Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Słów kilka o węglowodanach

Temat węglowodanów zaczęłam zgłębiać w ciąży, gdy wykryto u mnie cukrzycę ciążową. Nie chciałam faszerować się chemią na obniżenie cukru i postanowiłam, że będę regulować poziom węglowodanów poprzez dietę.

Lekarz zalecił spożywanie 3 głównych posiłków bazujących na produktach o niskim indeksie glikemicznym i przekąsek, które nie będą przekraczały 10 g węgli w porcji.

Udało się!!! Ciążę donosiłam kontrolując poziom cukru dietą a synek urodził się zdrowy i bez żadnych komplikacji.

Więc o co chodzi z tymi węglowodanami???

Węglowodany występują jako cukry proste albo ich polimery:

- cukry proste (w tym glukoza i fruktoza);

- dwucukry czyli oligosacharydy (laktoza - cukier mleczny, sacharoza - cukier);

- polisacharydy (celuloza, glikogen, skrobia, inulina),

Węglowodany dzielmy na przyswajalne i nieprzyswajalne (błonnik pokarmowy).

1 gram węglowodanów to 4kcal.

Dorosła osoba powinna spożywać w swej diecie około 50- 70% węglowodanów pochodzących głównie ze skrobi i 10% z cukrów dodanych (sacharozy).

Węglowodany są źródłem energii, błonnika pokarmowego. Jedzone podczas treningu trwającego ok 40 - 60 minut, mogą zwiększyć jego rezultaty.

Natomiast nadmiar węglowodanów prostych, dwucukrów, pożywienia wysokoprzetworzonego, bogatego w cukry i tłuszcze sprawia nie tylko, że nasze ciało tyje, zwiększa się ryzyko wystąpienia cukrzycy insulinozależnej i innych chorób cywilizacyjnych, ale również niszczy kolagen zawarty w skórze!

Po dawce węgli nie tylko będziemy czuli się zmęczeni, ale będziemy też tak wyglądać!

Węglowodany dobre:

• Owsianka
• Pełnoziarniste płatki na mleko
• Pełnoziarniste pieczywo
• Brązowy ryż
• Pełnoziarnisty makaron
• Rośliny strączkowe
• Kasza
• Warzywa i owoce

Węglowodany złe:

• Produkty z białej mąki
• Słodzone napoje
• Słodycze
• Ciasta, desery
• Biały ryż, biały makaron
• Produkty przetwarzane

KETOZA

Diety niskowęglowodanowe obiecują spalanie tłuszczu zamiast glukozy podczas stanu ketozy. Jak to działa?

W dużym uproszczeniu nadmiar węglowodanów - glukozy - składany jest w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu a po przerobieniu odkłada się jako tłuszcz.

W momencie zastosowania diety niskowęglowodanowej, zapasy glikogenu w wątrobie i mieśniach kończą się i nie są uzupełniane, organizm zaczyna produkować ciała ketonowe i spalać tłuszcz zamiast glukozy. 

Nie wszystkie organizmy dobrze funkcjonują podczas ketozy... Do minusów należą: nadmierna produkcja kwasu moczowego, problemy z tarczycą i nerkami, odwodnienie i straty elektrolitów, zmęczenie czy brak energii.

WĘGLOWODANY NETTO A WĘGLOWODANY

Węgle netto odnoszą się do ilości wszystkich węglowodanów minus błonnik i pomagają ocenić jaki wpływ żywność będzie mieć na poziom cukru we krwi.

Jeśli na etykietach produktów nie ma wyróżnionych węglowodanów netto, patrzymy na stosunek błonnika do węgli.

INDEKS GLIKEMICZNY

Pokazuje wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu.

Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, powoduje mniejsze wydzielanie hormonu insuliny i pozwala ograniczyć napady głodu.

Najlepiej spożywać produkty, których IG nie przekracza 60. Najlepsze są produkty nie przetworzone i nie gotowane, np. IG marchewki zmienia się po ugotowaniu.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym

Produkty ze średnim indeksem glikemicznym

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym