Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Złote zasady zdrowej utraty zbędnych kilogramów,
czyli co, jak i dlaczego

Moje złote zasady zdrowej utraty zbędnych kilogramów, czyli co, jak i dlaczego :

1. Pierwszy posiłek zjadać do 2h po przebudzeniu.

Wielu z nas woli pospać odrobinkę dłużej niż poświęcić 20 minut na przygotowanie i zjedzenie śniadania. A to bardzo duży błąd! Nie jedząc śniadania pozwalamy by nasz organizm pozostawał na spowolnionych obrotach po przespanej nocy. Podczas snu metabolizm pracuje bowiem znacznie wolniej i aby pobudzić go do działania niezbędna jest energia w postaci posiłku. Nie jedzenie śniadania jest więc równoznaczne z pozostawaniem w stanie spoczynku. Ponadto przegładzając się rano zjadamy dużo więcej podczas kolejnych posiłków, co przy zwolnionym w wyniku nie jedzenia śniadania metabolizmie, bywa zgubne.

2. Ostatni posiłek 3-4 h przed snem.

Ostatni posiłek powinniśmy jeść  najpóźniej 3-4h przed planowaną godziną snu.  Jeśli więc nie zamierzamy kłaść się o 21:00 granicą nie musi być godzina 18:00.  Jeżeli zjemy kolację zbyt wcześnie nie tylko spowolnimy metabolizm,ale również zwiększymy prawdopodobieństwo,że później będziemy podjadać. Ważne jest również nie tylko to kiedy zjemy kolację,ale również to , co znajdzie się na talerzu. W związku z tym, iż wieczorami jesteśmy mniej aktywni, nasze zapotrzebowanie energetyczne jest mniejsze.  W związku z tym powinniśmy unikać węglowodanów a zamiast tego postawić na białko chociażby w postaci chudego twarożku, tuńczyka w sosie własnym bądź pieczonej ryby lub drobiu z dodatkiem warzyw.

3. Zróżnicowana i zbilansowana dieta czyli rozmaite owoce, jak najwięcej warzyw, nabiał (najlepiej chudy, odtłuszczony), produkty zbożowe (pełnoziarniste,ewentualnie  wieloziarniste), mięso (chudy drób, indyk), ryby, owoce morza, różne kasze, ryż (naturalny, brązowy), grzyby, orzechy, miód, płatki owsiane, otręby, zarodki, kiełki,pestki, nasiona.

Diety cud nie istnieją, ale ulegamy im, ponieważ taki jest społeczno-środowiskowy trend. Wierząc w nie sięgamy po modne, gwarantujące szybki rezultat diety, nie zastanawiając się ani przez chwilę jak organizm w sposób racjonalny ma w ciągu kilku - kilkunastu dni pozbyć się magazynowanego przez lata zapasu tłuszczu. Zapominamy wówczas o istnieniu  piramidy  żywieniowej oraz o optymalnym modelu odżywiania zalecanym przez lekarzy i dietetyków.

Organizm człowieka jest wielką przetwórnią, w której powstają związki chemiczne, do utworzenia których niezbędne są składniki, które dostarczamy z właściwie zbilansowanym pożywieniem. Dlatego podstawowa zasada prawidłowego żywienia brzmi: jedz mniej, ale częściej i dostarczaj różnorodne produkty, które zawierają wszystkie składniki pokarmowe w niezbędnych ilościach.

Diety monotematyczne (m.in. kopenhaska, dukana) są bardzo szkodliwe dla organizmu. Dlaczego?  Otóż dlatego,że są to diety niezbilansowane, w których dominuje przeważnie jeden składnik, przez co nie zapewniają kompletu witamin, szczególne tych rozpuszczalnych w tłuszczach.Proponuje się w nich drastyczne ograniczenia węglowodanów i spożywanie głównie produktów białkowych co wywiera negatywny wpływ na spalanie tłuszczów, które następuje tylko z udziałem węglowodanów. Powoduje, że w krwi i moczu pojawiają się ketony jako produkty niecałkowitego spalania tłuszczów, zachwiana jest równowaga elektrolityczna przez co zostaje zaburzona  praca serca, powoduje kurcze mięśni. Inne diety to: kapuściana, grejpfrutowa, South Beach, dieta Kwaśniewskiego – również ograniczające podaż składników co w dłuższym czasie, prowadzi do niedożywienia jakościowego (niedoboru jednej lub kilku substancji odżywczych). Stosowanie diet monotematycznych zaburza gospodarkę kwasowo-zasadową, rozregulowuje pracę hormonów i upośledza funkcje układu odpornościowego. Mogą również uszkadzać nerki oraz doprowadzić do wtórnej nadczynności przytarczycy (dieta wysokobiałkowa). Zaburzone funkcjonowanie organizmu ma również wpływ na stężenie lipidów i glukozy we krwi.

4. Posiłki niewielkie,ale co 3-4h max.

Spożywając 5 posiłków dziennie w odpowiednich odstępach czasu zapewniamy sobie dobre samopoczucie, właściwy poziom wydzielania insuliny i brak gwałtownych skoków poziomu glukozy co zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Posiłki powinny być częstsze, ale niewielkie objętościowo. Przerwy pomiędzy nimi powinny wynosić ok. 3-4 godziny. 

Podczas przerw pomiędzy posiłkami możemy np. przekąsić warzywa, lub pić wodę mineralną. Niewskazane jest podjadanie pomiędzy posiłkami „z nudów” np. podczas oglądania telewizji. Chipsy, ciastka, cukierki i inne tego typu przekąski powodują nagły wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie ponowne, spotęgowane uczucie głodu. Zamiast tego można jeść  kawałki pokrojonej marchewki, rzodkiewki lub papryki - warzywa te mają mało kalorii a oprócz tego  są bogate w witaminy oraz błonnik pokarmowy.

5. Słodycze jedynie okazjonalnie i z umiarem.

Czekoladowe batoniki, nadziewane cukierki, lukrowane ciasteczka... słodycze, jak każdy wie, kuszą swoim smakiem.  Niestety, są bardzo smakowite,ale i bardzo kaloryczne.  Skuteczne odchudzanie wymaga wielu poświęceń a wśród nich jest m.in. rezygnacja ze słodkości.  Jednakże dla wielu z nas to nie lada wyzwanie! Jak sobie poradzić z pokusą?

• Spożywaj więcej białka. Czasami, gdy Twój organizm domaga się słodyczy, tak na prawdę może domagać się właśnie białka. Może być to sytuacja analogiczna jak z łaknieniem ; niektórym ludziom wydaje się,że organizm domaga się posiłku a tymczasem tak na prawdę domaga się wody.
  
• Bardzo pomocne okazuje się wyrzucenie wszystkich słodyczy z domu. To może być bolesne, ale niestety, jest konieczne. Twoja dieta odchudzająca nie przyniesie rezultatów, jeśli nadal będziesz otaczać się czekoladkami, batonikami, lodami, ciasteczkami. W sklepie postaraj się omijać półki ze słodyczami.
• Gdy najdzie Cię ochota na słodycze postaraj się zająć czymś umysł ( czymś nie związanym z jedzeniem oczywiście!). Najlepszym wyborem będzie chociażby spacer lub ćwiczenia gimnastyczne.
• Umyj zęby i/ lub wypłucz jamę ustną płynem do płukania.  Zmiana smaku w ustach pomaga w walce z pokusą.
• Zamiast słodyczy sięgnij po miód oraz owoce,które dzięki zawartości błonnika sprawiają,że cukier z nich jest wolniej wchłaniany. Ochroni Cię to przed skokami i spadkami poziomu cukru we krwi.
• Jeśli nie możesz powstrzymać się od zjedzenia czegoś słodkiego, staraj się ograniczyć chociaż ilościowo. Lepiej jest zjeść kostkę gorzkiej czekolady aniżeli czekoladowego batonika i gałkę lodów.
• Uważnie czytaj etykietki z informacją jaką ilość cukru zawiera dany produkt. To również może pomóc w walce z uzależnieniem od słodyczy.
• Słodycze spożywane rano lub wieczorem znacznie bardziej zwiększają chęć jedzenia ich w ciągu dnia. Dlatego też śniadania i kolacje powinny składać się z produktów zawierających jak najmniej cukru.

6. 1,5 l wody mineralnej/źródlanej niegazowanej dziennie.

Nawodnienie organizmu to kwestia często pomijana w planach zdrowotnych, przesłaniana przez inne zagadnienia jak chociażby ilość kalorii dostarczanych w pożywieniu. Jednak jeśli zależy Ci na zdrowiu i fizycznej aktywności, picie wody powinno znajdować się wysoko na Twojej liście priorytetów. Dlaczego?

• Ludzki mózg składa się w około 85% z wody, zatem nic dziwnego że odwodnienie może mieć duży wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Niektóre badania sugerują, że ludzie utrzymujący optymalny poziom nawodnienia organizmu zwykle mają więcej energii przez cały dzień niż Ci którzy polegają na kofeinie. Nawodniony, funkcjonujący na pełnych obrotach mózg spowoduje również, że łatwiej będzie się skoncentrować i wykonywać skomplikowane zadania, w znaczny sposób zwiększając swoją produktywność.
  
• Bardzo łatwo jest pomylić uczucie głodu z uczuciem pragnienia. Branie pragnienia za głód jest bardzo powszechne i oczywiście prowadzi do tego że ludzie jedzą więcej niż potrzeba. Odpowiednie nawodnienie organizmu nie tylko zapobiega temu, ale również przyśpiesza metabolizm, pomagając tym samym stracić na wadze na dwóch oddzielnych frontach jednocześnie. Ponadto wystarczy zaledwie 2% odwodnienia żeby doprowadzić do wymiernego spadku formy sportowca. Nie poczujesz pragnienia dopóki nie osiągniesz poziomu odwodnienia około 5%, zatem Twoja sprawność fizyczna może zostać wystawiona na szwank zanim nawet poczujesz ochotę żeby się napić.
• Z pewnością niewielu spośród Was wie  w jaki sposób bóle głowy są powiązane z odwodnieniem, niemniej jednak takie powiązanie z pewnością istnieje. Mimo, iż nie zagrażają życiu, bóle głowy to nic przyjemnego; mogą one pogorszyć Twoją zdolność jasnego myślenia lub wykonywania niektórych prostych zadań. Picie wystarczającej ilości wody powinno zapobiec jakimkolwiek dalszym bólom głowy spowodowanym odwodnieniem.
  
• Bez odpowiedniej ilości wody, układ trawienny po prostu nie jest w stanie odpowiednio funkcjonować. Wszystkie węglowodany, tłuszcze i białka muszą zostać rozłożone tak, aby zapewnić Twojemu organizmowi potrzebne substancje odżywcze, a nie jest to możliwe bez udziału  wody. Odpowiednie nawodnienie reguluje również pracę jelit i leczy wszelkie dolegliwości związane z zaparciami.
  
• Ludzie którzy popadają w nawyk nie nawodnienia organizmu są znacznie bardziej zagrożeni zarażeniem się różnymi chorobami w nadchodzących latach. Częste lub przedłużające się odwodnienia są powiązane z wyższą zachorowalnością na choroby serca, kamienie nerkowe i niektóre rodzaje raka. Wystarczy wypijać codziennie trochę więcej wody i nasze szanse na uniknięcie tych potencjalnie śmiertelnych chorób zostaną znacznie zmniejszone.
  
• Niepożądane toksyny stanowią produkt uboczny wielu procesów zachodzących w ludzkim organizmie. Wypłukiwanie tych toksyn spowoduje, że poczujesz się świeży i ożywiony. Osiągane jest to w naturalny sposób poprzez pocenie się i wydalanie moczu, ale żaden z tych procesów nie jest możliwy bez wystarczającego nawodnienia organizmu.
  
• Picie dużej ilości wody zapewni Twojej skórze młodzieńczy i świeży wygląd, i stanowi jeden z trików stosowanych przez gwiazdy które chcą osiągnąć pełen blasku wygląd o którym marzy tak wielu ludzi. 
  

7. Systematyczna aktywność fizyczna.

Z pewnością wiele razy czytaliście o tym, że aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem w trakcie odchudzania. Z pewnością utożsamiacie ruch z męczonym spalaniem kalorii, solidnie oblanym potem. A to nieprawda! Wysiłek jest potrzebny przede wszystkim po to, aby zachować masę mięśniową, która napędza tempo przemiany materii. Tkanka mięśniowa wykorzystuje bowiem zdecydowanie więcej energii aniżeli tkanka tłuszczowa.

8. Zielona herbata.

• Napar z pierwszego parzenia działa pobudzająco-zawiera dużo teiny, z drugiego uspokajająco-pomaga radzić sobie z napięciami emocjonalnymi i stresem.
• Zielona herbata ma właściwości hamujące rozwój bakterii w układzie pokarmowym. Pobudza go również do wydzielania soków trawiennych.
  
• Obniża ciśnienie krwi poprawiając przy tym krążenie, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób serca.
  
• Zawarte w zielonej herbacie flawonoidy wzmacniają naczynia krwionośne i przeciwdziała zakrzepom krwi.
  
• Dzięki zawartości fluoru chroni zęby przed próchnicą.
  
• Jest bogata w witaminy C, E, B, sole mineralne oraz garbniki, które zapobiegają nowotworom.
  
• Pobudza działanie pęcherza moczowego, co przyśpiesza wydalanie toksyn z organizmu.
  
• Zielona herbata wspomaga odchudzanie, ponieważ przyśpiesza metabolizm i usuwa zbędne produkty przemiany materii.
  
• Chłodnego naparu używa się do przemycia przy zapaleniu spojówek oraz powiek.
  

9. Czerwona herbata.

• Czerwona herbata zawiera wapń i fluor, dzięki czemu stanowi doskonałą ochronę przed próchnicą, a także pomaga w prawidłowym rozwoju kości. 
  
• Obniża poziom złego cholesterolu oraz korzystnie wpływa na ciśnienie krwi.
  
•  Poprawia pamięć oraz pomaga lepiej się skoncentrować więc dobrze jest pić w trakcie nauki i pracy.
  
• Działa moczopędnie, dzięki czemu pozwala oczyścić organizm z toksyn. 
  
• Zawiera białka, które są budulcem mięśni.
  
• Badania wskazują, że regularne picie czerwonej herbaty to doskonała ochrona przed chorobami nowotworowymi.
  
• Przyspiesza metabolizm tłuszczów. Teina (odpowiednik kofeiny w kawie) przetwarza tłuszcz na energię. W skład czerwonej herbaty wchodzi również tanina, która reguluje produkcję żółci i ułatwia trawienie. Herbata czerwona pomaga prowadzić aktywny tryb życia, co ściśle wiąże się ze zdrowymi zasadami zrzucania zbędnych kilogramów.
  

10. Biała herbata. 

• Dzięki orzeźwiającemu smakowi i dużej zawartości kofeiny, może stanowić zdrowszy zamiennik porannej kawy.
• Utrudnia powstawianie zmian nowotworowych.
• Dzięki polifenolom opóźnia proces starzenia.
  
• Przyczynia się do obniżenia cholesterolu.
  
• Poprawia krążenie krwi.
  
• Zmniejsza ryzyko choroby serca.
  
• Orzeźwia podczas upałów.
  
• Zabija wolne rodniki.
• Łagodzi objawy cukrzycy.
  
• Posiada wiele witaminy A.
• Działa kojąco.

11. Ważenie i mierzenie nie częściej niż 1 raz/2 tygodnie.

Ważenie się raz na dwa tygodnie to najlepsze rozwiązanie, szczególnie w przypadku kobiet. W zależności od cyklu miesiączkowego waga kobiet może się bowiem zmieniać w granicach 0,5kg - 3kg, ponieważ kobiecy organizm przed okresem  niekiedy zatrzymuje wodę. Ważenie się dwa razy w ciągu miesiąca pozwala na obserwowanie spadku masy ciała bez narastającej frustracji. Jednocześnie umożliwia szybką reakcję w razie niezadowalających wyników.

Jutro wrzucę swoje menu oraz jakiś banalny przepis