Stres – choroba współczesnego świata

W medycznej nomenklaturze, za sprawą badań kanadyjskiego lekarza Hansa Selyego, stres określany jest jako stan organizmu wywołany przez pobudzenie go nieobojętnymi bodźcami – stresorami. Wynika z tego, że stres to „sytuacja”, w której czynniki środowiskowe (wspomniane stresory) zagrażają równowadze organizmu, naruszając ją w znaczący sposób i zmuszając tym samym organizm do reakcji na zagrożenie. "Podstępne" stresory aktywują w naszym organizmie złożone mechanizmy reagowania na nieprzyjemne sytuacje.

Na podłożu fizjologicznym może to być między innymi nadmierne pocenie się, bóle brzucha, przyspieszony oddech, skurcze mięśnia sercowego, podwyższone ciśnienie. Do czynników psychologicznych można zaliczyć przede wszystkich uczucie strachu, lęku, spadek koncentracji, zaburzenie procesów poznawczych, problemy ze snem czy chwilowe zaniki pamięci.

Szacuje się, że u przeciętnego Polaka główną przyczyną permanentnego stresu jest praca i wszystkie sytuacje z nią związane. Według badania The Workforce View in Europe, przeprowadzonego na zlecenie ADP, wynika, że co piąty pracownik za bardzo przejmuje się swoją pracą, denerwuje się swoimi drobnymi niedociągnięciami i bierze na siebie odpowiedzialność za cały zespół, któremu czasami zdarza się nie skończyć zadania na czas.

Owszem – stres w pracy to naturalne i raczej nieuniknione zjawisko, które może w pewnym stopniu pozytywnie wpłynąć na naszą motywację i jakość pracy, jednak doświadczany długofalowo wyrządza w naszej psychice spustoszenie sprawiając, że czujemy wypalenie zawodowe i zmęczenie codziennymi obowiązkami. W trudnych przypadkach najlepszym rozwiązaniem będzie wizyta u psychologa i codzienna „praca ze stresem” według jego wskazówek. Ale to dopiero ostateczność, najczarniejszy scenariusz. Dlatego wyczuwając jakikolwiek dyskomfort na myśl o wyjściu do pracy, warto pomyśleć o domowej profilaktyce i wprowadzić w życie pewne triki i zmiany, między innymi żywieniowe.

Jak radzić sobie ze stresem?

Nic tak bardzo nie denerwuje zestresowanego człowieka jak dobra rada w stylu „nie martw się” albo „nie denerwuj się”. Bo przecież wszyscy wiemy, że i tak się denerwujemy i stresujemy, a takie słowa nierzadko wyprowadzają nas z równowagi jeszcze bardziej. Jednak gdyby za słowami pocieszenia kryła się również informacja, jak poradzić sobie z nerwami, to może byśmy jeszcze wykorzystali takie wskazówki w praktyce…

Problem w tym, że nie ma uniwersalnych rozwiązań na walkę ze stresem. Każdy człowiek jest inny – różnimy się wrażliwością, konstrukcją psychiczną i odpornością na trudne sytuacje. To, co innych rozśmieszy, niektórych może przygnębić, stając się powodem do długotrwałego smutku. Najlepiej więc zdecydowanie odciąć się od dobrych rad i wsłuchać w samego siebie, nasz organizm nieustannie wysyła nam sygnały. Tylko my sami najlepiej wiemy, co przynosi nam ukojenie i pozwala się wyciszyć.

Są jednak pewne uniwersalne sposoby, które warto wypróbować i dopasować do siebie. Dzięki nim możemy złagodzić objawy stresu i poprawić jakość swojego życia.

4 wskazówki jak radzić sobie ze stresem

Po pierwsze: warto zadbać o dobry sen. Niby wiemy, że powinniśmy wietrzyć sypialnię, dbać o świeżą pościel, zasłaniać okna przed nocnymi światłami miasta i że najlepiej dwie godziny przed snem oderwać oczy od niebieskiego światła ekranu, a i tak się do tego nie stosujemy. Może warto zaryzykować, zrobić eksperyment i spróbować chociaż przez tydzień zastosować się do zaproponowanych wskazówek? Gwarantujemy, że rezultat przejdzie Wasze oczekiwania, a kilkudniowa próba stanie się waszym codziennym nawykiem!

Po drugie: trzeba pomyśleć o aktywności fizycznej – najlepiej na świeżym powietrzu. Dotleniony mózg to spokojny mózg. Ćwiczenia w ogóle zmniejszają poziom ogólnego napięcia organizmu, odprężają i… wzmacniają psychikę. Każdy dodatkowy kilometr podczas biegania czy zwiększony dystans na basenie wzmacnia naszą samoocenę, buduje pewność siebie i motywuje, by się nie poddawać. Podobnie jak efekty naszej aktywności, w postaci chociażby lepszej kondycji lub większej siły.

Po trzecie: małe, codzienne przyjemności. Może to być układanie puzzli, medytacja, słuchanie ulubionej muzyki, spacer czy czytanie książki. Te z pozoru błahe czynności to najlepszy sposób, by się wyciszyć i zapomnieć o problemach całego dnia. Wszystko to, co nas cieszy, uspokaja i pozwala rozwijać swoje pasje może okazać się najlepszym sposobem na zachowanie równowagi między pracą a życiem prywatnym.

Tej sfery absolutnie nie można zaniedbywać! Owszem, praca jest ważna, ale nie najważniejsza. Trzeba pamiętać, by po pracy zrzucić z siebie „służbowy mundurek” i zająć się sobą. Dzięki temu dość szybko okaże się, że to nie praca nas definiuje, ale nasze pasje, zainteresowania i upodobania. Postarajmy się zachować tak zwany work-life balance, rozsądnie zarządzając naszym czasem.

Po czwarte: odpowiednia dieta i zmiana nawyków żywieniowych. Zdarza się, że w stresowych sytuacjach zajadamy swój strach i lęk. Stres często wywołuje głód emocjonalny, bez względu na to, jak dawno spożyliśmy ostatni posiłek. Zachcianka przychodzi nagle i sprawia, że sięgnięcie po czekoladowy batonik uruchamia w naszej głowie ośrodek nagrody, by w ten sposób zrekompensować sobie narażenie na niekomfortową sytuację. I ani się obejrzymy, a już mamy przed sobą puste opakowanie po czekoladkach. Chociaż łatwo się mówi, to oczywiście nie tędy droga.

Czy dieta ma wpływ na nasze samopoczucie?

Nie od dziś wiadomo, że to, co jemy, w pewien sposób nas definiuje, obrazuje nasz styl życia. Na pewno kojarzycie nieco przerysowaną, filmową postać zabieganego pracownika korporacji, który w przerwie na lunch sięga po hamburgera, a kolejne filiżanki kawy zagryza ciasteczkami z pobliskiego supermarketu.

Prawdopodobnie nawet w naszym środowisku pracy odszukamy tego stereotypowego, otyłego biznesmena, który z każdym kęsem luzuje krawat, albo panią dyskretnie rozpinającą guzik od uwierającej spódnicy. Niewykluczone, że uśmiechniemy się pod nosem na ten widok myśląc: dobrze, że my tak nie robimy. Ale czy na pewno nie robimy?

Ile razy nie chciało się nam przygotować domowej przekąski do pracy, albo chociaż zrobić kilka kroków więcej do baru na normalny posiłek w przerwie obiadowej? Może nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale niezdrowe przekąski, jedzenie w biegu i nieregularny czas posiłków „utrzymują” w nas poziom stresu. A przecież ten długotrwały stres jest jednym z głównych czynników wymienianych w kontekście otyłości.

Teraz do brzegu, bo wiemy, że czekacie na tę odpowiedź - czy dobra dieta faktycznie może nam pomóc? Jeżeli tak, to jaka, co mamy jeść?

Dieta na stres

Jak wspominaliśmy na początku, stres oznacza dla organizmu stan podwyższonej gotowości i czujności. Nic złego w tym, że raz na jakiś czas uwolni w nas adrenalinę i pobudzi nasze nerwy. Przewlekłe, nieustępujące napięcie jest jednak bardzo niezdrowe. Dlatego, jak to się mówi: lepiej zapobiegać, niż leczyć, już zawczasu dbając o swój psychiczny komfort. A w tym wspomogą nas zdrowe nawyki żywieniowe.

Najlepiej zacząć od rzucenia palenia i zmniejszenia ilości spożywanego alkoholu. To taki truizm, ale jakże ważny i znaczący dla naszego zdrowia. Nikotyna i alkohol to substancje pobudzające. Chwilowe uczucie odprężenia czy „zebrania myśli na fajce” jest złudne – zamiast uspokajać, przyśpiesza krążenie krwi i podnosi ciśnienie, wywołując w nas niepokój i nadmierną aktywność.

Tak samo kofeina – o ile jedna czy dwie filiżanki kawy w ciągu dnia wpłyną na nas stymulująco (pomogą się skupić, pokonać senność i rozkojarzenie), o tyle większa ilość może spowodować rozdrażnienie, nadmierną irytację i… ogólne osłabienie odporności. W tym odporności na stres. Dlatego trzecią i czwartą kawkę warto zastąpić wodą lub zieloną herbatą.

Produktem, który utrudnia relaks może stać się także cukier. Czekoladki i ciasteczka tylko na chwilę zapewniają zwiększenie energii oraz poprawę humoru, pobudzając w naszym mózgu wspomniany ośrodek nagrody. Zresztą o cukrze pisaliśmy dużo więcej tutaj, zachęcamy do lektury: https://vitalia.pl/czy-cukier-uzależnia. "Cukrowy zjazd", który pojawia się po chwili, może spowodować uczucie zmęczenia, senności, a u osób na diecie nierzadko niesie ze sobą niemal natychmiastowe wyrzuty sumienia.

Co jeść, by zredukować stres?

Na pewno potas, mangan, cynk, magnez i witaminy z grupy B! Ale nie tak szybko, warto skonsultować się na początku z lekarzem, wykonać podstawowe badania krwi. Na ich podstawie dowiemy się, czego naszemu organizmowi najbardziej brakuje i jakie składniki uzupełnić, by mieć więcej energii i łagodniej przechodzić stresowe sytuacje.

Jednak suplementy to nie wszystko. W walce ze stresem i jego skutkami potrzebna będzie zbilansowana dieta i zmiana żywieniowych nawyków. Tabletki z kompleksem witamin, popijane kawą, na pewno nie przyniosą spodziewanego rezultatu. W diecie „stresoodpornej” najważniejsze będą witaminy z grupy B (głównie B1, B2, B6, B12) wzmacniające nasz układ nerwowy. Wyciszają, koją nerwy, zapobiegają wahaniom nastroju i dodają energii. Warto więc do swojej codziennej diety włączyć takie produkty brokuły, awokado, kapusta, chleb razowy i ryby.

Dla równowagi psychicznej ważne będą również flawonoidy. Pod tą tajemniczą nazwą kryje się nic innego jak substancje nadające barwę roślinom. Ale jak mają się one do walki ze stresem? Chronią nas przed działaniem wolnych rodników i wzmacniają układ nerwowy. Najwięcej flawonoidów znajdziemy w bananach, pomarańczach, jabłkach, grejpfrutach, winogronach… Może warto zastąpić świeżym owocem filiżankę kawy albo proteinowego batona? W końcu w wielu firmach są organizowane owocowe wtorki lub czwartki, skorzystajmy, leczniczo!

Witaminy na stres

Choć pisaliśmy już o szkodliwym działaniu cukrów prostych na organizm, warto zadbać w diecie o odpowiednią dawkę węglowodanów, na którą składają się cukry złożone. Dzięki nim w mózgu utrzymuje się stały poziom serotoniny (hormonu szczęścia) i podnosi się nasz psychiczny komfort. Po powrocie z pracy warto ugotować sobie makaron pełnoziarnisty z dodatkiem pysznej ryby czy soczystego mięsa, ryż z ogromną ilością warzyw, czy ziemniaki z jajkiem.. Nasz mózg się na pewno odwdzięczy.

Ważnym składnikiem walki ze stresem są również wymienione wcześniej magnez i cynk, które stabilizują funkcje układu nerwowego i pracę naszego mózgu. Ich stężenie w organizmie stymuluje dopływ energii do szarych komórek, usprawniając tym samym procesy myślowe. Źródła tych pierwiastków należy szukać w produktach mlecznych, chudym mięsie, fasoli, kiełkach pszenicy i czekoladzie.

W tym kontekście nie należy zapominać także o witaminie D. Wspominaliśmy o konieczności jej suplementowania w naszym artykule o depresji: https://vitalia.pl/jak-leczyc-depresje, może mieć pozytywny wpływ nie tylko na nasze samopoczucie, ale też odporność. Możliwe, że słyszeliście co nieco o tryptofanie. Tryptofan jest prekursorem serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Spożywanie produktów, które w znacznym stopniu zawierają ten aminokwas z pewnością wpłynie na poprawę humoru. Jego dobrymi źródłami są: migdały, banany, jaja, ryby, mięso, rośliny strączkowe.

Wiemy, że łatwo się mówi, czy w tym przypadku pisze, a dużo trudniej przejść do działania. Niemniej szkoda życia na stres, im wcześniej dojrzejemy do zmian w kierunku jego redukcji, tym oczywiście lepiej. Jak zawsze powtarzamy, że warto robić małe, ale regularne kroki w stronę pozytywnych zmian, zamiast od razu zmieniać swoje życie o 180 stopni, rzucając się na głęboką wodę. Ograniczenie używek, krótkie spacery, dobry sen, pożywne śniadanie - zacznijmy od tego i obserwujmy zachodzące zmiany.

Bibliografia:

Selye H. (1978) "Stres okiełznany", PIW,
Heszen I. (2013) Psychologia stresu, PWN,
Michalsen A. (2020) Zamień leczenie na jedzenie, wyd. Muza,
https://www.adp.pl/_local/workforce-view-2019/ADP_WhitePaper2019_210319_PL_digi_A4.pdf