Znasz indeks sytości? To świetna alternatywa dla restrykcyjnych diet!

Problem nadwagi i otyłości na świecie skłania naukowców do prowadzenia kolejnych badań na temat żywności i jej wpływu na organizm ludzki. Kaskada głodu, apetytu i sytości jest kluczowa w poznaniu funkcjonowania ludzkiego organizmu. Zaspakajając głód, zapewniamy uczucie sytości, które warto utrzymać jak najdłużej, zwłaszcza w czasie odchudzania.

Czym jest indeks sytości?

Indeks sytości pierwszy raz opisany został przez Holt i wsp. w 1995 roku. Wybrane produkty podawane były respondentom, którzy subiektywnie oceniali swój stan sytości co 15 minut od spożycia, nie sięgając po żaden inny produkt przez kolejne dwie godziny. Wyniki przyrównywano do jasnego pieczywa, któremu nadano indeks sytości równy 100%. Im wyższy indeks sytości, tym po zjedzeniu danego produktu będziemy dłużej najedzeni.

Wpływ składników pokarmowych na uczucie sytości

Badania dowiodły, że spożycie produktów z wysoką zawartością białka, zapewnia długoterminowe uczucie sytości. Podobny efekt uzyskać można po spożyciu produktów bogatych w błonnik. Głównym sprzymierzeńcem długotrwałego odczuwania sytości jest włókno rozpuszczalne, gdyż wiążąc się z wodą rozszerza ściany żołądka, co jest sygnałem dla mózgu do zakończenia odczuwania głodu. W przypadku węglowodanów przyswajalnych, jak mono- i disacharydy uczucie sytości pojawia się w krótkim czasie, gdyż są one szybko trawione, a tym samym gwałtownie podnosi się stężenie glukozy. Niestety w tym przypadku sytość tak szybko, jak się pojawia równie szybko przemija.  W przypadku tłuszczów badania wykazały, iż zdecydowanie wyższe uczucie sytości uzyskuje się po spożyciu kwasów tłuszczowych nasyconych, niż jedno- lub wielonienasyconych. Dowiedziono jednak także, że spożycie śniadań obfitujących w tłuszcze skraca czas chęci sięgnięcia po kolejny posiłek.

Indeks sytości a kaloryczność

Indeks sytości – powinniśmy brać go pod uwagę?

Spożywanie produktów o wyższym indeksie sytości pozwala na zjedzenie mniejszych porcji oraz niedojadanie po posiłku. Lepszym rozwiązaniem na rozpoczęcie dnia będą płatki owsiane na mleku lub kanapka z pełnoziarnistego chleba niż słodki rogalik. W dalszym ciągu istotna jest również kaloryczność produktów, którą również powinniśmy brać pod uwagę. Przykładem może być ser, który pomimo wysokiego indeksu sytości dostarcza także wielu kalorii.

Indeks sytości – czy na pewno taki idealny?

Wciąż nie da się jednoznacznie określić indeksu sytości poszczególnych produktów. Często podawane wyniki są wyłącznie subiektywną oceną respondentów. W badaniach nie uwzględniana jest lepkość, konsystencja oraz temperatura podania poszczególnych składników, co również może zaburzać ocenę sytości. W badaniach podaje się dietę monoskładnikową, ciężko więc określić sytość dań złożonych oraz bardziej przetworzonych z jakimi zazwyczaj konsumenci na co dzień mają styczność.

Uczucie sytości może być zaburzone przez liczne dodatki dodawane do produktów, jak glutaminian sodu, przez które konsument często zjada więcej, niż gdyby żywność była ich pozbawiona.

Badania indeksu sytości w dalszym ciągu są prowadzone, jednak daje to cień szansy dla osób będących na uciążliwych, restrykcyjnych dietach. Może kluczem do sukcesu jest właśnie indeks sytości? Czy warto go brać pod uwagę? Uważam, że pomimo badań jest to kwestia tak indywidualna, że każdy powinien samodzielnie to sprawdzić.