Pamiętnik odchudzania użytkownika:
alinalii

Jogurt naturalny
Zdaniem dietetyków, jest jednym z największych sprzymierzeńców osób odchudzających się. Zawiera w odpowiednich ilościach i proporcjach składniki odżywcze oraz – co najważniejsze – utrzymuje stały poziom cukru we krwi. Badania przeprowadzone w jednym z amerykańskich uniwersytetów wykazały, że stosując dietę odchudzającą z dodatkiem jogurtu, traci się 61 proc. więcej tłuszczu (samego brzusznego o 81 proc.) niż w podobnym programie kalorycznym bez jogurtu. Używaj tego mlecznego produktu do robienia majonezu, do sałatek i surówek, koktajli owocowych. Pamiętaj, że najbardziej wartościowy jest grecki jogurt, zawierający dużo białek.

Jajka
Dostarczają dużej ilości białka bardzo wysokiej jakości. Uznawane jest ono za wzór proteiny, a organizm przyswaja je prawie w 100 proc. Duża porcja białka sprzyja aktywowaniu przemiany materii i ułatwia spalanie tłuszczów (to zasługa lipoprotein: lecytyny i choliny). Jak pokazują badania z Louisiana State University, kobiety, które ograniczają spożywane kalorie, a jedzą codziennie jajko na śniadanie, chudną więcej niż te, które tego nie robią. Uczeni udowodnili również, że jajko zjedzone rano daje na dłużej uczucie sytości. Jedz jajka w postaci jajecznicy (to najbardziej sycące i przyspieszające metabolizm danie), omletu z dodatkiem warzyw i chudej wędliny, a także past (z serem i rybami) do pieczywa. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, zamień jajka kurze na przepiórcze.

Owies
Produkty z mąki owsianej są bardzo sycące. To zasługa  błonnika i specjalnych węglowodanów złożonych, wolno trawionych w organizmie. Dzięki nim poziom cukru we krwi nie podnosi się zbyt gwałtownie i uczucie sytości utrzymuje się długo. Owies jest ponadto bogatym źródłem żelaza oraz magnezu – kluczowych dla szybkiego metabolizmu. Chcąc utrzymać linię, warto na śniadanie zamiast kanapek jeść płatki owsiane. Wybieraj  płatki do gotowania, bo te błyskawiczne mają znacznie mniej błonnika. Możesz je nie tylko jeść na śniadanie, ale też wykorzystać do panierowania i zagęszczania potraw oraz robienia zdrowych słodyczy z rodzynkami i migdałami. Warto chrupać przekąski owsiane, np. gotowe herbatniki, zamiast „śmieciowych” przekąsek w pracy.

Soczewica
To najskuteczniejszy pogromca brzusznego tłuszczyku. Zawiera dużo białka i rozpuszczalnego błonnika. Składniki te stabilizują poziom glukozy we krwi, co przyczynia się do zmniejszenia apetytu i łatwiejszego spalania tkanki tłuszczowej z brzucha, pośladków i ud. Jest wiele odmian soczewicy, wszystkie są tak samo zdrowe. Czerwona i żółta najszybciej się gotują. Możesz je dodawać do makaronu i do zup, aby zwiększyć ich wartość odżywczą, a także robić pasty do chleba. Soczewicy nie trzeba moczyć, aby się szybko ugotowała.

Kapusta włoska
Filiżanka jej świeżo pokrojonych liści ma tylko 34 kcal, a za to 1,5 g błonnika oraz mnóstwo żelaza i wapnia. Jest bardzo sycąca, a jej wady to wzdymające działanie i ziemisty smak (możesz go zmienić, mieszając jej liście ze świeżym szpinakiem). To doskonały składnikiem sałatek i surówek. Smakuje zarówno z owocami, np. jabłkiem czy pomarańczą, jak i z papryką oraz sosami na bazie jogurtu i ziół. Możesz ją podawać z kaszami, a nawet mieszać z tuńczykiem.

Oliwa z oliwek
Jest źródłem dobrego dla serca tłuszczu, ponadto pomaga zapanować nad apetytem. Zapobiega chronicznemu zapaleniu w tkankach, narządach i naczyniach krwionośnych, prowadzącemu do powstania zespołu metabolicznego. Oliwa dodana do duszonych i surowych warzyw zwiększa przyswajalność i stabilność antyoksydantów. Jedz ją z makaronem, bazylią i czosnkiem – to bardzo zdrowe danie dla serca i szczupłej sylwetki.

Chili
Ta oraz inne ostre przyprawy (curry, pieprz) mają zdolność przyspieszania metabolizmu i spalania tkanki tłuszczowej. Kapsaicyna w chili powoduje, że kalorie zostają spalone już w 20 minut od zjedzenia pikantnej potrawy. Dania z dodatkiem ostrych przypraw działają odchudzająco także dlatego, że trzeba je wolno jeść, co sprawia, że w rezultacie zjadasz mniej i szybciej odczuwasz sytość. Pokochaj brazylijską kuchnię i dodawaj chili do dań z fasoli, do mięs i zapiekanek (w formie sosu marinara), a nawet deserów. Chili możesz również zastąpić pieprzem, a nawet ostrą musztardą czy chrzanem – w wypadku tłustszych gatunków mięs. Dodatki te będą również spalać twój tłuszcz, a właściwie zamieniać go na ciepło.

Parmezan
Nie jest niskokaloryczny, ale ma mnóstwo odchudzających walorów. Jest lekkostrawny i trawiony zaledwie przez godzinę (podczas gdy mięso i ser żółty przez 4). Dzięki długiemu dojrzewaniu stanowi cenne źródło aminokwasów, wapnia i witamin przyspieszających tempo metabolizmu. Jak pokazują badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, w duecie z mlekiem zapewnia taką ilość wapnia, że zapobiega gromadzeniu się tkanki tłuszczowej i hamuje apetyt – wapń reguluje pracę ośrodka głodu i sytości. Parmezan pasuje do makaronu, gotowanych warzyw (zamiast masła), sałatek, grzanek i ciasteczek, posypuj nim jabłka czy gruszki. Owoce z parmezanem to typowa włoska przystawka, serwowana z winem

Jagody
Wszystkie owoce jagodowe są dobre dla szczupłej sylwetki, ale te granatowe małe kulki są najlepsze. Według ustaleń naukowców amerykańskich, mają wiele antyoksydantów i sycącego błonnika (w filiżance jagód jest go ok. 4 g). Składnik ten zapobiega wchłanianiu tłuszczy w przewodzie pokarmowym. Nie traktuj jagód wyłącznie jako deseru. Zjadaj je do kanapek, dodawaj do surówek i sałatek, rób z nich sosy do mięs.

Jabłka
Jedno jabłko dziennie pomaga zachować szczupłą figurę. Udowodniły to badania naukowców z Penn State University w USA. Zjedzenie tego owocu, np. przed posiłkiem z makaronu, powoduje przyswojenie mniejszej ilości kalorii. Nie ma się czemu dziwić – średnie jabłko ma 4–5 g błonnika, który przyspiesza pojawienie się uczucia sytości. Do tego jeszcze komplet antyoksydantów sprawia, że jabłka mogą zapobiegać pojawieniu się zespołu metabolicznego – choroby, której objawami są otyłość brzuszna, miażdżyca i insulinooporność. Jabłka to idealna dietetyczna przekąska oraz deser. Wystarczy posypać owoc cynamonem, włożyć do kuchenki mikrofalowej, aby delektować się jego smakiem i... chudnąć.

Estragon
Korzystaj z zalet tej przyprawy, najważniejszej w kuchni francuskiej, do przygotowywania marynat i sosów. Potrawy z estragonem nie potrzebują już dodatku soli – a ta, jak wiadomo, zjadana w nadmiarze, zatrzymuje wodę w organizmie, zwiększa masę ciała i podnosi ciśnienie. Oprócz estragonu, z kuchni francuskiej warto przejąć inną ziołoprzyprawę: korzeń lukrecji. Nadaje ona słodki smak i atrakcyjny aromat nijakim w smaku potrawom. Zastępuje kaloryczny cukier.
Nacieraj suszonym estragonem kurczaka i inne mięsa przed upieczeniem czy grillowaniem. Do twarożków, jogurtów, serów, sosów sałatkowych, surówek dodawaj świeże listki tego ziela.

Wołowina
Ma dużą wartość odżywczą i jest lekkostrawna. W badaniach opublikowanych w The American Journal of Clinical Nutrition okazało się, że kobiety jedzące dużo tego mięsa chudły więcej od tych, które spożywały je w niewielkich ilościach. Wartość kaloryczna wołowiny zależy od tego, ile jest w niej tłuszczu i waha się od 213 do 345 kcal w 100 g. Wołowina zawiera znaczne ilości białka o wysokich walorach biologicznych (bliski ideałowi zestaw aminokwasów), dzięki którym jest ono w 100 proc. przyswajalne. To ono sprawia, że możesz budować mięśnie i chudnąć. Mięso wołowe zaspokaja także zapotrzebowanie na witaminę B12 (około 70 proc.), która nie występuje w produktach roślinnych, oraz na witaminy B1 i B6 (40–50 proc. zapotrzebowania) i żelazo (około 35 proc. ). Żelazo wraz z witaminą B12 zwiększa wydolność fizyczną i umysłową, przyspiesza tempo metabolizmu. Polędwica, rostbef i zrazowa mają najwięcej wartości odżywczych i najbardziej odchudzają. Jedz więcej wołowiny: na surowo w postaci tatara, zrobionego z wołowego ekstra, czy carpaccio z cieniutko pokrojonej, zamrożonej polędwicy. Serwuj sobie również lekko wysmażone steki w otoczeniu świeżych warzyw.

Dziki łosoś
Odławiany w zimnych wodach jest najbardziej cenioną i wartościową  rybą morską. Swoje wybarwienie zawdzięcza naturalnemu pożywieniu bogatemu w związki karotenu. Jego mięso  jest najlepszym źródłem kwasów omega-3. To dzięki nim insulina pomaga budować mięśnie i spalać tkankę tłuszczową, zlokalizowaną w okolicy brzucha. Łososia możesz przyrządzić na wiele sposobów: jako danie główne, przystawki, a nawet desery. Przepisy znajdziesz na www.almarfish.pl. W sklepach dostępne są też wędliny i przetwory z tej ryby, nie mniej wartościowe od mięsa. Świetnie nadają się one na kanapki do pracy. Pamiętaj, że aby być szczupłą i zdrową, w ciągu tygodnia powinnaś zjeść trzy porcje morskich ryb, każda po 200 g.

Migdały
Sięgnij po nie, kiedy masz ochotę na coś chrupiącego i sycącego. Naukowcy przebadali 65 ochotników stosujących niskokaloryczną dietę. Stwierdzili, że osoby, które zaspokajały ochotę na przegryzki orzechami i migdałami, chudły o ponad 50 proc. szybciej niż te, które sięgały po inne przekąski. Inni badacze odkryli natomiast, że stosując dietę bogatą w jednonasycone kwasy tłuszczowe (najczęściej spotykane w migdałach i awokado), nawet bez zwiększenia intensywności treningów, szybciej i skuteczniej tracimy tkankę tłuszczową w okolicach brzucha.  Oczywiście, migdałów należy zjadać tylko kilka dziennie, bo są wysokokaloryczne. Sięgaj też po masło lub olej migdałowy. Przydadzą się do sałatek, smarowania pieczywa, dipów, jako „wsad” do owsianki czy jogurtu naturalnego.

Sardynki i szprotki
To małe, a jednocześnie wielkie bohaterki mórz i oceanów. Mają dużo białka i kwasów omega-3, które wzmacniają mięśnie i przyspieszają przemianę materii. Są również bogate w wapń i ubogie w rtęć pochodzącą z zanieczyszczeń, dlatego kobiety w ciąży mogą sięgać po nie bez obaw. Sardynki i szprotki stanowią poza tym najlepsze źródło witamin A i D, która ułatwia przyswajanie wapnia. Możesz kupić ryby świeże, wędzone lub w puszce. Jeśli przeszkadza ci zapach tych świeżych, wymocz je przez godzinę w mleku. Drobne rybki jedz w całości z ościami i kręgosłupem. Po uduszeniu czy upieczeniu ości stają się miękkie i nie zrobią krzywdy. Szprotki dodawaj do makaronów, rób z nich pasty do chleba. Bardzo wygodnym rozwiązaniem w kuchni są filety anchois. Zmiksuj je z cebulą, papryką, świeżymi ziołami i zjedz zapiekane z pumperniklem lub razowym żytnim chlebem i kawałkiem sera żółtego.