Dieta roślinna w głównej mierze powinna opierać się na strączkach – to one są wtedy głównym źródłem białka. Jeśli rozpoczynacie swoją przygodę z dietą wegetariańską czy wegańską, zapewne zastanawiacie się w jaki sposób wprowadzić strączki do diety. Czy codziennie musicie jeść fasolkę po bretońsku, kotlety z soi i hummus? W ostatnim webinarze dotyczącym stosowania diet roślinnych w czasie ciąży i laktacji, nasz gość specjalny Iwona Kibil wspomniała, że ze strączków można zrobić nawet lody.

Poniżej, razem z naszymi Dietetyczkami, zebraliśmy kilka niestandardowych i najciekawszych przepisów ze strączkami w roli głównej, zapraszamy do lektury!

Lody z fasoli

Ten przepis pochodzi z bloga erVegan, koniecznie zajrzyjcie tam szukając innych, roślinnych inspiracji kulinarnych.

Składniki:

  • 1 ½ szklanki ugotowanej czerwonej fasoli (lub odsączonej z puszki),
  • 1 szklanka napoju roślinnego wzbogaconego w wapń,
  • 1 szklanka mleka kokosowego,
  • 4 łyżki kakao,
  • 4 łyżki syropu klonowego,
  • ulubione dodatki, np. orzechy, wiórki kokosowe.

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki (poza ulubionymi dodatkami) zmiksuj na gładką masę.

Ważne aby wszystkie składniki miały taką samą temperaturę (najlepiej pokojową), wtedy masa po zmiksowaniu się nie rozwarstwi.

2. Gotową masę przelej do pojemnika i włóż do zamrażarki.

3. Co godzinę wyjmuj lody z zamrażarki i wymieszaj.

4. Gdy masa nie będzie już lejąca, dodaj swoje ulubione dodatki i ponownie włoż do zamrażarki do pełnego zamrożenia.

Link do przepisu na blogu: https://ervegan.com/2020/08/czekoladowe-lody-z-fasoli/.

Hummus z bobu

Ten przepis pochodzi z jadłospisu diety Smacznie Dopasowanej.

  • 70 g bobu,
  • 1 ząbek czosnku,
  • 1 plaster cytryny,
  • łyżeczka nasion słonecznika, dyni, chia lub sezamu,
  • szczypta ulubionych przypraw.

1. Bób ugotuj i zdejmij z niego skórkę.

2. Zmiksuj bób z czosnkiem, sokiem z cytryny, kuminem (lub kminkiem), sezamem i odrobiną wody.

3. Powstałą pastą posmaruj tortillę lub dobierz ulubione warzywa i zrób z nich sticksy.

Chrupiące chipsy z ciecierzycy (na ostro)

Ten przepis pochodzi ze strony MrFit-trener.

Składniki:

  • 250 g ugotowanej ciecierzycy (lub odsączonej z puszki),
  • 2 łyżki sosu tabasco,
  • ulubione przyprawy (np. papryka lub przyprawy ziołowe),
  • 1 łyżka oleju (opcjonalnie, można pominąć).

Przygotowanie:

1. Ciecierzycę wymieszaj z sosem tabasco, olejem i ulubionymi przyprawami.

2. Całość przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz ok. 0,5 godz w 160 stopniach (najlepiej na termoobiegu).

Link do przepisu: http://www.mrfit-trener.com/2017/01/14/beztluszczowe-chipsy-z-ciecierzycy/.

Ciasteczka z ciecierzycą

Ten przepis pochodzi z bloga AgaMaSmaka.pl.

Składniki:

  • 150 g ugotowanej lub odsączonej z puszki ciecierzycy,
  • 75 g suszonych moreli,
  • 2 marchewki,
  • 1 dojrzały banan,
  • 2 łyżki wiórków kokosowych.

Przygotowanie:

1. Namocz morele, marcher pokrój na mniejsze kawałki.

2. Wszystkie składniki poza wiórkami zblenduj.

3. Na koniec dodaj wiórki i wymieszaj.

4. Piecz na blasze wyłożonej papierem do pieczenia w 180 stopniach przez 15 min, następnie odwróć ciastka na drugą stronę i piecz jeszcze 5-10 min.

Cały przepis wraz z pięknymi zdjęciami znajdziecie tutaj: https://www.agamasmaka.pl/2015/10/ciasteczka-z-ciecierzycy.html.

Nuggetsy z ciecierzycy z pieczonymi ziemniakami

Ten przepis pochodzi z jadłospisu diety Smacznie Dopasowanej w wariancie wegetariańskim.

Składniki:

  • 30 g ciecierzycy,
  • 80 g ziemniaków,
  • łyżeczka oleju,
  • szczypta ulubionych przypraw.

Przygotowanie:

1. Ciecierzycę wylej na sitko, zalewę odlej do miski (około ½ szklanki), a cieciorkę pozostaw na sicie.

2. Wodę po ciecierzycy ubij na sztywną pianę, ciecierzycę przepłucz pod bieżącą wodą, do ciecierzycy dodaj przyprawy i olej.

3. Ciecierzyce posiekaj drobnym nożem tak, by nie powstała z tego głaska masa.

4. Do miski ze zmiksowaną cieciorką dodaj ubitą po niej wodę i wymieszaj, dodawaj stopniowo zmielone płatki owsiane, aż masa zacznie gęstnieć, odstaw ją na 15 minut, aż całkiem zgęstnieje.

5. Ze zgęstniałej masy formuj małe nuggetsy, zwilż dłonie, aby masa nie kleiła się do palców.

6. Uformowane nuggetsy obtaczaj w panierce i odkładaj na blachę piekarnika wyłożoną papierem do pieczenia, w tym czasie nagrzej piekarnik do 180°C.

7. Ziemniaki obierz ze skóry, pokrój na talarki i przypraw.

8. Nuggetsy piecz w piekarniku z ziemniakami około 25 minut, aż się zarumienią.

Tutaj możecie zapoznać się z całą ofertą wegetariańską: https://vitalia.pl/dieta/wegetarianska.

Kopytka z bobu

Ten przepis pochodzi z portalu kwestiasmaku.com.

Składniki:

  • 330 g ugotowanego i obranego bobu,
  • 100 g mąki pszennej,
  • 4 łyżki napoju roślinnego,
  • sól, pieprz.

Przygotowanie:

1. Ugotowany bób rozgnieć praską do ziemniaków, dodaj sól, pieprz i napój roślinny.

Ważne: bób gotuj w osolonej wodzie ok. 10-15 min (dłuższe gotowanie pozbawi bób pięknego zielonego koloru).

2. Stopniowo dodawaj mąkę, cały czas mieszając.

3. Uformuj kulkę z ciasta i podziel na kilka mniejszych. Następnie zrób wałeczki i  pokrój na kawałki (tzw. kopytka).

4. Kopytka wrzucaj partiami na wrzącą, osoloną wodę i gotuj do wypłynięcia na powierzchnię.

Przepis wraz z całą oprawą graficzną znajdziecie tutaj: https://www.kwestiasmaku.com/zielony_srodek/bob/kopytka_z_bobu/przepis.html.

Krem czekoladowy z ciecierzycy

Ten smaczny i prosty przepis pochodzi od jednej z naszych Vitalijek.

Składniki:

  • 400 g ciecierzycy (z puszki),
  • 25 g kakao naturalnego,
  • 1 g słodziku,
  • 50 g wody.

Przygotowanie:

1. Ciecierzycę odsączyć z zalewy i bardzo dokładnie opłukać.

2. Wrzucić do malaksera, dodać kakao i jakieś słodzidło. *W moim przypadku była to łyżka syropu z agawy i kilka pastylek stewii. Świetnie sprawdzi się też miód. Stopień "słodkości" zależy od Was :)

3. Wszystko dokładnie zmiksować, dolewając trochę ciepłej wody dla uzyskania gładkiego kremu.

4. Krem można wzbogacić o np. kawałki orzechów, wiórki kokosowe czy aromat. Ja miałam aromat o smaku orzecha laskowego, więc można powiedzieć, że wyprodukowałam zdrowszą wersję Nutelii :). 

Wartości odżywcze oraz recenzje dotyczące przepisu znajdziecie tutaj: https://vitalia.pl/przepisy/Krem-czekoladowy-z-ciecierzycy.

Powyższe przepisy pokazują, że dieta roślinna wcale nie musi być monotonna i nudna. Co więcej, dania te mogą stanowić także ciekawą odmianę dla osób, które nie chcą rezygnować z mięsa (bo na przykład są na diecie fleksitariańskiej:https://vitalia.pl/Fleksitarianizm-wiecej-warzyw-mniej-miesa) .

Pamiętajmy, że strączki są wartościowym elementem każdej diety, są bogate w białko, mają niski indeks glikemiczny, stanowią ważne źródło witamin z grupy B. Wysokie spożycie nasion roślin strączkowych wiąże się m.in. z obniżeniem ryzyka występowania chorób sercowo-naczyniowych i nadciśnienia tętniczego.

Webinar o dietach roślinnych

Z małym opóźnieniem, ale w ubiegłym tygodniu udało nam się spotkać z Iwoną Kibil, dietetykiem i specjalistą z zakresu diet roślinnych. Chociaż motywem przewodnim spotkania była dieta roślinna w ciąży i karmieniu piersią, to dużo czasu poświęciliśmy także suplementacji - tym tematem mogą być zainteresowani wszyscy weganie. Jeżeli przegapiliście, to serdecznie zapraszamy do oglądania ⬇️