Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Zasada nr 27. Co jeść na śniadanie?

Śniadanie, o czym już wielokrotnie wspominałam, to najważniejszy posiłek w ciągu całego dnia. Bardzo wiele osób niesłusznie z niego rezygnuje, najczęściej w celu zaoszczędzenia cennego z rana czasu. Sama praktykowałam taki sposób postępowania przez długi okres swojej młodości, co było jednym z kilku czynników które doprowadziły mnie do nadwagi i widzianej przez Was na pasku masy ciała wynoszącej 84 kg. Jedzenie śniadań (między innymi) pomogło mi schudnąć do tej pory prawie 14 kg.

W jaki sposób? Początkowo nie było łatwo, gdyż żołądek przyzwyczajony do porannej pustki dość mocno się buntował. Nadmierne uczucie pełności, zmęczenie przeżuwaniem, nie wspominając już nawet o konieczności wstawania 15 minut wcześniej aby przygotować i spożyć naszykowane jedzenie. Ale dużo kwestii zaczęło się mocno zmieniać. Dotychczasowe wieczorne napady głody zaczęły ustępować, obiady stały się mniej obite i nawet podjadanie jakoś przestało być nagminnym problemem. Po niewielkim spadku masy ciała dało się zauważyć, że śniadanie jest MEGA WAŻNYM elementem żywieniowym każdego dnia, bo:

1. Daję energię na cały poranek

2. Rozkręca metabolizm na nadchodzący dzień

3. Odpowiednio zbilansowane wspomaga procesy myślowe

4. Redukuje ryzyko wieczornych napadów głodu

5. Pomaga w utracie nadmiernej masy ciała

Śniadanie należy spożywać najlepiej do godziny po przebudzeniu. A co jeść? Najkorzystniejszym elementem porannego posiłku są węglowodany oraz chude białko. Węglowodany są źródłem energii dla mózgu, a dla osób uczących się oraz pracujących jest to bardzo ważna sprawa. Białko natomiast pomaga w utrzymaniu uczucia sytości. Co osobiście polecam?

1. Owsianka. Dla mnie absolutny nr 1. Dzień bez porannej owsianki to dzień stracony. Jedne z niewielu śniadań, po którym nie jestem głodna przez dobrych kilka godzin. Osobiście uwielbiam połączenia owsianki z bananem, suszonymi owocami, a nawet w ramach szaleństwa z.... masłem orzechowym. W sezonie doskonale sprawdzają się także maliny z borówkami, truskawki, a z zamiłowania do egzotyki często dodaję również niesłodzone puree z mango. Ilość płatków owsianych to w moim przypadku około 30-50g, panowie natomiast mogą sobie pozwolić na około 70g. Mleko w ilości 250-400ml. Mi zarówno smakuje zwykłe krowie jak i sojowe. Płatków owsianych nigdy nie gotuje, bo rozklejanie ich na papkę znacznie zwiększa ich indeks glikemiczny (a im większy indeks tym szybciej będziemy znów głodni). Najczęściej zalewam gorącym mlekiem i przykrywam na około 20 min. W tym czasie szykuje się do pracy lub na zajęcia.

2. Kanapki. Tradycyjne i jedzone chyba przez wszystkich kanapki są również dobrym pomysłem na śniadanie. U mnie składają się z żytniego chleba razowego. Dla zwolenników bardziej delikatnego pieczywa równie dobrze sprawdzi się graham. Pieczywo smaruje tradycyjne margaryną (tak, nie otrujecie się od nie) lub dojrzałym awokado. Dodatkiem jest u mnie najczęściej sałata, wędlina drobiowa (najczęściej samodzielnie upieczony w rękawie filet z indyka lub ewentualnie sklepowa - zawsze pilnujcie żeby miała wysoką zawartość mięsa i jak najmniej lub brak konserwantów), czasem z dodatkiem cienkiego plasterka żółtego sera. Na wierzchu zwykle gości pomidor, świeży ogórek lub rzodkiewka. Równie dobrą opcją będzie twarożek z chudego sera białego zmieszany z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem. Ja również lubię posmarować je hummusem i zjeść wraz z papryką. Można dodać także ugotowane na twardo jajko, które również dobrze zaspokaja głód. Kanapki zwykle zjadam 2, ale zdarzało się że i byłam w stanie pochłonąć 3. Lepiej zjeść więcej rano niż dojadać na kolację.

3.Jaglanka. Kasza jaglana bije ostatnio rekordy popularności, a równie dobrze nadaje się na śniadanie jak owsianka. Dodatki - analogiczne jak do płatków owsianych, chociaż doskonale smakuje również z pieczonym jabłkiem, cynamonem oraz żurawiną (lub rodzynkami). Ilość? Moim zdaniem nie powinna przekraczać 50g surowej kaszy (jak inne kasze jest mocno zapychająca, a takie uczucie z rana nie jest wskazane). Najlepsza ugotowana na mleku z lub bez wcześniejszego opłukiwania wrzątkiem (mi gorzki posmak nie przeszkadza, ale dla niektórych kasza jaglana w takiej formie jest niezjadliwa).

4. Placki. Możliwości jest naprawdę wiele - bananowe, pełnoziarniste pancakes, otrębowe, owsiane. Przepisów jest naprawdę wiele, jak i równie dużo jest dodatków które można z nimi zestawić. Do większości pasuje jogurt naturalny i świeże bądź suszone owoce. Niektóre można zestawić także z twarożkiem na słono. Do bananowych świetnie pasuje także masło orzechowe (z nim ostrożnie, pomimo że zawiera w większości jednonienasycone, korzystne dla organizmu tłuszcze - jest bardzo kaloryczne). Ilość placków zależy od ich wielkości - małe 3-4, duże (odpowiadające średnicy patelni) - raczej ograniczyć się jo jednego.

5. Jajecznica lub omlet. Układając na studiach ogromne ilości diet ciężko było mi zbilansować ilość tłuszczu uwzględniając w jadłospisie jajecznicę. Pochodzi on głównie z żółtka, więc w przypadku jajecznicy z 3 jaj można z jednego lub dwóch jaj wykorzystać tylko białko. Niektórzy preferują jajecznicę z samych białek, co jest najzdrowsza formą tego rodzaju dania. Do tego pełnoziarnisty tost (z samego chleba). Jajecznicę oraz omlet można także wzbogacić w dodatki. U mnie są zawsze słone - najbardziej lubię zestawienie z suszonymi pomidorami oraz wędzonym łososiem lub z samym szczypiorkiem. Ilość? 2-3 jaja, najlepiej przynajmniej jedno z nich zastąpić samym białkiem.

A Wy co jadacie na śniadania, może macie inne ciekawe propozycje dań lub inne formy tych przeze mnie wymienionych?