Z tego artykułu dowiesz się m.in.:

  • Co zrobić na brak energii do treningu?
  • Co zrobić jak nie ma się siły do ćwiczeń?
  • Jak nabrać siły do ćwiczeń?
  • Jak pokonać zmęczenie po pracy?

Co zrobić na brak energii do treningu?

Aktywność fizyczna ma wiele korzyści. Pisaliśmy o tym m.in. w artykule: Dlaczego warto ćwiczyć? Poprawisz komfort życia!, czy w artykule: Sport to zdrowie i… dobry humor. Nie zawsze jednak wiedza na temat pozytywnego wpływu regularnych ćwiczeń na nasze zdrowie i samopoczucie przekłada się na wdrożenie w życie postanowień dotyczących systematycznych treningów. Często czujemy się bowiem przemęczeni, co odbiera nam chęci i siły do ćwiczeń. Kiedy wracamy do domu wykończeni po całym dniu pracy, ostatnią rzeczą na jaką mamy ochotę jest trening. Myślimy sobie, że taki trening pogłębi nasz problem i sprawi, że uczucie zmęczenia będzie nam jeszcze bardziej doskwierać.

Co zrobić jak nie ma się siły do ćwiczeń?

Okazuje się jednak, że systematyczny trening dodaje energii. W jednym z badań przeprowadzonych przez Instytut Gallupa wykazano, że 62% osób regularnie uprawiających sport ma więcej energii w ciągu dnia niż przed włączeniem systematycznych treningów.  W innym badaniu wykazano natomiast, że wystarczy 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo, aby zmniejszyć uczucie senności w ciągu dnia aż o 65%. 150 minut mniej intensywnych ćwiczeń w ciągu tygodnia poprawia natomiast jakość snu o 65%, a im lepsza jakość snu, tym mniejsze uczucie zmęczenia w ciągu dnia.

rower
Trening dodaje energii i poprawia nastrój.

Jeszcze ciekawsze wydaje się badanie opublikowane w „The Lancet”. Testowano w nim różne sposoby leczenia zespołu przewlekłego zmęczenia. 641 osób podzielono na 3 grupy. Jedna korzystała z behawioralnej terapii kognitywnej, mającej na celu zmienić sposób myślenia i działania, druga grupa korzystała z terapii ćwiczeniowej, w której stopniowo wzrastała liczba ćwiczeń, a trzecia grupa brała udział w terapii, której celem było takie planowanie aktywności, aby uniknąć zmęczenia. Okazało się, że najlepsze wyniki dawała terapia kognitywna i terapia ćwiczeniowa. Unikanie zmęczenia np. poprzez rezygnację z treningów nie dawało natomiast praktycznie żadnych rezultatów.

Jak nabrać siły do ćwiczeń?

Z powyższych badań wynika, że wypoczynek polegający na bezruchu i bierności nie daje dobrych rezultatów. Lepiej więc wypoczywać czynnie, szczególnie jeśli ma się pracę umysłową, choć przy pracy fizycznej również wypoczynek czynny jest zalecany, ale tylko wtedy, gdy w pracy stale obciąża się tylko wybrane partie mięśni np. nogi podczas pracy stojącej.

Tłumaczy to tzw. efekt Sieczenowa. Iwan Sieczenow, rosyjski naukowiec, udowodnił, że zmęczone partie mięśni (np. mięśni nóg wspominane we wcześniejszym przykładzie) szybciej się regenerują, jeżeli wprawimy w ruch do tej pory niewiele używane grupy mięśni (np. mięśnie rąk). Na tej podstawie powstała teoria aktywnego wypoczynku. Wynika z niej, że warto w wolnym czasie poświęcić trochę energii na ćwiczenia, nawet wtedy, gdy wydaje nam się, że jesteśmy kompletnie pozbawieni sił.

Pamiętajmy, że coraz częściej zmęczenie to nie wynik wysiłku fizycznego, a odczuwanego stresu i bezczynności ruchowej.

Jak pokonać zmęczenie po pracy?

Oczywiście w teorii to wszystko brzmi pięknie. Często jednak nie widzimy sposobu, aby zmusić się do rozpoczęcia ćwiczeń. Co może pomóc?

1. Wybierz odpowiedni moment w ciągu dnia

Zastanów się, kiedy masz najwięcej energii i kiedy będziesz w stanie ćwiczyć. Jeśli wiesz, że wstawanie 1h wcześniej niż zazwyczaj tylko po to, aby poćwiczyć, nie sprawdzi się u Ciebie, to możesz ćwiczyć wieczorem. Jeśli natomiast wiesz, że wieczorem będziesz zbyt zmęczony, to spróbuj ćwiczyć po południu lub rano. Najlepiej jednak przetestować różne godziny treningu, tak by znaleźć najbardziej odpowiedni moment dla siebie.

2. Wybierz ulubioną aktywność fizyczną

Nie wszyscy muszą lubić biegać czy chodzić na siłownię. Poszukaj takiej aktywności, która będzie Ci odpowiadała. Mogą to być marsze, tańczenie, pływanie, czy ćwiczenia w domu tzw. dywanówki. Tak naprawdę na początek lepiej wybrać taką aktywność, która będzie sprawiała przyjemność, nawet jeśli nie będzie idealnie dostosowana do naszych celów treningowych. Jeśli bowiem uda się wdrożyć systematyczne treningi, to z czasem wykonywanie mniej lubianych ćwiczeń, które będą bardziej nastawione na nasze cele treningowe, stanie się łatwiejsze.

3. Skorzystaj z  intencji implementacyjnych

Intencje implementacyjne polegają na dokładnym zaplanowaniu co, kiedy i gdzie będziemy ćwiczyli. Plan działania powinien być więc bardzo precyzyjny np. powinniśmy zaplanować, że w czwartek o 18 będziemy biegać wokół parku. Takie planowanie znacząco zwiększa szansę na realizację swoich postanowień i jest znacznie skuteczniejsze niż założenie ogólne typu: w czwartek poćwiczę.

4. Zacznij od małej intensywności

Pamiętaj, by zacząć od małej intensywności. Nie warto rzucać się od razu na głęboką wodę, bo szybko się zniechęcimy. Podobnie jest z czasem trwania treningu. Jeśli do tej pory w ogóle nie ćwiczyliśmy wystarczy, że na początek poćwiczymy choć 15-20 minut dziennie. Później możemy wydłużać czas treningów i ich intensywność.

5. Znajdź towarzysza

Znalezienie kogoś do wspólnych treningów również bywa bardzo pomocne, choć nie zawsze jest to takie łatwe. Jeśli jednak mamy w swoim otoczeniu kogoś, kto już ćwiczy lub mógłby chcieć ćwiczyć, to warto zaprosić go do wspólnej aktywności. Wtedy wzajemne motywowanie się ułatwi wdrożenie regularnych treningów w życie.

Zdjęcie główne: Flickr.com

Zdjęcie 1: Photo credit: Incase. / Foter.com / CC BY

A jakie są Wasze sposoby na znalezienie siły do ćwiczeń? Co robicie jak nie chce Wam się ćwiczyć? Jak zmotywować się do treningu?