Z tego artykułu dowiesz się m.in.:

  • Jakie jest prawidłowe dzienne spożycie cukru?
  • Czy cukier jest szkodliwy?
  • Ile może być cukru w diecie?
  • Ile jest cukru w produktach?

Jakie jest prawidłowe dzienne spożycie cukru?

Glukoza jest podstawowym ‘paliwem’ organizmu. Bez niej organizm nie może dobrze funkcjonować. Minimalna dzienna podaż węglowodanów przyswajalnych dla zapewnienia dobrej pracy mózgu to około 130 g. Nie oznacza to jednak, że mamy zjeść przynajmniej taką ilość cukru z cukiernicy. Powinny to być węglowodany dostarczone z produktami spożywczymi. Warto zwłaszcza sięgać po artykuły bogate w węglowodany złożone, które organizm rozkłada powoli, dzięki czemu poziom cukru we krwi pozostaje na stabilnym poziomie. Należy więc sięgać po produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa, ale również owoce, w których zawarte są również cukry proste, jednak przy jednoczesnej obecności błonnika pokarmowego. Zaleca się, aby węglowodany złożone stanowiły nawet do 70 procent energii ogółem każdego dnia. Więcej o roli węglowodanów w diecie przeczytasz w 'Po co węglowodany w diecie?'. 

Czy cukier jest szkodliwy?

Węglowodany można podzielić na proste (glukoza, fruktoza, galaktoza) i złożone (sacharoza, laktoza, skrobia). Można również wyróżnić węglowodany rafinowane, czyli oczyszczone czego doskonałym przykładem jest cukier kryształ czy biała mąka. Chociaż obecność w diecie węglowodanów jest niezbędna do działania, to nadmiar cukrów prostych oraz oczyszczonych wywołuje szereg problemów zdrowotnych od próchnicy przez cukrzycę na wzroście ryzyka nowotworów kończąc. 

Ile może być cukru w diecie? 

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia ilość energii w dziennym jadłospisie pochodząca z sacharozy nie powinna przekraczać 10 procent. AHA (American Heart Association) natomiast rekomenduje, aby cukier ukryty w diecie mężczyzn nie stanowił więcej niż 150 kcal, a u kobiet 100 kcal (1 g węglowodanów, cukru to 4 kcal). WHO (World Health Organization) z kolei zachęca do redukcji dziennego spożycia cukru (cukrów prostych oraz sacharozy) do 5 procent całkowitej dziennej podaży energii. Łatwo policzyć łyżeczki cukru dodawane do napojów, jednak często nie zdajemy sobie sprawy ile jest go w gotowych produktach, które kupujemy i zjadamy. Cukier znajdziesz nie tylko w słodkich napojach, sokach i słodyczach, ale również w pieczywie, płatkach, daniach gotowych czy kupnych surówkach.

Ile jest cukru w produktach?

Normy na ilość cukru w diecie są wyśrubowane. Bardzo łatwo je przekroczyć, jeśli sięgasz po słodycze, gotowe dania czy napoje. Warto spojrzeć na poniższe produkty.

SŁODYCZE 
Muffinka (sztuka) – 5 łyżeczek cukru 
Lody (gałka) – 3 łyżeczki cukru 
Snickers (57 g) – 7 łyżeczek cukruCukier w słodyczach
płatki
PŁATKI
Corn Flakes (100 g) – 2,5 łyżeczki cukru
Cheerios (100 g) – 1 łyżeczka cukru
Musli z owocami suszonymi i orzechami (100 g) – 6 łyżeczek cukru
cukier w owocach
OWOCE
Banan (100 g) – 3 łyżeczki cukru
Winogrona (100 g) – 4 łyżeczki cukru
Truskawki (100 g) – 1 łyżeczka cukru
cukier w napojach
NAPOJE
Coca cola (puszka 330 ml) – 7 łyżeczek cukru
Red Bull (puszka 250 ml) – 5 łyżeczek cukru
Lemoniada (szklanka 250 ml) – 5 łyżeczek cukru
cukier w pieczywie
PIECZYWO
Pumpernikiel (kromka 25 g) – 0,5 łyżeczki
Rogal maślany (sztuka 50 g) – 1 łyżeczka
Chałka (sztuka 250 g) – 5 łyżeczek cukru
cukier w daniach gotowych
GOTOWE DANIA
Sos boloński (100 g) – 2,5 łyżeczki cukru
Sos słodko-kwaśny (100 g) – 4 łyżeczki cukru
Fasolka po bretońsku (100 g) – 3 łyżeczki cukru

Jest to zaledwie klika przykładów, dlatego na co dzień należy czytać skład i wartość odżywczą podaną na opakowaniu produktu. Pamiętaj, że składniki na etykiecie są podane w kolejności malejącej (ten którego jest najwięcej jest na początku listy). Jeśli więc cukier (lub glukoza, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy) jest na jednym z pierwszych trzech miejsc, taki produkt nie powinien się znaleźć w twoim koszyku.

A Wy ile cukru dziennie spożywacie? Potraficie ograniczyć cukier w diecie? Macie sprawdzone zamienniki cukru? Podzielcie się z nami w komentarzach!

Zdjęcia pochodzą z : główne, 1, 2, 3, 4, 5,6