PLAN TRENINGOWY
MIESIĘCZNY
(15 TRENINGÓW)
Podstawowe informacje:
Twój organizm najefektywniej będzie spalał tkankę tłuszczową podczas wysiłku
w przedziale tętnowym: 145-150 ud/min
Twoje tętno maksymalne: 191 ud/min
Twoje BMI to 33,7 – Stosunek wagi do wzrostu I stopień otyłości– występuje
zwiększone ryzyko na choroby.
Do prawidłowego BMI należy schudnąć 25 kg (BMI przy tej wadze będzie
wynosiło ok. 24,7)
Proponuję rezygnację z biegania w celu nie przeciążania stawów kolanowych,
przynajmniej do czasu utraty nadwagi. Rower stacjonarny jest jak najbardziej
wskazany.
Sprzęt niezbędny do realizacji planu treningowego:
Rower stacjonarny, hula-hop, kołyska do brzuszków, Ciężarki 0,5 kg – zastąpić
dwoma butelkami z wodą 0,5l, Stoper.
Ćwiczenia należy realizować do drugi dzień – każdy dzień pomiędzy treningami
to czas na regenerację organizmu po wysiłku. Odpoczynek jest tak samo ważny
jak ćwiczenia. Aby spalić nadmiar tkanki tłuszczowej należy regularnie ćwiczyć.
Pamiętaj, że tkankę tłuszczową organizm zaczyna spalać z reguły od 30 minuty
treningu o umiarkowanej intensywności!
Aby trening był skuteczny, w przypadku braku pulsometru należy co 10 – 15
minut trwania wysiłku zmierzyć tętno manualnie. (Przez 15 sek. policzyć ilość
uderzeń serca, pomnożyć x4)
Trening 1
Rower stacjonarny:
Czas trwania treningu: 30 minut
Zadanie do wykonania: Trening wdrożeniowy, spokojne wolne tempo
Trening 2
Rower stacjonarny:
Czas trwania treningu: 35 minut
Zadanie do wykonania: podczas jazdy stałym utrzymujemy tętno w przedziale
130-150 ud/min
Trening 3
Trening Siłowy:
Czas trwania treningu: Nie ustalono czasu trwania treningu
Zadania do wykonania:
Rozgrzewka 10 minut na rowerze
- brzuszki z użyciem kołyski – 30 powtórzeń
- przysiady – 30 powtórzeń
- wnoszenie ramion bokiem w górę z ciężarkami 20 powtórzeń
- brzuszki skośne (ze skrętem tułowia) 25 powtórzeń
- pompki 5 powtórzeń
- w leżeniu na brzuchu podnosimy wyprostowaną nogę w tył – raz jedną / raz
drugą nogę – po 15 na jedną nogę
Całość wykonać 1 serię
Trening 4
Rower stacjonarny:
Czas trwania treningu: 40 minut
Zadanie do wykonania: 2x 20 minut / przerwa 5 minut. Po skończonym rowerze
wykonać 15 brzuszków. Utrzymać tętno 135-150 ud / min
Trening 5
Rower stacjonarny:
Czas trwania treningu: 45 minut
Zadanie do wykonania: utrzymać tętno 135-150 ud/min
Trening 6
Trening Siłowy:
Czas trwania treningu: Nie ustalono czasu trwania treningu
Zadania do wykonania:
Rozgrzewka 10 min rower
- brzuszki z użyciem kołyski – 30 powtórzeń
- przysiady – 30 powtórzeń
- wnoszenie ramion bokiem w górę z ciężarkami 20 powtórzeń
- brzuszki skośne (ze skrętem tułowia) 25 powtórzeń
- pompki 5 powtórzeń
- w leżeniu na brzuchu podnosimy wyprostowaną nogę w tył – raz jedną / raz
drugą nogę – po 15 na jedną nogę
Całość 2-3 razy powtórzyć
Trening 7
Rower stacjonarny:
Czas trwania treningu: 55 minut
Zadanie do wykonania: Stałe tempo, bez przerwy, należy utrzymać tętno 140-
150 ud/ min
Trening 8
Rower stacjonarny:
Czas trwania treningu: 45 minut
Zadanie do wykonania: 7 minut szybko / 8 minut wolno – wykonać 3 serie
Trening 9
Trening wzmacniający mięśnie:
Czas trwania treningu: Nie ustalono limitu czasowego
Zadanie do wykonania:
Rozgrzewka 10 min na rowerze
- brzuszki z użyciem kołyski 30 powtórzeń
- hula-hop – 1 pełna minuta bez przerwy
- przysiady – 15 powtórzeń
- wyrzuty ramion w przód z obciążeniem (butelki 0,5 litrowe) – imitujemy
boksowanie 15 powtórzeń
Całość powtórzyć 2 razy ( przerwa pomiędzy seriami 5 minut)
Trening 10
Jazda na rowerze:
Czas trwania treningu: 50 minut
Zadania do wykonania: co 10 minut przyspieszamy tempo pedałowania do
maksymalnego tempa (czas przyspieszenia od początkowego tempa do
maksymalnego musi nastąpić w ciągu 30 sek.) – następnie zwalniamy to tempa
początkowego.
Trening 11
Trening Siłowy:
Czas trwania treningu: Nie ustalono czasu trwania treningu
Zadania do wykonania:
- brzuszki z użyciem kołyski– 30 powtórzeń
- przysiady – 30 powtórzeń
- wnoszenie ramion bokiem w górę z obciążeniem (0,5 kg) 20 powtórzeń
- brzuszki skośne (ze skrętem tułowia) 30 powtórzeń
- pompki 7 powtórzeń
- w leżeniu na brzuchu podnosimy wyprostowaną nogę w tył – raz jedną / raz
drugą nogę – po 15 na jedną nogę
- hula-hop – 1 minuta
- marsz w miejscu – wysokie unoszenie kolan – 30 powtórzeń
Całość 2 razy powtórzyć
Trening 12
Rower Stacjonarny:
Czas trwania treningu: 55 minut
Zadania do wykonania: Stała intensywność wysiłku 145-150 ud/min
Trening 13
Rower stacjonarny:
Czas trwania treningu: 60 minut
Zadania do wykonania: 10 minut praca w przedziale tętnowym 145-150 ud /
minutę / 5 minut pracy w przedziale tętnowym 125-130 ud/min
Trening 14
Trening wzmacniający mięśnie:
Czas trwania treningu: Nie ustalono limitu czasowego
Zadanie do wykonania:
Rozgrzewka 10 min na rowerze
- brzuszki z użyciem kołyski 30 powtórzeń
- hula-hop – 1 pełna minuta bez przerwy
- przysiady – 15 powtórzeń
- wyrzuty ramion w przód z obciążeniem (butelki 0,5 litrowe) – imitujemy
boksowanie 15 powtórzeń
Całość powtórzyć 3 razy ( przerwa pomiędzy seriami 5 minut)
Trening 15
Rower stacjonarny:
Czas trwania treningu: 65 minut
Zadania do wykonania: Stałe tempo – tętno utrzymujemy w przedziale 145-150
ud/min
Jeżeli na tym tętnie będzie za ciężko od początku – zmniejszyć pracę tętna np. 130 – 135
ud/minutę. W trakcie wzrostu wydolności organizmu tętno zwiększać do wymaganego.
Ważyć się zawsze rano przed śniadaniem – najlepiej w samej bieliźnie!
Wagę stawiać zawsze w tym samym miejscu.
Pomiar wagi wykonać najlepiej przed 1 treningiem, następnie przed 15.
Plan treningowy można wykonać kilkakrotnie zwiększając systematycznie długość trwania
treningu ( nie więcej niż o 5 minut na kolejny trening).
Musi Pani dążyć do wykonywania długotrwałego wysiłku o umiarkowanej intensywności –
tylko taki trening pozwoli na zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej.