Zeby byc zdrowym, czyli dluzej cieszyc sie zyciem! Brak zbednych kilogramów w
formie odlozonego tluszczu zmniejsza prawdopodobienstwo wystapienia u Ciebie wielu
chorób takich jak: nadcisnienie, cukrzyca, choroby serca, miazdzyca. Otylosc niestety nie
zwolni tykania Twojego zegara biologicznego.
Zeby byc atrakcyjnym – czy masz taka mysl? Ja tak, jest to jeden z powodów, ze chce
zdrowo i szczuplo wygladac i aby na mojej twarzy nie bylo widac zmeczenia. Zgrabna
sylwetka, promienny usmiech, wypoczeta buzia i elegancki wyglad zawsze przyciaga
uwage plci przeciwnej.
Zeby kupowac to, co mi sie podoba, a nie to, co jest dostepne w moim rozmiarze
– zastanów sie ..., mniej problemów. Wchodzisz do sklepu, widzisz ciuch, który Ci sie
podoba i po prostu kupujesz, a w dodatku wygladasz w nim swietnie!
Zeby wreszcie obudzic sie i poczuc, ze mam duzo energii! Czy zdarza Ci sie czuc
ogromny dyskomfort z powodu koniecznosci pójscia do pracy? Musisz sobie uswiadomic,
jak pozytywny wplyw na Twoje poranne samopoczucie moze miec wlasciwa dieta.
Zastanawiasz sie, czy to mozliwe? Niebawem poznasz zasady, dzieki którym poczujesz
duzo wiecej energii i checi do zycia.
Zeby miec lepsza sprawnosc umyslowa. Twój umysl + wlasciwe paliwo ( czytaj:
zdrowa zywnosc) + aktywnosc fizyczna = lepsza sprawnosc umyslowa. Jasnosc umyslu
to kreatywne pomysly, czesto przynoszace wiele korzysci. Pomysl tylko: poranne
cwiczenia i pelnowartosciowe sniadanie, dwie niepozorne czynnosci, moga przyczynic sie
do wydajniejszej pracy Twojego mózgu.
Na poczatek oblicz swoje BMI:
Najczesciej uzywanym wskaznikiem okreslajacym wlasciwa mase ciala jest BMI (tzw.
Body Mass Index - wskaznik masy ciala). Istnieje wiele innych wskazników, lecz ten jest
uznany za bardzo praktyczny i obliczany w sposób jednakowy dla kobiet i mezczyzn wg
wzoru:
BMI = masa ciala (w kg) podzielona przez wzrost do kwadratu (w metrach)
Wartosc BMI:
ponizej 18,5 Niedowaga
18,5 - 24,9 Waga prawidlowa
25,0 - 29,9 Nadwaga
30,0 - 40,0 Otylosc
Powyzej 40,0 Otylosc olbrzymia
Jesli Twoje BMI wskazuje nadwage, kolejnym krokiem jest okreslenie typu otylosci. Z
uwagi na rozmieszczenie tkanki tluszczowej rozrózniamy nastepujace typy otylosci:
Otylosc typu "gruszka" - (udowo - posladkowa) czesciej wystepuje u kobiet. Otylosc
biodrowa (typu gruszki) to sytuacja, kiedy dodatkowe faldki tworza sie na biodrach i
posladkach - tak niestety przybieraja na wadze panie. Od miejsca, w którym gromadzimy
dodatkowe kilogramy zalezy nasze ryzyko zachorowania na choroby ukladu krazenia.
Otylosc typu "jablko" - (inne okreslenia: otylosc brzuszna, wisceralna). Tkanka
tluszczowa zlokalizowana jest glównie wewnatrz jamy brzusznej - czesciej dotyczy
mezczyzn. W otylosci typu "jablko" wystepuje wieksze ryzyko chorób towarzyszacych.
Czesciej pojawiaja sie zaburzenia metaboliczne, prowadzace do nadcisnienia tetniczego,
choroby wiencowej, cukrzycy i innych chorób ukladu krazenia.
Odchudzanie:
Dla osiagniecia zadowalajacych rezultatów odchudzania nalezy polaczyc dwa czynniki -
uwalnianie tluszczu z komórek tluszczowych oraz efektywne jego spalanie. Jest to
mozliwe dzieki:
- zastosowaniu diety, która nie bedzie skutkowac spowolnionym metabolizmem,
- intensyfikacji spalania wolnych kwasów tluszczowych poprzez odpowiednio dawkowany
wysilek aerobowy,
- przyspieszeniu metabolizmu poprzez zwiekszenie termogenezy, naturalnie lub z pomoca
suplementacji,
- przyspieszenie lipolizy i termogenezy, równiez poprzez suplementacje,
- minimalizacje katabolizmu poprzez odpowiednie odzywianie, poziom intensywnosci
treningu i suplementacje.
Bezpieczne chudniecie nie moze nastapic w sposób gwaltowny. Jest to proces powolny i
zapewne dluzszy niz bys tego chcial.
W swojej diecie musisz uwzglednic wszystkie niezbedne dla Ciebie skladniki, lecz w
pomniejszonej ilosci. Do prawidlowego rozwoju potrzebujesz bialka jako materialu
budulcowego, materialu zapasowego w formie tluszczy oraz zródla energii w postaci
weglowodanów. Do wlasciwych procesów zyciowych niezbedne sa Ci witaminy i sole
mineralne. Oczywiscie nie kazdy potrzebuje takiej samej ilosci wyzej wymienionych
skladników, zapotrzebowanie to zalezne jest od wieku, plci, stanu fizjologicznego, pory
roku oraz stanu zdrowia. Ich nadmiar lub niedobór moze doprowadzic do zaburzen
Twojego metabolizmu i w rezultacie moze przyczynic sie do pogorszenia stanu zdrowia.
Kilka rad:
·Nie koncz jedzenia w momencie, gdy jestes najedzony do syta.
·Nie pozwalaj sobie na „dokladki”.
·Jedz regularnie - zadnego podjadania!
·Pamietaj o „ukrytych kaloriach” - sosy, smietanka do kawy, itp.
·Jedz powoli, nie spiesz sie i nie lacz dodatkowych czynnosci z jedzeniem, takich jak np.
ogladanie tv.
·Pij pól godziny po lub przed posilkiem, wówczas nie rozcienczasz soków zoladkowych,
które sa niezbedne do wlasciwego trawienia.
Aby pozbyc sie kilogramów w sposób bezpieczny i zdrowy, nalezy w ciagu tygodnia tracic
okolo 0,5 – 1 kg.
Twój jadlospis:
Stosuj w diecie cukry zlozone, unikaj weglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.
Pamietaj o zdrowych tluszczach, czyli pochodnia roslinnego, np. olej lniany, z pestek
dyni, wiesiolka, sezamowy, z oliwek.
Pamietaj o rybach, tam równiez znajduje sie dobroczynny tluszcz.
Produkty mleczne spozywaj na pierwsze lub drugie sniadanie.
Owoce mozesz uwzglednic w 3 posilkach i pamietaj oczywiscie o blonniku.
Pamietaj! Po zakonczeniu diety nie mozesz gwaltownie wprowadzac zmian.
A zatem:
·Kalorycznosc potraw zwiekszaj stopniowo, okolo 200 kcal na tydzien.
·Spozywaj jak najmniej tluszczy nasyconych, zastap je nienasyconymi.
·Jesli zwiekszasz ilosc kalorii, postaraj sie równiez zwiekszyc aktywnosc ruchowa.
·Unikaj laczenia w jednym posilku duzych ilosci weglowodanów i tluszczy.
·Jesli planujesz kolejna diete, poczekaj okolo 2-3 miesiecy,aby organizm przyzwyczail sie
do obecnej wagi.
Wiesz juz jak ulozyc diete i jak ja zakonczyc. Warto wiec skupic sie na wyborze
odpowiedniej zywnosci i posluchac rady dietetyka, jakie produkty wybierac, a jakich
unikac.
Co jesc, aby na dluzej zaspokoic glód?
Na pewno beda to produkty wysokobialkowe oraz z duza iloscia blonnika. Bialko, zarówno
roslinne jak i zwierzece, jest dluzej trawione i przyswajane w przewodzie pokarmowym.
Blonnik nie jest trawiony przez nasz uklad pokarmowy, lecz peczniejac w zoladku
powoduje uczucie sytosci.
Najlepsze zródlo bialka zwierzecego:
·ser twarogowy chudy
·jajko
·chude mieso (drób, ryby)
Najlepsze zródlo bialka roslinnego:
·fasola
·groch
·soczewica
Gdzie znajdziesz blonnik?
- platki zbozowe i pieczywo pelnoziarniste
- kapusta i warzywa korzeniowe, np. marchew
- jablka, gruszki, pomarancze, owoce suszone.
·Ziemniaki zaspokoja Twój glód lepiej niz slodkie rogaliki.
· Chleb razowy syci dwa razy lepiej niz biale pieczywo.
·Ciasta, paczki i cukierki sa najmniej sycace.
·Jablka i pomarancze maja przewage nad bananami.
· Ryby sa bardziej sycace niz wolowina, jajka czy sery.
Plan dnia:
- Wstan 15 minut wczesniej, zyskasz czas na sniadanie a to jest klucz do sukcesu! Duzo
energii na caly dzien dostarcza Ci produkty bogate w weglowodany zlozone, np.
pelnoziarniste pieczywo czy platki owsiane. Pamietaj takze o produkcie bialkowym w
postaci chudej wedliny lub twarogu. Odpowiednia ilosc blonnika dostarczysz, wzbogacajac
swoje sniadanie porcja warzyw.
- II sniadanie – energia do pracy! Dobrze jest wypic bogaty w bialko wapn i zywe kultury
bakterii produkt mleczny. Kubeczek jogurtu, kefiru czy maslanki bedzie dla Ciebie bardzo
dobrym rozwiazaniem. Nawet jesli pracujesz intensywnie, wypicie go nie bedzie dla
Ciebie klopotem.
- Obiad – najlepiej na cieplo – kazdego dnia staraj sie o to, aby zjesc jedno cieple danie,
dzieki temu unikniesz klopotów ze strony przewodu pokarmowego Tak wiec jesli masz
mozliwosc korzystania z cieplych posilków w pracowniczej stolówce wykorzystaj to. Jesli
jednak nie masz takiej mozliwosci, przygotuj w domu posilek, abys mógl go odgrzac w
mikrofali. Ostatnia najbardziej niewygodna opcja to brak mikrofali w pracy – wtedy
przygotuj w domu pozywna salatke, np. makaronowa lub z ryzem i zabierz w
pojemniczku do pracy. Pamietaj, jesli nie masz mozliwosci zjedzenia w pracy cieplego
posilku, zadbaj o to, by w domu zjesc ciepla kolacje.
- Podwieczorek - Wracasz zmeczony do domu, owoc jest dobrym pomyslem na lekki
posilek. Spozywaj je osobno,dzieki temu unikniesz wzdec.
Dzieki regularnemu spozywaniu w ciagu dnia posilków, duzo latwiej bedzie Ci ograniczyc
wielkosc kolacji.
Jesli dbasz o swoja figure, wlasnie wieczorne godziny sa dla Ciebie najbardziej
niebezpieczne. Kolacje zjedz najlepiej nie pózniej niz na 3 godziny przed snem. Wbrew
powszechnym opiniom, nie musisz jesc ostatniego posilku o 18, tym bardziej jesli pózno
kladziesz sie spac. Lekka kolacja zapewni Ci spokojny sen i dobre samopoczucie
nastepnego poranka.
Skuteczne odchudzanie to zmiana nawyków zywieniowych + aktywnosc
ruchowa.
Podsumowanie:
-Nie jedz kolacji zbyt pózno! Podczas snu organizm magazynuje wiecej pokarmu.
- Unikaj slodyczy, cukier spowalnia Twój metabolizm.
- Unikaj tlustych potraw, sa trudne do strawienia, wprowadz do diety chude mieso i duzo
ryb.
- Zelazna zasada – nie opuszczaj posilków. Rano Twój zoladek jest najlepiej
przygotowany do trawienia, nie jedzac sniadania, pozbawiasz sie niezbednej Ci energii.
Gdy juz zglodniejesz i zjesz posilek, Twój organizm wydzieli wiecej insuliny, zeby móc
zmagazynowac wiecej tluszczu – to tak zwane zapasy, bedace przyczyna wszelkiego
rodzaju faldek i oponek.
- Cwicz! Wtedy zwieksza sie tempo przemian metabolicznych w Twoim organizmie i dzieki
temu mozesz szybciej palic kalorie, które zjadles.
-Nie stosuj glodówek! Wówczas zostaje oslabione dzialanie enzymów wplywajacych na
przemiane materii.
Zlota zasada walki z nadwaga jest stopniowa, lecz wprowadzona na stale eliminacja
zlych nawyków zywieniowych. Efekty wlasciwego odzywiania nie sa widoczne po tygodniu
czy miesiacu, sa zauwazalne wraz z uplywem lat. Te efekty to ladna cera, mniej faldek,
zgrabna figura oraz wiecej energii i checi do zycia.
Przyspiesz swój metabolizm
Bardzo istotnym elementem odchudzania jest przyspieszenie metabolizmu. Poniewaz
podczas dluzszego odchudzania wraz ze zmniejszeniem ilosci dostarczanego pokarmu,
organizm spowalnia nasz metabolizm. Waznym czynnikiem wplywajacym na skutecznosc
odchudzania jest utrzymanie metabolizmu badz jego przyspieszenie. Ponizej w kilku
punktach sposoby na zwiekszenie metabolizmu naszego organizmu.
1. Bardzo waznym elementem diety jest spozywanie bialka. Zwiekszona ilosc bialka w
diecie powoduje przyspieszenie naszego metabolizm. Dodatkowo spozywajac wiecej
bialka zwieksza spozywamy mniejsze ilosci weglowodanów i tluszczów
2. Spozywaj plyny o niskiej temperaturze. Podanie organizmowi zimnego napoju
powoduje to, ze musi on go szybko ogrzac, wytwarzajac energie. Powoduje to
pobudzenie metabolizmu.
3. Uzywaj ostrych przypraw typu Chilli, pieprz cayenne, imbir takie przyprawy dodawane
do dan znaczaco wplywaja na przyspieszenie metabolizmu a jednoczesnie urozmaica
smakowo twoja diete.
4. Posilki podziel tak aby byly czeste ale male posilki, okolo 6-7 dziennie podtrzymuja
metabolizmna odpowiednim poziomie. Posilki spozywaj nie dluzej niz co 2 godziny.
5. Spozywaj produkty bogate w blonnik. Badania wykazaly, iz niektóre rodzaje blonnika
moga przyspieszyc metabolizm nawet do 30%.
6. Zwieksz aktywnosc fizyczna. Dluzszy spacer, bieganie, basen, cwiczenia na steperze
lub biezni znaczaco zwieksza Twój metabolizm i poprawia sylwetke
7. Bardzo wazny wplyw na szybkosc naszego metabolizmu ma posilek pierwszy, czyli
mowa o sniadaniu. Wlasnie on wplywa na szybkosc naszego metabolizmu w ciagu dnia.
Pobudza on trawienie na caly dzien. Jesli nic nie zjemy rankiem, metabolizm bedzie
wolny do konca dnia. Na sniadanie zaleca sie spozycie 30% kcal diety.
8. Pij kawe lub herbate – Filizanka dobrej kawy wypita przed posilkiem pomoze Ci
szybciej spalic nadmiar tluszczu, poniewaz kofeina przyspiesza i stymuluje metabolizm.
Filizanka zielonej herbaty moze podniesc tempo przemiany materii nawet o 12 %, wedlug
japonskich badan.
Trening miesni brzucha - opis cwiczen na uzyskanie super plaski brzuch
Aeroibiczna szóstka Weidera - jest zestawem cwiczen wzmacniajacych wszystkie
miesnie brzucha oraz spalajacych tkanke tluszczowa w ich obrebie. Podobno jest
najskuteczniejsza forma drogi do "six packa". Podczas wykonywania cwiczen nalezy
pilnowac, by miesnie byly caly czas napiete. Nie mozna pozwolic na ich rozluznienie.
Zaleta tego treningu jest skutecznosc oraz szybkosc dzialania.
Gwarancja sukcesu, czyli otrzymanie po szesciu tygodniach wymaganego efektu jest
bardzo dokladne wykonywanie wszystkich cwiczen i bezwzgledne cwiczenie kazdego dnia
od chwili rozpoczecia programu.
Kazdy dzien ma swoja wartosc dla pobudzenia miesni brzucha tak, aby nie mialy one
wiekszej przerwy niz jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich
dlugotrwale obciazenie, co nie rokuje uzyskania oczekiwanego wyniku koncowego.
Trening nie pozwala miesniom brzucha na ani jeden dzien odpoczynku. Dla uzyskania
zadanego efektu nalezy dokladnie i codziennie wykonywac cwiczenia podane ponizej.
W raz z uplywem dni zwiekszamy ilosc serii i powtórzen.
Trening:
1 dzien - 1 seria po 6 powtórzen w kazdym cwiczeniu
2,3 dzien - 2 serie po 6 powtórzen w kazdym cwiczeniu
4,5,6 dzien - 3 serie po 6 powtórzen w kazdym cwiczeniu
7,8,9,10 dzien - 3 serie po 8 powtórzen w kazdym cwiczeniu
11,12,13,14 dzien - 3 serie po 10 powtórzen w kazdym cwiczeniu
15,16,17,18 dzien - 3 serie po 12 powtórzen w kazdym cwiczeniu
19,20,21,22 dzien - 3 serie po 14 powtórzen w kazdym cwiczeniu
23,24,25,26 dzien - 3 serie po 16 powtórzen w kazdym cwiczeniu
27,28,29,30 dzien - 3 serie po 18 powtórzen w kazdym cwiczeniu
31,32,33,34 dzien - 3 serie po 20 powtórzen w kazdym cwiczeniu
35,36,37,38 dzien - 3 serie po 22 powtórzen w kazdym cwiczeniu
39,40,41,42 dzien - 3 serie po 24 powtórzen w kazdym cwiczeniu
Opis cwiczen które zawarte sa w poszczególnych cyklach:
Cwiczenie 1
Lezymy na plaskim podlozu, rece wyprostowane wzdluz tulowia, unosimy klatke
piersiowa zginajac kregoslup do przodu w czesci piersiowej (czesc ledzwiowa pozostaje
prosta na podlozu) jednoczesnie unosimy jedna noge w góre zginajac czesc udowa w
biodrze do kata 90° i kolano równiez zginamy do kata 90°. W pozycji uniesionej klatki i
nogi przytrzymujemy lekko obiema rekami kolano dlonmi i obu stron. Jest to pozycja
maksymalnego napiecia, która utrzymujemy, przez 3 sek. Mozemy objac dlonmi kolana
ale nie przytrzymujemy.
Cwiczenie 2
Wykonujemy tak samo jak pierwsze cwiczenie, jednakze uzyDlaczego warto sie odchudzac?
Cwiczenie 3
Cwiczenie identyczne jak pierwsze, jednakze rece trzymamy przy skroniach lub splecione
wokól karku.
Cwiczenie 4
Wykonujemy je tak samo jak cwiczenie drugie, rece trzymamy jak w cwiczeniu trzecim.
Cwiczenie 5
Wykonujemy je tak samo jak cwiczenie trzecie, jednakze dodajemy troche dynamiki. Jest
to tzw. rowerek, staramy sie cwiczenie wykonywac w jak najszybszym czasie.
Cwiczenie 6
Cwiczenie podobne do drugiego, jednak unosimy jednoczesnie czesc barkowa i obie
wyprostowane nogi.
Pamietajcie. Najwazniejszym elementem kazdego powtórzenia jest moment zatrzymania
ruchu w momencie maksymalnego napiecia miesni na 2-3 sekundy. Zasada nie
obowiazuje w cwiczeniu piatym. Cwiczenia radzimy wykonywac na materacu lub dywanie.
i co wy na to jak to przeczytalam to wydawalo mi sie ze to takie proste i wlasciwie niektore opisane sprawy juz wiem od dawna tylko jeden malutki problem - jak ta kroplowke sobie podlaczyc zeby weszla w krew haha
