Z tego artykułu dowiesz się m.in.:

  • Jak przygotować kaszę jaglaną do jedzenia?
  • Czym jest kwas fitynowy?
  • Czy kasza może być niezdrowa?
  • Czy moczenie kaszy gryczanej jest konieczne?
  • Jak zneutralizować kwas fitynowy?

Jak przygotować kaszę jaglaną do jedzenia?

Mój wnuczek, z uwagi na nietolerancje pokarmowe, spożywa bardzo dużo m.in. kaszy jaglanej. Są różne wskazówki dotyczące przygotowania posiłków z tej kaszy, w celu redukcji negatywnego oddziaływania kwasu fitynowego zawartego w niej. Czy wystarczy kasze przepłukać w zimnej i gorącej wodzie? Andrzej

Czym jest kwas fitynowy?

Kwas fitynowy występuje w roślinach, zwłaszcza zbożach, orzechach i strączkach i służy im do magazynowania fosforu. W przypadku ziaren gromadzony jest zwłaszcza w warstwie zewnętrznej, dlatego bardzo bogate są w niego zwłaszcza otręby. Zawartość kwasu fitynowego różni się znacznie między roślinami, w zależności od rodzaju nasion, stanu środowiska, klimatu, jakości gleby, dokładności pomiarów w laboratorium itp. Kwas fitynowy może występować też w bulwach i korzeniach, ale w zdecydowanie mniejszych ilościach.

Jak można się łatwo domyśleć, więcej kwasu fitynowego zjadają wegetarianie oraz mężczyźni (tylko dlatego, że po prostu  jedzą więcej)

Czy kasza może być niezdrowa?

Jaki może być problem z kwasem fitynowym? Otóż składniki mineralne takie jak żelazo, cynk, wapń, magnez, tworzą z nim sole (fityniany). Co więcej, kwas fitynowy blokuje działanie pepsyny – enzymu niezbędnego do trawienia białek oraz amylazy niezbędnej do rozkładu skrobi i trypsyny - potrzebnej do rozkładu białka w jelicie cienkim. Jest to ważna informacja, ze względu na fakt, iż ponad połowa populacji świata ma niedobory składników mineralnych, a jedna trzecia osób na świecie cierpi z powodu niedoboru cynku i niedokrwistości, zwłaszcza w krajach rozwijających się.

Wprawdzie gospodarkę kwasem fitynowym reguluje w naszym organizmie enzym - fitaza, jednak ilość enzymu nie jest na tyle duża, aby poradzić sobie z większą "dostawą" kwasu fitynowego, dotyczy to zwłaszcza osób z zaburzoną mikroflora jelitową (bakterie również wytwarzają pewną ilość fitazy), osób starszych i małych dzieci.

Czy moczenie kaszy gryczanej jest konieczne?

Na szczęście, tak jak Pan zauważył, możemy minimalizować niekorzystne działanie kwasu fitynowego za pomocą wszelkich metod obróbki, nie tylko gotowania i moczenia, ale też mielenia, fermentacji, czy kiełkowania (kiełkowanie aktywuje fitazę). Znane metody zmniejszania ilości tego składnika to:

  • Moczenie strączków w wodzie w temperaturze pokojowej z odrobiną soku z cytryny lub octu jabłkowego. Wodę z moczenia oczywiście wylewamy. 
  • Moczenie całą noc płatków lub strączków z dodatkiem kaszy gryczanej w ciepłej wodzie. Wodę po moczeniu również wylewamy.
  • Dodawanie do potraw cebuli i czosnku, które zwiększają biodostępność składników mineralnych.
  • Sięganie po pieczywo na zakwasie - zawiera mniej kwasu fitynowego niż chleb drożdżowy.
  • Zadbanie o prawidłowy poziom witaminy D w pożywieniu oraz ewentualna suplementacja w sezonie jesienno - zimowym. Witamina ta wpływa na prawidłową gospodarkę kwasem fitynowym, znajduje się przede wszystkim w tłustych rybach, ale też m.in. w jajach i tłustym serze.

Jak zneutralizować kwas fitynowy?

Warto korzystać z powyższych metod, ale nie możemy też dać się zwariować. Kwas fitynowy to nie tylko samo zło. Składnik ten działa też antynowotworowo, antyutleniająco, wiąże ponadto metale ciężkie z pożywienia. Jak najbardziej więc w naszych dietach powinny się znajdować strączki, orzechy, nasiona, ziarna, Jeśli nasze jedzenie będzie urozmaicone, a powyższe zasady zmniejszania zawartości kwasu fitynowego znane, to nie wpłynie on negatywnie na organizm, nawet w przypadku dziecka.

Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Gupta RK , Gangoliya SS, Singh NK (2015) J Food Sci Technol; 52 (2): 676-84. 

Singh NK, Joshi DK, Gupta RK (2013) Isolation of phytase producing bacteria and optimization of phytase production parameters.

Ertaş N, Türker S (2012) Bulgur processes increase nutrition value: possible rol in-vitro protein digestability, phytic acid, trypsin inhibitor activity and mineral bioavailability. J Food Sci Tech Mys.

Zdjęcie 2 pochodzi z: emmadiscovery via Foter.com / CC BY

Zdjęcie 1 pochodzi z: Matt Biddulph via Foter.com / CC BY-SA

Lubicie kasze? Czy dodajecie kasze do obiadu? Jakie są Wasze ulubione przepisy z kaszą? Dajcie znać w komentarzach!