Z tego artykułu dowiesz się m.in.:

  • Jak jeść wege?
  • Jak uzupełnić niedobory na diecie wegetariańskiej?
  • Jaki jest przykładowy jadłospis na diecie wegetariańskiej?

Jak jeść wege?

Najważniejszą zasadą zdrowego żywienia jest stosowanie urozmaiconego pożywienia, bo tylko udział wszystkich grup produktów spożywczych gwarantuje prawidłowe zbilansowanie diety i zabezpieczy przed groźnymi niedoborami. 

  • Należy spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe, głównie jako podstawa pełnowartościowego śniadania i sycącego obiadu. W diecie dostarczającej 2200 kcal należy uwzględnić 3 kromki pieczywa lub  ¾ szklanki suchych płatków, kaszę, ryż minimum 1 i ½ szklanki. Warzywa powinny być podstawą (nie dodatkiem) każdego posiłku. 
  • Powinno się uwzględnić zarówno warzywa z grupy: czerwonych, pomarańczowych i żółtych oraz z grupy zielonych, gdyż różnią się one udziałem poszczególnych witamin i składników mineralnych. W przypadku gotowania warzyw bardzo ważne jest wykorzystanie wody, w której były przygotowywane, gdyż to właśnie do niej przechodzą wszystkie cenne składniki z warzyw, a najlepszą metoda obróbki termicznej tych produktów jest gotowanie na parze. W diecie dostarczającej 2200 kcal należy uwzględnić minimum 1 talerz zupy warzywnej, 3 szklanki gotowanych warzyw (w tym połowa warzywa kapustne), oraz 3 szklanki surowych warzyw (w tym połowa zielonych warzyw liściastych).
  • Owoców nie należy jeść w nieograniczonych ilościach, tak jak jest to w przypadku warzyw. Oprócz cennych witamin zawierają spore ilości cukru: fruktozy, która spożywana w nadmiarze i zwykle w godzinach wieczornych przekształca się w tkankę tłuszczową. Bardzo ważne jest spożywanie owoców razem ze skórka, gdyż to właśnie pod nią kryją się witaminy i błonnik hamujący wchłanianie cukru. Do jadłospisu należy włączyć również owoce suszone takie jak figi bogate w wapń czy morele dostarczające beta karotenu. W diecie na 2200 kcal należy uwzględnić do 700 g świeżych owoców.
  • Warto wybierać mleko i jogurt poniżej 2 proc. zawartości tłuszczu lub chudy twaróg. Należy ograniczać sery topione, żółte, pleśniowe. Nabiał powinien być spożywany z dodatkiem pieczywa, warzyw lub owoców, gdyż bez tych dodatków przyczynia się do odwadniania organizmu (nerki szybciej muszą usunąć amoniak i mocznik, które powstają w procesie metabolizmu białka). W diecie na 2200 kcal należy uwzględnić maksymalnie 1 i ½ szklanki nabiału.
  • Suche nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, bób) stanowią źródło pełnowartościowego białka. Uważa się je również za główne produkty dostarczające żelaza w diecie wegetariańskiej. W diecie dostarczające 2200kcal należy spożywać minimum 1 i ½ szklanki gotowanych roślin strączkowych. Warto samemu przygotowywać mleka, pasztety, pasty, kotlety czy zupy, ale można również korzystać z gamy gotowych produktów dostępnych na rynku.
  • Orzechy, migdały i pestki dostarczające zdrowych tłuszczy roślinnych należy dodawać do sałatek, zup, jogurtu, koktajlu lub spożywać jako przekąskę. Ich dodatek wspomaga absorpcje witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) zawartych w warzywach, owocach i produktach mlecznych). 
  • W celu ograniczenia tłuszczu w diecie, który stanowi składnik prawie wszystkich produktów, częściej należy jego wybierać naturalne źródła: orzechy, pestki, oliwki, avocado zamiast oleju, oliwy, margaryny (tzw. tłuszcze widoczne). W diecie dostarczającej 2200 kcal należy uwzględnić 3 i ½ łyżki orzechów i pestek oraz 1 łyżkę świeżo zmielonego siemienia lnianego dostarczającego w diecie wegetariańskiej kwasy omega 3.
  • Codziennie do przygotowywania potraw należy stosować ok. ½ łyżeczki jodowanej soli lub 1-3 g alg morskich.
  • Do produktów, których należy unikać lub bardzo rzadko spożywać zaliczyć można:  oleje, słone przekąski, napoje i soki, słodycze, produkty wysoko przetworzone, cukier, miód, pełnotłusty nabiał, masło, śmietanę oraz w przypadku lactoowowegetarian, jaja nie więcej niż 2-3 sztuki tygodniowo.
  • W okresie letnim ważna jest regularna ekspozycja na słońce (minimum 15 min ramiona i twarz) oraz od października do końca marca suplementacja witaminy D.

Jak uzupełnić niedobory na diecie wegetariańskiej?

U osób dorosłych na diecie wegańskiej oraz dzieci na diecie wegetariańskiej niezbędna jest suplementacja witaminy B12 znajdującej się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W celu prawidłowego zbilansowania należy zwrócić uwagę na prawidłową podaż wapnia w diecie, którego niedobór obserwuje się zarówno w żywieniu osób na diecie wegetariańskiej, jak i tradycyjnej. 

Dobrym źródłem wapnia obok mleka i jego przetworów są również zielone warzywa, mak, migdały, rośliny strączkowe, soja i jej przetwory, amarantus, sezam, morele suszone, figi, orzechy ziemne oraz produkty fortyfikowane.

Wapń ze źródeł roślinnych wykazuje lepsze wchłanianie (20 proc. z roślin strączkowych, 50 proc. z warzyw, 30 proc. z mleka sojowego), przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia cholesterolu, sodu i nasyconych kwasów tłuszczowych, jak w przypadku nadmiernej podaży nabiału . Bardzo dobrym przyswajaniem charakteryzuje się wapń z fortyfikowanego soku jabłkowego i pomarańczowego, jednak ze względu na znaczną zawartość cukru nie powinny one często występować w diecie. W celu efektywniejszego wchłaniania żelaza produkty bogate w ten składnik (żółtko jaj, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa) należy łączyć w jednym posiłku ze źródłem witaminy C. Przykładem takiego posiłku może być zupa pomidorowa z pełnoziarnistym makaronem, sałatka z owoców suszonych i świeżych, koktajl z truskawek i mleka sojowego, sałatka z fasolką, kanapka z pastą z ciecierzycy i warzywami lub owsianka z owocami. Zaleca się również kiełkowanie zbóż i roślin strączkowych, spożywanie fermentowanych produktów sojowych (tempeh, miso), unikanie czarnej herbaty będącej źródłem fitynianów oraz spożywanie fortyfikowanych produktów spożywczych.


Źródło cynku w diecie wegetariańskiej stanowią produkty zbożowe, sery, orzechy oraz rośliny strączkowe, w tym soja i jej przetwory. Biodostępność cynku w dietach wegetariańskich jest niższa, głównie z powodu wyższej zawartości kwasu fitynowego. W tym celu należy ograniczać picie herbaty, kakao, używanie ostrych przypraw, stosować moczenie i kiełkowanie fasoli, zbóż i nasion oraz spożywać fermentowane produkty sojowe typu miso, tempeh.

Wegetarianie mają niższe stężenia kwasów EPA i DHA w organizmie niż osoby na diecie tradycyjnej. Biokonwersja kwasu α-linolenowego (ALA), kwasu omega 3 pochodzenia roślinnego, w EPA występuje u ludzi przeciętnie na poziomie mniejszym niż 10 proc.; konwersja ALA w DHA jest zdecydowanie niższa. W tym celu w dietach wegetariańskich należy zwrócić uwagę na zwiększenie spożycia takich produktów jak siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, zielone warzywa liściaste, soja i jej przetwory, olej sojowy i olej rzepakowy.

Oprócz prawidłowej diety należy pamiętać o regularnym nawadnianiu organizmu (woda mineralna, herbaty ziołowe i owocowe) oraz aktywności fizycznej stanowiącej element zdrowego stylu życia.

Przykładowy jadłospis diety wegetriańskiej

Dzień 1
Śniadanie- Kasza jaglana z jabłkiem, rodzynkami i siemieniem lnianym
II śniadanie- kanapki z pastą owsiano-warzywną i warzywami
Obiad- naleśniki meksykańskie z czerwona fasolką
Podwieczorek- Twarożek biały chudy z rzodkiewką i szczypiorkiem, pieczywo
Kolacja- Fasolka szparagowa po grecku (duszona w pomidorach)z kaszą lub ryżem

Dzień 2
Śniadanie- Musli figowo- migdałowe z pomarańczą
II śniadanie- Kanapki z pastą z selera i warzywami
Obiad- Zupa z soczewicy czerwonej z grzankami
Podwieczorek- marchewka tarta z pomarańczą i migdałami
Kolacja- Kalafior w jajku i sezamie

Dzień 3
Śniadanie- Kasza jaglana 30g z avocado, pomidorem i koperkiem
II śniadanie- Koktajl pomarańczowy
Obiad- Makaron ryżowy z cukinią, groszkiem, cebulką, pieczarkami , suszonymi pomidorami i fetą
Podwieczorek- twarożek wiejski z tartym ogórkiem, kiełkami. pieczywo
Kolacja- krem z dyni z kaszą jaglaną

Dzień 4
Śniadanie - Placki z serka wiejskiego z sosem owocowym
II śniadanie - Kanaki z pastą ze słonecznika i warzywami
Obiad - Tofu z warzywami makaronem lub ryżem
Podwieczorek - Paseczki warzyw z dipem z bakłażana
Kolacja - Sałatka grecka

Dzień 5
Śniadanie - Placuszki serowe z jabłkiem:
II śniadanie - Kanapki z pastą.Pasta z ciecierzycy i selera naciowego
Obiad - Makaron z bakłażanem, pomidorami i natką
Podwieczorek - Jogurt naturalny 150g z orzechami włoskimi łyżka
Kolacja - Zupa pomidorowa z avocado na mleku kokosowym

Dzień 6
Śniadanie - Dip z awokado i serka wiejskiego, pieczywo, warzywa
II śniadanie - Mus owocowy
Obiad - Kotlety z ziemniaków i soczewicy, buraczki
Podwieczorek - Sok warzywny, orzechy laskowe, figi suszone
Kolacja - Pieczone warzywa z tofu

Dzień 7
Śniadanie - Jogurt z płatkami i owocami
II śniadanie - Kanapki z pastą z nerkowców i ogórka
Obiad - Zupa z kapusty z pomidorami i ryżem brązowym
Podwieczorek - Pieczarki faszerowane fetą, zapiekane
Kolacja - Surówka z sałaty lodowej z groszkiem

Autorem artykułu jest mgr Hanna Stolińska IŻŻ

Napiszcie w komentarzach jakie są Wasze ulubione wegetariańskie przepisy!

Jeśli zainteresował Cię temat tej diety to może też zainteresuje Cię dieta Smacznie Dopasowana Wege.
Przypominamy również o przepisach naszej społeczności, wśród których znajdziesz również przepisy wegetariańskie.

Zdjęcie pochodzi z:SweetOnVeg / iW / CC BY