne opcje? Zachęcamy, bo to naprawdę bardzo ciekawe doświadczenie :)