Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
trochę więcej na temat mojej diety

  1.  Należy obliczyć swoje PPM (podstawowa przemiana materii) oraz CPM (całkowita przemiana materii).

   CPM to dziewczyny nie tylko ruch ćwiczeniowy. Należy brać pod uwagę wszystkie czynności wykonywane w ciągu dnia. Dla przykładu : nie ćwiczyłam kompletnie nic, jedyne co to zajmowałam się domem, córeczką i chodziłam z nią na spacery. Gdy jadłam 1200 kcal mój organizm zaczął się buntować, no ale ja myślałam że mam minimalną aktywność fizyczną bo przecież nie ćwiczyłam. Co się okazało po obliczeniach, przemyśleniu rad i przeliczeniu il.kcal potrzebnych dla aktywności umiarkowanej wyszło mi zapotrzebowanie 2600 kcal....zaczęłam przyjmować 1600 kcal i waga zaczęła znowu lecieć w dół. Tak więc należy brać wszystko pod uwagę....nawet głupie wstanie z łóżka i mycie zębów   . A tak serio : gdy człowiek siedzi w domu i jedynie się po domu krząta myślę że zużywa conajmniej 400- 500 kcal. (sprzątanie, przyrządzanie posiłków i inne podstawowe czynności które trzeba wokół SIEBIE wykonywać, nie wspominając już o paniach domu, które muszą jeszcze wkoło dzieci robić ) A jak do tego dochodzą inne czynności : spacery, praca  to już aktywność wzrasta o jeszcze raz tyle. PRZECIĘTNA PANI DOMU , która zajmuje się domem i dziećmi powinna brać pod uwagę AKTYWNOŚĆ UMIARKOWANĄ. Gdy do tego pracuje, gdzie stoi bądź chodzi : aktywność wzrasta o jeden szczebel...a jak ćwiczy o kolejny !!!!  

     PPM : nie schodź z jedzeniem poniżej niego. U mnie wypada to koło 1550 kcal. Popełniałam czasami błędy i schodziłam poniżej - ale to już DAWNO I NIEPRAWDA . Te podstawowe 1550 kcal (akurat u mnie) potrzebne jest do podstawowego funkcjonowania organizmu : nerki, mózg, serce i wiele wiele innych narządów wewnętrznych , nawet głupie otwarcie gałek ocznych i buzi zużywa jakąś dawkę energii. Tak więc jeżeli nie chcesz niszczyć sobie organizmu NIE SCHODŹ PONIŻEJ CPM. A najlepiej dodaj chociaż te 100 kcal rezerwy, aby organizm się nie obawiał o zbyt niską dawkę, a szczególnie że prawdą jest to, że JEDZĄC, TRAWIĄC I PRZEŻUWAJĄC spalamy już jakąś dawkę energii, którą rzekomo dostarczyliśmy organizmowi - automatycznie ze zjedzonych 1500 kcal po zużyciu energii potrzebnej na te czynności (a jak jemu dużo białka to wogóle pochłaniamy jeszcze mniej, bo białko dłużej się trawi i organizm więcej energii na jego strawienie zużywa) dostarczamy tak na prawdę koło 1350-1400 kcal.

   2.  Głupotą jest wmawianie ludziom 5-6 posiłków dziennie. Ja jem 3-4 ale takie, którymi się najem i nie będę za 2 godziny biegła do lodówki podjadać. To już jest sprawa indywidualna i nie dajmy sobie zmniejszać śniadania na rzecz drugiego śniadania jeżeli nie mamy takiej ochoty. Ja osobiście wole zjeść na śniadanie np.600 kcal i potem się drugim śniadaniem nie martwić niż zjeść 250-300 i zaprzątać sobie głowę myślą że się nie najadłam i muszę wytrzymać tyyyle czasu. I podobnie z innymi posiłkami. Ważne jest jedynie to:

  ŚNIADANIE : powinno być syte, dużo węglowodanowe - tak aby dostarczało kopa energetycznego na cały dzień. Żadne tam owocki czy same warzywa bądz jogurcik.....

Na śniadania polecam: 

- omlet  (np.dwa trzy jajka, 0,5 - 3/4  szklanki płatków owsianych, trochę mleka 2 % i jakieś dodatki jakie nam będą smakowały : np.pieczarki czy pomidor czy inne jakie kto lubi no i przyprawy)

- jajecznica z trzech jaj z dodatkami i dwie kromki chleba razowego

- owsianka z dodatkami (ja jem spokojnie 100 g płatków) z mlekiem lub jogurtem naturalnym i do tego orzechy (zdrowe tłuszcze) czy owoce albo i to i to.

- kanapki z chleba ciemnego naszpikowane dodatkami. Ja jem 1 lub 1,5 takiego chlebka: 

kromki są duże, dlatego jedna- półtora. Do tego dużo wędliny chudej lub ser, lub serek topiony, twaróg, serek wiejski,pomidor, sałata - co kto lubi

  OBIAD : również powinien być sycący, główny posiłek dnia. Ja poświęcam na niego koło 600-700 kcal. Jem dużo rzeczy : zupy na kurczaku i warzywach, czasami ziemniaki, częściej ryż, soczewicę, kaszę gryczaną, kaszę jaglaną do tego jajka, mięso na różne sposoby ,ryby (również tłuste), kotlety sojowe i zawsze dużo warzyw.

  KOLACJA: powinna nas zaspokoić na całą noc. Więc również u mnie jest dosyć syta, ale nie tak jak reszta (gdzieś koło 400 kcal). Na kolację jem to co na śniadanie ale w mniejszych ilościach bądz jakąś rybkę z chlebkiem (zazwyczaj wedzona makrela) .

   4 POSIŁEK : często jem, ale zależy od chęci, raz jest to podwieczorek, raz drugie śniadanie. Często jest to jogurt naturalny duży zott lub bałkański light z owocami. Rzadziej jakaś kanapka.

   Jak jestem głodna poza posiłkami to przegryzę np. parę truskawek, maliny, arbuza, marchewkę czy ogórki. Nie nazywam tego posiłkami : rzadko doliczam do bilansu dnia, ponieważ to są KPINY NIE KALORIE. Nie ma co liczyć tych 100 kcal, z czego i tak do organizmu nic nie dochodzi (w przypadku marchwi czy ogórka - kalorie ujemne) lub jakaś nieznaczna ZDROWA ilość z owocków.

      NA DZISIAJ TYLE, BO SIĘ ROZPISAŁAM A CÓRA KOŃCZY BAJKĘ OGLĄDAĆ ;)  WIĘCEJ MOICH RAD JUTRO, LUB ZA DNIACH - ZOBACZĘ JAK Z CZASEM 

   

  

EDIT

Ok...zdycham przez przeziębieni i @ a do tego ból głowy więc nie ćwiczę właśnie i mogę kontynuować .....

  3. CHEAT DAY albo jak kto woli : POLEGŁAM !!!!

  Taki dzień jest nawet potrzebny organizmowi i jak się zdarzył, nie należy się nim zbytnio przejmować. Nie przejmowanie się nim jest na prawdę BARDZO WAŻNE z kilku względów:

- jeżeli się przejmujesz, masz z tego powodu doła bo zjadłaś paczkę ciastek i całą czekoladę czy tam Bóg wie co jeszcze.....idziesz do sklepu i kupujesz kolejne słodkości na zajadanie tego doła !!

- jeżeli się przejmujesz i myślisz sobie......kurcze, zawaliłam....a co mi szkodzi....zjem jeszcze to i to i to....i scenariusz z w/w się powtarza z myślą : dietę zacznę od  jutra i te jutro nadchodzi jutro, bądź pojutrze i brzuch boli i tragedia

- przejmujesz się....myślisz że jesteś do niczego...że nie potrafisz, że wszystko przepadło....walisz dietę w kąt i przez kolejny czas jesz i jesz i jesz aż nagle na wadze widzisz tak zwane JOJO a jak z nawiązką to już masakra....

- taki dzień jest nawet organizmowi POTRZEBNY. Dzięki większej porcji węgli uzupełnia gliken a ty od jednego dnia nie przytyjesz. Po prostu zjedz co miałaś zjeść na kolację (np.jeżeli słodyczami opchałaś się po obiedzie) i kontynuuj dietę OD TERAZ

   JA OSOBIŚCI MAM TAKI DZIEŃ niezaplanowany, samo wychodzi. Bywa że raz na tydzień, bywa że raz na dwa tygodnie czy na 10 dni. Staram się wtedy zjeść mniej inwazyjne rzeczy, takie jak ciastka owsiane (PO RAZ KOLEJNY POLECAM CIASTECZKA OWSIANE WIATRACZKI ZŁOTOKŁOSE FIRMY SAN, PYCHA) lub gorzką czekoladę czy orzeszki solone, ale jestem tylko człowiekiem i nie zawsze mi to wychodzi. A mimo to nie poddaję się, dalej walczę i chudnę.

  4. CZAS

  Czas odgrywa w odchudzaniu bardzo ważną rolę. Nie odchudzimy się na teraz, na już, na jutro czy na za miesiąc (szczególnie jeżeli ktoś ma duużo do zrzucenia). Najlepiej zrzucać tłuszczyk powoli a skutecznie. Jeżeli dasz sobie dużo czasu na odchudzanie to sukces gwarantowany. Najlepiej dać sobie go więcej niż ustawa przewiduje (ustawa: 1kg / tydzień hehe) - a wiecie czemu?? Bo jak efekt zobaczysz wcześniej niż oczekujesz to masz mega niespodziankę , jeżeli zaś zbliża się czas końca diety a ty nie osiągnęłaś jeszcze swojego celu - dołujesz się, masz dość...robisz sobie wyrzuty że się n ie udał. A jeżeli się odchudzasz nie na czas, tylko na efekt to jeszcze piękniej.  

   Mając więcej czasu na dietę, na osiągnięcie celu daje nam wiele korzyści. Przede wszystkim :

- możesz jeść więcej....i to na prawdę ważne. Nie musisz się katować, nie musisz robić sobie wyrzutów że przecież dieta jest tak ciężka, tyle sobie musisz odmawiać, tyle wyrzeczeń..nie możesz wychodzić na miasto ze znajomymi..musisz się ciągle pilnować - DIETA MOŻE BYĆ PRZYJEMNA. Nie musisz wcale jej odczuwać. Możesz ją prowadzić długo i powoli zaskakiwać ludzi swoją nową sylwetką a do tego tym że normalnie jesz super wypasione lody na mieście ze znajomymi (oni se myślą : kurcze, jak ona to robi, że chudnie jak tyle wpierdziela)

- nie spalasz mięśni (znaczy zawsze coś się tam spali, ale nie tyle ile przy głodówkach)

- nie wiotczeje skóra

- dostarczasz organizmowi dużo składników odżywczych, nie wypadają włosy i nie łamią się paznokcie, skóra nie robi się sucha i pomarszczona

   5. JEDZ TO, CO CIEMNE, PEŁNOZIARNISTE.

  Biały chleb zamień na ciemny, razowy. Makaron biały na ciemny lubelli lub makaron z mąki durum. Ryż biały na ryż brązowy. Jedz kasze: jaglana, gryczana, jęczmienna (najlepiej niż z torebek, bo do wody uciekają wartości odżywcze, a jak gotujesz luzem to wsiąka woda i nie zabiera nic co zdrowe). 

   6.JEDZ DUŻO BIAŁKA (przy czym pamiętaj że nabiał nie jest równoznaczny z białkiem). 

   Nie przesadzajmy z nim - w końcu to nie dieta dukana, ale mile widziane:

- orzechy

- chude mięso (kurze, indycze, królik, nawet prosiaczek - byle chude, wołowina)

- ryby (tłuste również, np.makrela)

- nasiona

- rośliny strączkowe (soczewica, fasola jaś i inne- można do wujka google wpisać i szukać)

- jaja ( ja jem na prawdę dużo, może z 10 na tydzień)

      Może coś pominęłam więc polecam wujka google i wpis: produkty wysokobiałkowe.

przy obieraniu na zupę ziemniorów nasunęła mi się jedna, ale istotna myśl, którą pewnie każdy zna ale nie każdy wie, co oznacza.

   CAŁY proces odchudzania (dieta + ćwiczenia) siedzi TYLKO I WYŁĄCZNIE w naszej głowie !!!!

  Najpierw trzeba zrobić porządny remament w swojej głowie, w swoje psychice. Trzeba wiedzieć czy na prawdę się tego chce (potrzebuje - to inną drogą, nawet jeżeli potrzebujesz a nie chcesz- dupa blada) , czy jest się w stanie to zrobić. Wszystko dobrze  poukładać, wszystkie myśli, wszystkie chęci, wszystkie słabości- i trzeba wiedzieć czy te słabości CHCE się pokonać. Dla przykładu:

- jeżeli palacz pali, bo lubi to robić i sprawia mu to przyjemność i nie ma zamiaru tego rzucać - to nic, NIC go do tego nie zmusi. Żaden nowotwór, żadna impotencja, żadne oszczędności

- jeżeli lubisz słodycze,fast foody i inne takie rzeczy, jeżeli NIE CHCESZ bez nich żyć na co dzień ( chodzi o codzienne ich wpierdalanie, nie raz na jakiś czas i w rozsądnych ilościach) to wogóle do diety nie podchodź - tylko na jojo zapracujesz

- jeżeli wiesz co to, jeżeli próbowałaś i nie polubiłaś, ba!! NIE LUBISZ I NIE CHCESZ ćwiczyć - nastaw się na to, że czas odchudzania będzie  sporo wydłużony, uporządkuj to w swojej głowie i nie nastawiaj się na szybki efekt dzięki schodzeniu poniżej PPM...bo polegniesz. Musisz sobie uświadomić że będziesz chudnąć dłużej, bez tego ani rusz. DA SIĘ. Da się schudnąć beż ćwiczeń, ale żeby to było zdrowe, musisz jeść tak jak wyżej pisałam - nieco ponad PPM. Jednoznaczne z tym jest, że bilans ujemnych kalorii się zmniejszy - no ale niestety, coś za coś. 

 JAK COŚ JESZCZE MI DO GŁOWY WPADNIE TO NAPISZĘ : PÓKI CO ŁEB PĘKA W SZWACH. Menu nie spiszę bo ubogie..nie mam chęci jeść...aktywność też minimum... spacer z małą od 9 - 12 (i to nijaki spacer, w sumie większość czasu stałam i się lampiłam jak się bawi na placu zabaw - sumienie mnie na tyle ruszyło, żeby nie siedzieć dupą na ławce....) no i pół godziny sprzątania u ciotki...do tego troszkę ogarnęłam w domu...a co będzie potem ???? Nie wiem...może się legnę i już nie wstanę ... hehe. Nie no pogoda będzie....w końcu jest...to pewnie jakiś znowu nijaki spacer. 

 POZDRAWIAM KOCHANE !!!