Z tego artykułu dowiesz się m.in.:

  • Ile można jeść kapusty kiszonej dziennie?
  • Czy kiszonki są zdrowe?
  • Na czym polega kiszenie?
  • Jak często można jeść kiszonki?

Ile można jeść kapusty kiszonej dziennie?

Uwielbiam kiszone ogórki i kapustę. Wolę zdecydowanie dodawać je do obiadu zamiast świeżych warzyw, które o tej porze roku są kompletnie bez smaku. Czy to dobry pomysł?

Krzysiek, 30 l.

Kiszenie idealnym sposobem utrwalania?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i Organizacji Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), zalecają spożycie konkretnej ilości porcji warzyw i owoców w codziennej diecie, aby zapobiec chorobom przewlekłym, takim jak nadciśnienie tętnicze i choroby serca. Tutaj ważną rolę, zwłaszcza w miesiącach zimowych, pełnią warzywa. Ukiszona, czyli tak naprawdę sfermentowana żywność ma głęboko zakorzenioną tradycję i mieści się w preferencjach wielu kultur. Przechowywanie żywności przy wykorzystaniu fermentacji pozwoliło naszym przodkom przetrwać zarówno srogie mrozy, jak i okresy suszy. Jest to jedna z lepszych metod przedłużenia trwałości produktów, a co ważne, nie sprawia takich problemów z transportem i przechowywaniem jak np. mrożonki. 

Na czym polega kiszenie?

Fermentacja jest procesem powolnego rozkładu substancji organicznych wywołanego przez mikroorganizmy lub enzymy, które przekształcają węglowodany w alkohole lub kwasy organiczne.

Na całym świecie kisi się szereg owoców i warzyw, nie tylko popularną u nas kapustę i ogórki. Sporo tego typu przysmaków odnajdziemy w kuchni azjatyckiej. W czasie mniej i bardziej egzotycznych wypraw spotkać można kiszone: marchew, rzepę, buraki, rzodkiewkę, seler, słodkie ziemniaki, ogórki, oliwki, pomidory, paprykę, zielony groszek, jabłka, gruszki, niedojrzałe mango, cytryny, a nawet papki owocowe, np. z banana.

Czy kiszonki są zdrowe?

Podstawowe zalety spożywania kiszonek:

  1. Zwiększenie bezpieczeństwa. W procesie kiszenia powstają rozmaite związki przeciwbakteryjne, takie jak kwasy organiczne, nadtlenek wodoru oraz bakteriocyny, które hamują wzrost szkodliwych bakterii, a z ponadto zwiększają trwałość żywności.
  2. Poprawa przyswajalności witamin oraz składników mineralnych. Zawartość kwasu mlekowego w kiszonce może zwiększyć wykorzystanie wapnia, fosforu i żelaza, a także adsorpcję żelaza i witaminy D. A to nie wszystko, w czasie kiszenia powstają witaminy z grupy B, co dodatkowo zwiększa wartość kiszonki.
  3. Usunięcie z owoców i warzyw związków antyodżywczych oraz toksyn. Mogą być one usunięte lub zdetoksykowane przez działanie drobnoustrojów w trakcie procesu fermentacji. Dodatkowo poprawia się strawność produktu.
  4. Ułatwienie trawienia posiłku. Ukiszona żywność, w zależności od rodzaju, może zawierać różne enzymy. Każdy z nich odgrywa inną rolę w zwiększaniu strawności. Dla przykładu laktaza w fermentowanym produkcie rozkłada laktozę, a proteinazy mogą rozbić kazeinę na mniejsze, lepiej przyswajalne cząstki.
  5. Poprawa zdrowia. Szereg badań potwierdza korzystny wpływ kiszonek na zdrowie. Przypuszcza się, że związane jest to z zapobieganiem kolonizacji patogenów jelitowych, poprawę funkcjonowania układu pokarmowego, a także wzmacnianie układ odpornościowego. W konsekwencji osoby spożywające kiszonki mogą liczyć na mniejsze ryzyko wystąpienia nowotworu okrężnicy i odbytnicy oraz unormowany poziom cholesterolu w surowicy. Powstała w czasie kiszenia acetylocholina jest odpowiedzialna za tworzenie się impulsów nerwowych, wpływa korzystnie na pracę serca, reguluje ciśnienie krwi oraz poprawia perystaltykę jelit. 

  6. Korzystne działanie probiotyków. Bakterie fermentacji mlekowej działają korzystnie na jelita: regulują skład mikroflory i chronią przed rozwojem bakterii gnilnych. Liczne badania, m. in. opisane w Nutrition Research, wykazały, że suplementacja probiotykami zapewnia wiele korzyści dla zdrowia, np. obniżenie poziomu cholesterolu w surowicy krwi, poprawa pracy przewodu pokarmowego i układu immunologicznego, a także zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworu okrężnicy. Więcej na temat działania probiotyków pisaliśmy w ramach ciekawostek.
  7. Niższa zawartość węglowodanów. Nie są to powalające ilości, jednak należy wspomnieć, że podczas procesu fermentacji zmniejsza się udział węglowodanów (fermentują do kwasów). W związku z tym kiszonki są mniej kaloryczne, przy jednoczesnym sporym udziale błonnika pokarmowego. Wszystkie te atuty czynią kiszonki idealnymi składnikami diet odchudzających.

Jak często można jeść kiszonki?

Dlatego właśnie pomimo szerokich korzystnych właściwości nie należy przesadzać z kiszoną kapustą i kiszonymi ogórkami. Zasolenie jednak ma swój sens. Główną rolą soli jest promowanie wzrostu bakterii powodujących fermentację oraz zahamowanie działania m. in. enzymów proteolitycznych, które mogą spowodować zmiękczenie warzyw i dalsze gnicie. Dzięki soleniu tworzymy idealne warunki do przeprowadzenia procesu kiszenia.

Jak widać nie ma większych przeszkód, aby wprowadzał pan kiszonki do posiłków. Lepiej jednak jednocześnie zminimalizować dosalanie, ponieważ same kiszonki dostarczą sporo sodu do diety. Należy zwrócić na to uwagę zwłaszcza u osób chorujących na nadciśnienie tętnicze.

Lubicie kiszonki? Jak często jecie kiszonki? Macie swój przepis na kapustę kiszoną? 

Zdjęcie pochodzi z: V31S70 / Foter / CC BY