Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Trochę teorii

Tyle różnych pomysłów, a teoria jest prosta. Ogólnie rzecz biorąc jeśli chodzi o chudnięcie lub o tycie (w sensie nabierania masy mięśniowej, bo raczej nikt prócz zawodników sumo nie chce obrastać w tłuszcz) wszystko sprowadza się do podstawowej przemiany materii oraz całkowitej przemiany materii. I do zdrowego odżywiania.

Żeby określić podstawową przemianę materii (PPM) najlepiej skorzystać ze specjalnych mierników składu ciała, gdyż zależy ona od budowy. Niestety, nie każdy ma taką możliwość, więc z pomocą przychodzą tu kalkulatory i wzory.

Taki prosty wzór do obliczenia podstawowej przemiany materii wygląda tak:

PPM= 665,1+9,53×masa[kg]+1,85×wzrost[cm] - 4,66×wiek[lata]

Podstawowa przemiana materii jest ilością kalorii potrzebną organizmowi na procesy metaboliczne. Najprościej rzecz ujmując, to wydatek energetyczny, jaki zużywa ciało leżąc na kanapie bez ruchu przez dobę. Nigdy, ale to nigdy nie wolno jeść mniej niż tyle ile wynosi PPM, ponieważ jest to niebezpieczne dla zdrowia i grozi takimi skutkami jak:

- destrukcją tkanki mięśniowej, a później także narządów wewnętrznych

- zaburzeniami w pracy układu nerwowego

- brakiem siły, osłabieniem, tendencją do omdleń 

- pogorszeniem nastroju, depresją, kompulsywnym objadaniem się

- spowolnieniem metabolizmu, a przy kolejnym posiłku szybkim gromadzeniem tkanki tłuszczowej

- niedoborami pokarmowymi, brakiem witamin, pogorszeniem funkcji życiowych

- szarą skórą, wypadaniem włosów

- w konsekwencji niezdrowym tyciem

i szeregiem innych przykrych skutków ubocznych.

Oczywiście, w przypadku chorób lub głodówek leczniczych, zdarza się pościć i zjeżdżać poniżej PPM i organizm sobie z tym radzi, ale nigdy nie może być to traktowane jako dieta odchudzająca, gdyż taką nie jest.

Do podstawowej przemiany materii trzeba dodać kalorie, które spalamy na ruch. I tu można posłużyć się wzorem na całkowitą przemianę materii:

CPM = PPM×cz.a

cz.a= 1,4 - 2,3 (np.1,6 przy małej aktywności, pracy biurowej) 

Czyli mnożymy PPM przez czynnik aktywności. No i tu trzeba na czuja ocenić swoją aktywność. Przy czym, znaczenie lepiej po prostu ją zmierzyć. Ale trzeba uważać na pewne kruczki.

Po pierwsze, czas aktywności trzeba odjąć od czasu zużytego na PPM. Bo ćwicząc nie leżymy na kanapie. Zwłaszcza, jeśli aktywność fizyczna jest rozległa w czasie. Wówczas nie można jej tak po prostu dodać do PPM. 

Po drugie, organizm dostosowuje się do wysiłku i ta czynność, która początkowo wymagała większego wysiłku, z czasem będzie lżejszą i mniej na nią będzie wykorzystywanej energii.

Po trzecie, po wysiłku organizm wpada w tryb regeneracji. Widzę to po sobie. Chce mi się spać, robi mi się zimno. Tętno spoczynkowe spada. Obniża się temperatura ciała, ciśnienie. 

No i wreszcie po czwarte, ilość spalanych kalorii na daną aktywność zależy od masy ciała. Czyli wraz z chudnięciem spala się coraz mniej.

Mnóstwo rzeczy trzeba brać pod uwagę, jeśli chce się w miarę dokładnie oszacować CPM oraz PPM. Bo na to wpływa jeszcze szereg innych czynników, o których tu nie pisałam, bo jest ich cała masa. 

_____

No dobra. Jeśli Z GRUBSZA oszacujemy CPM, to żeby chudnąć w zdrowym, sensownym tempie trzeba odjąć nie więcej niż 15% CPM. Żeby budować masę mięśniową należy dodać nie więcej niż 15% CPM.

No OK. A co jeśli mamy taki tryb życia, że leżymy plackiem i CPM = PPM? No w takim wypadku nie zabieramy się za odchudzanie. Niestety, obłożne choroby, rehabilitacja, unieruchomienie, to nie jest czas na redukcję. Staramy się nie przekraczać CPM, ale też nie jeść mniej. Do odchudzania wróci się, kiedy będzie można wdrożyć choćby minimalną aktywność fizyczną. 

________

Mając już obliczone ile jeść kalorii, ważną sprawą jest to, co jeść. Oczywiście, z punktu widzenia samego procesu chudnięcia, ważny jest jedynie bilans kalorii i schudnie się na deficycie zarówno jedząc zdrowe, dobrze skomponowane posiłki, jak i jedząc śmieci, puste kalorie itp. Ale to drugie jest głupotą, bo po pierwsze, taka dieta będzie trudna do utrzymania, gdyż przy śmieciowym jedzeniu organizm będzie wciąż niedożywiony i będzie domagał się pokarmu, a po drugie, poleci odporność i zdrowie. 

Żeby zdrowo jeść trzeba mieć wszystkie potrzebne składniki odżywcze. I tak:

1) Węglowodany. Składniki energetyczne. Najlepiej złożone, bogate w błonnik, pełne ziarna, warzywa i owoce. Powinny stanowić 45-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Czyli np. przy diecie 2000 kcal, węglowodany powinny stanowić 1000 kcal, czyli licząc, że 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, powinno się jeść 250 g węglowodanów dziennie.

2) Białka. Niesamowicie ważne i najczęściej spożywane w niedomiarze. Białka są składnikiem budulcowym ciała. Powinny być dostarczene w ilości 0,8 - 2,7 g/ kg masy ciała, przy czym podczas odchudzania nie powinno się schodzić z białkami poniżej 1,8 g/kg masy ciała. W przypadku mojej wagi wychodzi to 144 - 216 g. Cholernie dużo! Białka dają poczucie sytości, są budulcem mięśni, wspierają układ immunologiczny i tym samym odporność. 1 g białka dostarcza 4 kcal. U wegan trzeba uważać, bo najczęściej produkty białkowe mają jednocześnie dużo węglowodanów, co trzeba uwzględnić.

3) Tłuszcze. Reszta kalorii powinna pochodzić od zdrowych tłuszczy (nie trans). Orzechy, oliwa, masło orzechowe, awokado, masło, tłusty nabiał, śmietana, żółtko jaja - to świetne źródła tłuszczu. Mięsożercy mogą jeszcze dołożyć ryby, bo tłuszcz z mięsa jest raczej niewskazany. Tłuszczy nie należy zaniedbywać, gdyż są składnikiem energetycznym, rozpuszczalnikiem witamin, skadnikiem błon komórkowych, odpowiadają za regulację systemu hormonalnego, chronią narządy, no i są nośnikiem smaku. Wreszcie są konieczne do prawidłowej pracy mózgu. 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal.

_____

Tyle teorii. Warto to znać. Warto sobie co jakiś czas skontrolować ile jemy, co jemy i jak to wpływa na zdrowie. Oczywiście, codzienne ważenie, obliczanie może prowadzić do natręctw i nie da się tego po prostu precyzyjnie obliczyć, bo każde ziarno ma inną ilość skrobii itd. Nie pisząc już o zmiennej przyswajalności kalorii zależnej od niemal wszystkiego.

Ilość i pory posiłków są obojętne, wręcz badania wskazują na to, że większe przerwy między posiłkami (4-6 godzinne) sprawiają, że ładnie pracuje gospodarka cukrowo-insulinowa. Opada poziom glukozy, uruchamiają się procesy odnawiające poziom glukozy, uaktywnia się glukagon, mający za zadanie podnosić cukier w krwi, a tę glukozę będzie uzyskiwał z kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej. Dłuższe przerwy między posiłkami wspierają więc odchudzanie.
Ilość posiłków należy dobrać do swojego trybu życia i preferencji. Pory posiłków dobrać do swojego chronotypu. Jeśli ktoś wstaje głodny, to je od razu, jeśli woli zjeść śniadanie w południe, to też jest OK. Ostatni posiłek ok.2h przed snem, żeby organizm strawił i czas snu przeznaczył na regenerację. 

i tyle.

Oczywiście to czysta teoria a życie pisze różne scenariusze :)