Wbrew temu co mogłoby się wydawać, treningi (ćwiczenia siłowe/modelujące) wspomagające proces odchudzania powinny skupiać się na wszystkich partiach ciała, a nie tylko na tych, w których zgromadzone jest najwięcej zbędnej tkanki tłuszczowej. Nie stosowanie się to tych zaleceń może doprowadzić do sytuacji, w której po osiągnięciu prawidłowej masy ciała zaniedbana partia ciała będzie wyglądała fatalnie. Do najczęściej występujących problemów zalicza się brak jędrności skóry oraz wiotkie i mało elastyczne mięśnie. Stąd też bardzo ważne jest odpowiednio wczesne przeciwdziałanie negatywnym następstwom redukcji masy ciała, między innymi wspomnianemu wyżej spadkowi jędrności skóry i mięśni.

Mięśnie tworzące zewnętrzną część ramion

W artykule, w którym przedstawiłem ćwiczenia ukierunkowane na poprawę wyglądu wewnętrznej strony ramion pokrótce przedstawiłem ogólną budowę ramion. Z tego też względu nie będę się powtarzał i odsyłam do wspomnianego artykułu. „Zewnętrzną” stronę ramion, na której skupia się powyższy artykuł, tworzą w głównej mierze mięśnie odpowiedzialne za prostowanie przedramion w stawach łokciowych. Zalicza się do nich:

  • mięśnie trójgłowe ramion,
  • mięśnie łokciowe.

 Ćwiczenie I (z obciążeniem własnego ciała)

  1. Stań w lekkim rozkroku przodem do ściany na odległość ramion. Dłonie oprzyj o ścianę na wysokości klatki piersiowej na szerokość ramion. Palce dłoni skieruj nieznacznie do góry, tak aby kciuki i palce wskazujące dłoni utworzyły trójkąt. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Ugnij ramiona i skieruj łokcie w dół (prowadź je jak najbliżej tułowia), opierając ciało na dłoniach.
  2. Prostując ramiona w stawach łokciowych doprowadź ciało do pionu. W czasie prostowania przedramion wykonaj wydech.
  3. Zginając ramiona w stawach łokciowych powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podczas zginania przedramion wykonaj wdech.
triceps

Ćwiczenie II (z taśmą elastyczną)

  1. Stań w lekkim wykroku, nogi nieznacznie ugnij w kolanach, zahacz taśmę elastyczną w połowie jej długości pod piętą nogi znajdującej się z tyłu. Chwyć końce taśmy dłońmi z tyłu, za głową, kciuki skieruj do dołu. Łokcie trzymaj nieruchomo przy głowie.
  2. Nie odrywając łokci od głowy (nie należy zmieniać ich położenia), wyprostuj przedramiona w górę. Podczas prostowania przedramion wykonaj wydech.
  3. Zginając przedramiona powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wdech podczas zginania przedramion.
triceps

Ćwiczenie III (ze sztangielkami)

  1. Usiądź, najlepiej na ławce z podparciem pleców (możesz wykorzystać do tego krzesło), chwyć sztangielkę prawą dłonią. Ramię ustaw pionowo w stosunku do podłoża, łokieć zegnij za głową.
  2. Wyprostuj przedramię ze sztangielką pionowo w górę. Wykonaj wydech podczas prostowania ramienia (w końcowym etapie ruchu).
  3. Zginając przedramię powoli powróć do pozycji wyjściowej. W końcowej fazie zginania przedramienia wykonaj wdech.
  4. Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń prawą ręką wykonaj ćwiczenie lewą.

Wskazówka: sztangielki można zastąpić butelkami z wodą lub piaskiem.

triceps

Photo credit: ThoroughlyReviewed via Foter.com / CC BY