Kontrowersyjna nazwa

Dieta Pegan, zwana też paleo-wegan, to nic innego jak połączenie modnej ostatnio diety paleo z dietą wegańską.  Już sama nazwa budzi kontrowersję, dlatego że dieta wegańska odrzuca mięso i wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Połączenie jej z dietą paleo, czyli dietą, która takie produkty uwzględnia i nazywanie, że jest to w połowie dieta wegańska, nie do końca jest właściwe i rzeczywiście może wywoływać oburzenie u „prawdziwych” wegan.

 

Odejdźmy jednak od nazwy i zajrzyjmy w głąb diety. Jakie są jej główne zasady?

Podstawowe zasady diety to:

  • wybieranie produktów naturalnego pochodzenia
  • bez konserwantów i innych dodatków
  • najlepiej z upraw i hodowli ekologicznych
  • warzywa powinny stanowić ok. 50-75% każdego posiłku
  • można spożywać mięso i ryby
  • rezygnacja z cukru rafinowanego
  • rezygnacja z glutenu
  • rezygnacja z nabiału krowiego
  • rezygnacja z żywności przetworzonej
  • rezygnacja (lub ewentualnie mocne ograniczenie) spożycia roślin strączkowych

 

Co na te zasady dietetyk?

Żywność przetworzona, cukier

Większość tych zaleceń jest jak najbardziej zasadna. Zarówno żywność przetworzona, jak i bogata w konserwanty i inne chemiczne dodatki, nie niesie ze sobą korzyści zdrowotnych. Wręcz przeciwnie, jej częste spożywanie może prowadzić do otyłości, czy też innych chorób dietozależnych, np. nadciśnienia tętniczego, czy cukrzycy. Dlatego też należy ją ograniczać, a najlepiej wyeliminować. To samo tyczy się cukru rafinowanego – jest on zupełnie niepotrzebny. Wystarczającą ilość cukrów prostych dostarczą nam np. owoce.

 Gluten i nabiał

Dyskusyjna jest natomiast kwestia rezygnacji z produktów glutenowych i krowiego nabiału. Jeśli nie mamy żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, to nie ma konieczności wykluczania tych produktów z codziennego menu. Co więcej, są one pożądane, ponieważ dobrej jakości pieczywo czy makaron razowy to znakomite źródła węglowodanów złożonych (a te z kolei powinny pokrywać ok. 55-60% potrzebnej nam energii), a także błonnika i składników mineralnych takich jak: magnez, potas, fosfor oraz witamin z grupy B. Natomiast nabiał to dobre źródło białka i wapnia.  Wybierając produkty z hodowli i upraw ekologicznych (co jest jednym z założeń diety pegan),  nie ma więc powodów do obaw związanych ze spożywaniem glutenu i nabiału.

 Warzywa strączkowe

Autor diety (dr Mark Hayman) uważa, że powinno się z nich zrezygnować, ponieważ są ciężkostrawne i mają działanie wzdymające. Prawda ta jest jednak znana od lat, wiadomo też że strączki wystarczy odpowiednio przygotować, aby nie miały takich właściwości. Wszystkie warzywa strączkowe przed gotowaniem należy namoczyć, najlepiej przez całą noc. Wtedy to zmięknie ich skórka i rozpocznie się proces kiełkowania, który eliminuje substancje antyodżywcze (np. tioglikozydy), a związki odpowiedzialne za wzdęcia (rafinoza, stachioza) zostaną rozpuszczone. Z tego też względu nigdy nie używamy do gotowania wody, w której warzywa się moczyły. Istotne jest też, aby warzywa były ugotowane do miękkości (a nie np. al dente).

Ponadto warto warzywa strączkowe doprawić majerankiem, kminkiem lub koprem włoskim, czyli przyprawami działającymi przeciwwzdęciowo.

Postępując w ten sposób nie ma potrzeby wykluczania warzyw strączkowych z diety. Sam autor przyznaje, że są one dobrym źródłem białka, co czyni je wartościowym produktem (zwłaszcza w diecie wegan).

 Pozostałe warzywa

Godne pochwalenia jest nastawienie diety na potrawy warzywne. Dzięki temu menu będzie bogate w witaminy i składniki mineralne, a także błonnik pokarmowy. Co więcej, zalecenia te są zgodne z normami Instytutu Żywności i Żywienia, które podkreślają, że każdego dnia powinno się zjadać co najmniej 3 porcje warzyw, a najlepiej aby były one składnikiem każdego dania.

 Podsumowanie

Dieta pegan w wielu aspektach pokrywa się z założeniami zdrowego, racjonalnego odżywiania. Niepotrzebnie jednak eliminuje produkty glutenowe, krowi nabiał i warzywa strączkowe. Myślę jednak, że zasady te zostały stworzone na potrzeby marketingowe, aby na rynku dietetycznym można było ogłosić nowość.

Zdjęcie główne pochodzi z:Photo credit: Geoff Peters 604 / Foter / CC BY