Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Trening na siłowni

Dobry wieczór :)

Dostałam kilka pytań odnośnie tego jaki trening wykonuję na siłowni, właśnie zamykam ten intensywny dzień więc mogę poświęcić chwilę by w tym temacie się rozpisać :) Generalnie swego czasu miałam regularne treningi z trenerem personalnym, 3x w tygodniu przez jakieś trzy miesiące. Ale to było już jakiś czas temu, gdy "znielubiłam" fitness i chciałam nauczyć się na siłowni ćwiczyć. Dlatego technikę znam, a jak z siłą? Dziś było nieźle choć już zaczynam odczuwać zakwasy :)

Sama sobie dobieram ćwiczenia, takie które znam ale wspomagam się Panem z YouTube bo nie o wszystkich pamiętam i pomysłów momentami brak. Przy okazji polecam bo świetnie to zrobili i dla początkujących i tych już zaprawionych w boju.

Trening dziś obejmował głównie plecy i nogi choć pojawiło się jedno z moich ulubionych zadań ogólnorozwojowych. Nie zależy mi na masie mięśniowej dlatego biorę lekkie obciążenie ale więcej powtórzeń. 

Rozgrzewka: wioślarz 10 minut, 25 pajacyków, 20 przysiadów, wymachy oburącz w przód i w tył (po 10 powtórzeń)

Niepozorne aczkolwiek wspaniałe ćwiczenie na wszystkie partie: TURECKIE WSTAWANIE, trochę się bałam o swoją kondycję i wolałam zrobić to porządnie więc wzięłam małe hantelki 1 kg. Po 10 powtórzeń na każdą rękę.

Każdego ćwiczenia wykonuje po 3 serie. Z pauzą 60 sekund między seriami.

Plecy:

- wiosłowanie sztangą nachwytem x 10

- wiosłowanie hantlem x 15 (na każdą rękę)

- ściąganie drążka do klatki podchwytem x 15 (na maszynie :)

- martwy ciąg x 5

Nogi:

- wykroki z kettlem x 10 (na każdą nogę)

- szybkie naskoki na step obunóż x 15

- wejście na podest x 10 (na każdą nogę)

nie wiem jak to ćwiczenie właściwie się nazywa, więc wklejam ładną Panią, która to robi ( to taka jakby półka której wysokość można regulować). Może znajdę gdzieś filmik na yt jutro z tym, to też wrzucę. Im wyżej tym trudniej jednak nie można przesadzić, żeby się nie garbić, nie wolno się też "odbijać" drugą nogą.

Na koniec ZAWSZE rozciąganie i bieżnia, powinno być z tego co mnie uczył mój trener min. 30 minut biegania ale dziś zrobiłam 10 bo już nie miałam ani czasu więcej, ani siły.

***

Na jutro planuję ramiona, klatkę piersiową i brzuch. Myślę, że rozgrzewka, Tureckie wstawanie i zakończenie rozciąganiem + bieżnia to będą absolutnie stałe elementy. Trzymać się będę też zasady trzech serii.

Ramiona:

- odwrócone pompki (ćwiczenie na triceps) x 20

- unoszenie ramion przodem siedząc x 10

- bicepsy, siedząc uginanie przedramion x 15

Klatka piersiowa:

- rozpiętki :D z hantelkami na ławce x 10

- pompki na pół piłce x 5

Brzuch:

- spięcia brzucha z nogami uniesionymi w kąt 90 na piłce (kolana razem) x 20

- skręty tułowia z piłką lekarską siedząc (na dużej piłce fitnessowej ;) x 25

Jeśli chodzi o rozciąganie - uprzedzając pytania- to robię sobie taką przyspieszoną serię trzech faz z Jogi Ashtangi ( bo to dobrze znam) czyli Surya Namaskar A i B czyli po prostu powitanie słońca i do tego wszystkie pozycje stojące.

Nie spodziewałam się, że tak długo będę pisać ten post, padam na twarz. Dobranoc :)