Bardzo lubię pierniki i wiem, że na pewno nie odmówię sobie ich w czasie świąt. W jaki sposób mogę je przygotować, aby były zdrowsze, ale jednocześnie smaczne?
Ola, 22 l.

Tradycyjne pierniki robi się m.in. z mąki, cukru, miodu, jajek, mleka, masła i oczywiście przyprawy piernikowej. Spójrzmy zatem jak możemy zmodyfikować ten skład:

Tradycyjne składniki piernikówZmienione, zdrowsze składniki pierników
2 szklanki mąki pszennej2 szklanki mąki pełnoziarnistej
3/4 szklanki cukru + 2 łyżki miodu1 szklanka miodu
1 łyżka masła1 łyżka masła
1 jajko1 jajko
1/3 szklanki mleka1/3 szklanki mleka
2 łyżeczki proszku do pieczenia1 łyżeczka sody oczyszczonej
2 łyżki gotowej przyprawy do pierników2 łyżki domowej przyprawy piernikowej
lukiergorzka czekolada (do przygotowania polewy)
kolorowa posypkaposiekane orzechy lub migdały

I zmiana: mąka


Mąka pszenna to mąka oczyszczona z okrywy nasiennej, zatem pozbawiona wielu cennych składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Warto więc zamienić ją na mąkę pełnoziarnistą (czyli produkowaną z całego ziarna). Taką mąką może być mąka razowa lub graham. Dzięki temu pierniki będą zawierały więcej magnezu, potasu czy żelaza, a także błonnika pokarmowego, który pozytywnie wpływa na pracę jelit.

II zmiana: miód


Cukier poza kaloriami, nie dostarcza niczego wartościowego do organizmu (czyli są to tzw. „puste kalorie”). Dużo lepiej więc zastąpić go całkowicie miodem. Pierniki nie tylko zyskają na smaku, ale będą także bogatsze w substancje pozytywnie wpływające na odporność. Pamiętajmy, że aktywność przeciwbakteryjna miodu wzrasta, jeśli jest on spożywany na ciepło.

III zmiana: soda oczyszczona


Zarówno proszek do pieczenia, jak i soda oczyszczona mają za zadanie spulchnienie ciasta. Soda to wodorowęglan sodu. Warto jednak wiedzieć, że w skład proszku wchodzi soda oczyszczona, a także regulatory kwasowości, mąka pszenna i skrobia ziemniaczana. Osoby wrażliwe po spożyciu wypieku, do którego dodano proszek do pieczenia, często skarżą się na zgagę lub dolegliwości żołądkowe. Dlatego warto proszek zastąpić sodą.

IV zmiana: domowa przyprawa piernikowa


Gotowe przyprawy piernikowe w swoim składzie często mają wyszczególnioną mąkę pszenną lub cukier. Niestety są to składniki wymieniane na pierwszym miejscu, co oznacza, że stanowią one największy procent mieszanki przyprawowej. Dlatego zachęcam do samodzielnego przygotowania przyprawy piernikowej.

Składniki domowej przyprawy piernikowej:
30 g cynamonu, 10 g imbiru, 1,5 łyżeczki goździków, 1 gwiazdka anyżowa, kilka ziaren ziela angielskiego i pieprzu, 1 gałka muszkatołowa, 2 łyżeczki kardamonu.

V zmiana: polewa i posypka


Lukier to tak naprawdę sam cukier, czyli znowu „puste kalorie”. Jeśli zastąpimy go gorzką czekoladą, to pierniki zostaną wzbogacone m.in. o flawonoidy (zapobiegają miażdżycy i chorobom układu sercowo-naczyniowego),  a także o magnez czy niacynę.
Z kolei posypka do ciast to połączenie cukru z barwnikami spożywczymi. Zastąpienie jej zmielonymi orzechami lub migdałami uczyni wypiek zdrowszym i wartościowszym.

Tak przygotowane pierniki na pewno będą zdrowsze. Co ważne, zmiana składników wcale nie pogorszy ich smaku.