Co jeść przed snem?

Sen kojarzy nam się wygodnym łóżkiem, niebotyczną grawitacją (szczególnie 5 minut po budziku), a także… melatoniną. Melatonina jest hormonem, który ogólnie mówiąc, odpowiada za nasz sen. Jest wydzielana w rytmie dobowym, największa produkcja ma miejsce wieczorem, a jej zaprzestanie następuje po dotarciu światła do siatkówki oka, czyli po obudzeniu.

Prekursorem do produkcji melatoniny jest tryptofan. Aminokwas, którego dobrym źródłem są sery (np. cheddar, parmezan), ryby (np. tuńczyk, pstrąg), mięso (np. wołowina, kurczak, indyk), rośliny strączkowe (np. soja - tofu; biała fasola), czy nasiona (np. chia, pestki dyni). Jego odpowiednia podaż poprawia odporność, działa relaksująco, a co kluczowe dla naszego tematu - pozwala na odpowiednią produkcję melatoniny. 

Innym prekursorem melatoniny jest serotonina. Reguluje cykl snu i czuwania. Dlatego, warto uwzględnić jej źródła w diecie, np. orzechy pekan, ananas, jajka, nasiona słonecznika czy pestki dyni. Możesz też włączyć bezpośrednie źródła melatoniny - orzechy włoskie (zasobne w serotoninę i melatoninę), migdały (zawierają melatoninę, witaminy z grupy B i magnez, czyli promotory lepszego snu). Te produkty wpływają wyciszająco i dbają o jakość snu. Wspomniane witaminy z grupy B, szczególnie witamina B12 wpływa korzystnie na lepszy sen. Jest potrzebna do produkcji melatoniny. Znajdziesz ją w produktach odzwierzęcych, czyli mięsie, podrobach, nabiale, jajach. 

Jeśli lubisz spożywać produkty o wysokim indeksie glikemicznym to wieczór będzie na nie idealną porą. Kleiki, papki, kaszki czy rozgotowany ryż - czyli wysokowęglowodanowy posiłek o wysokim indeksie glikemicznym - mogą sprzyjać skróceniu czasu zaśnięcia. A dzięki dobrej strawności nie wywołają dolegliwości żołądkowych. Dlatego, jeśli masz ochotę na kaszkę mannę z bananem to kolacja jest na nią dobrym momentem. Nie ograniczaj się jednak do samych węglowodanów, ponieważ istnieją dowody na to, że spożywanie umiarkowanych ilości białka przed snem wiąże się z lepszą jakością snu wynikającą z mniejszej ilości wybudzeń w nocy.

Dbanie o całokształt diety jest kluczowe, ale możesz się także wspierać konkretnymi produktami w czasie wieczornym. Jednym z nich jest kiwi. Wg jednego z badań spożycie “2 kiwi na 1 godzinę przed snem każdej nocy przez 4 tygodnie” skróciło czas przebudzeń i przyspieszyło czas zaśnięcia. To badanie wskazało też, że całkowity czas snu uległ wydłużeniu, a efektywność snu była znacząco zwiększona. Pomocny jest także sok wiśniowy (oczywiście ten bez cukru). Wg literatury spożywanie 2 x dziennie po 30 ml soku wiśniowego znacznie poprawia jakość i długość snu.

Jedzenie późnym wieczorem - skutki

Jedzenie “na noc” pogarsza jakość snu, z kolei niedosypianie prowadzi do spożywania nadmiernej ilości kcal. Krótki sen sprzyja spożywaniu większej ilości jedzenia na drugi dzień. Może to być nawet o 385 kcal więcej (2 batoniki). Za duża kaloryczność prowadzi do nadmiernej masy ciała.

Zbyt krótki czas snu może sprzyjać cukrzycy typu 2, nadciśnieniu i chorobom układu krążenia. Warto na przestrzeni całego dnia dbać o przygotowanie się do dobrego snu. Badania pokazują, że dieta prozapalna (mało błonnika, dużo przetworzonej żywności z wysoką zawartością tłuszczów trans) powoduje słabą jakość snu, dlatego dbaj o przeciwzapalny potencjał diety.

Zwrócić też uwagę na spożywanie kofeiny. Kofeina, w zależności od organizmu, rozkłada się od 5 do 12h. Zwróć na to uwagę decydując się na kawę po 15. Pamiętaj, że kofeinę znajdziesz nie tylko w kawie, ale i herbacie (teina), kakao (teobromina) lub w produktach wyprodukowanych z kakao; a także takich, gdzie kofeina została dodana, np. niektóre napoje czy batoniki.

O której powinno się jeść ostatni posiłek?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Możemy jednak zapewnić, że tytuły artykułów “nie jedz po 18” można włożyć między bajki. Nasz organizm ma taką samą zdolność trawienia o godzinie o 18, jak i 21 - żadne procesy trawienia nie wyłączają się o 18:01.

Porę ostatniego jedzenia dopasuj do samopoczucia, pór poprzednich posiłków i ogólnie - całego dnia. Już od rana zadbaj o jego porządek. Zjedz pożywne śniadanie. Jeśli nie musisz nie pij kawy po 15. Nie wykonuj w porze wieczornej mocnego treningu. W ostatnim posiłku, który przypada blisko pory snu zrezygnuj z ciężkostrawnych posiłków, smażonych, wzdymających - będą one powodować dyskomfort jelitowy, utrudniać zaśnięcie, a także skracać czas snu. Podobne działanie może mieć dieta wysokotłuszczowa.

Ile godzin przed snem nie jeść?

Jak można przeczytać w jednym z artykułów opublikowanych na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej - ostatni posiłek powinien przypadać na 2-3 h przed snem. Niemniej, należy tu uwzględnić indywidualne preferencje, dzienne obowiązki oraz ewentualne choroby. Dla przykładu - osoby z problemami z gospodarką węglowodanową będą musiały opóźnić porę kolacji, by zadbać o prawidłowy poziom glukozy we krwi w nocy. 

Jeśli lubisz jeść późne kolacje zadbaj, by były one lekkie. Unikaj smażonych, tłustych i wzdymających dań. Lasagne, grochówkę, frytki czy żeberka przełóż na inną część dnia. Najlepiej na porę lunchu czy obiadu, gdzie będziesz mieć wystarczająco dużo czasu na uniknięcie problemów żołądkowych w porze spania.

Gdy zostało mało czasu do pory snu, np. mniej niż godzina przygotuj mleczny koktajl bananowy lub wspomnianą we wcześniejszym akapicie kaszkę manną z dżemem. Jest lekkostrawny, a dodatkowo mleko dzięki zawartości tryptofanu, wapnia i melatoniny ułatwia zasypianie, podobnie banan - wspomniane wcześniej źródło tryptofanu.