Słów kilka na temat ćwiczeń w III trym.
Ostatnie 3 tyg. nie da się, u mnie się nie da, nawet pilatesu, bo krocze, spojenie łonowe bolą niesamowicie po nawet 10 min. spokojnych przysiadów w wypadzie albo wymachów nóg w klęku podpartym.
Brzuch mam ogromny w stosunku do poprzedniej ciąży, rozstępów nie widzę, okaże się po wszystkim. Bilans na plusie w stosunku sprzed ciąży + 7 kg (+ 2kg, które spadły w I trym. więc można uznać +9 kg, choć popuściłam nieco dietę pod wieloma względami i apetyt mi niestety dopisuje). To dane z zeszłej środy, ważę się raz w tyg., więc pojutrze będę miała realną wagę, bo w pt. już planowo będą mnie ciąć.
Obawiam się zwisu do kolan :( Moja kuzynka urodziła i tydz. po porodzie kratka na brzuchu. Ale ona brzuch przed porodem miała maleńki, jak ja w 5 mcu.
Będzie cc, więc powrót do formy będzie znacznie utrudniony, boję się tego, wolałabym rodzić naturalnie, ale pewne rzeczy są od nas niezależne.
Pozdrawiam wszystkie mamy borykające się z defektami pociążowymi. Dołączę do Was już wkrótce i chyba zacznę zbierać na plastykę brzucha, bo nie wierzę, że skóra mi się zejdzie chociażby do poziomu takiego, jak po drugiej ciąży, gdzie kratkę było widać i był lekki zwis skóry w okolicy pępka, jak robiłam planka. Teraz to będzie masakra, ale cóż- cena macierzyństwa.
Zdrówka wszystkim w Nowym Roku i niegasnącej motywacji nie tylko do ćwiczeń, ale przede wszystkim do diety, bo dieta to 70 a nawet 80% sukcesu. Zarzynanie się ćwiczeniami nic nie da, jeśli dieta będzie źle zbilansowana i niedopasowana do poziomu aktywności ćwiczeń.
Czasami mniej znaczy więcej a więcej znaczy mniej ;)
Czyli:
Poniżej 1200 kcal- głodówka, osobiście nie uznaję, niszczy metabolizm, powoduje efekt jojo, niewielki ułamek procenta po takiej diecie utrzymuje efekt przez conajmniej 5 lat.
1200- 1400 kcal- dla wielu bezsensowna, bo to poniżej BMR (podstawowa, spoczynkowa przemiana materii) przeciętnej kobiety (o mężczyźnie nie wspomnę...) chyba, że się leży, ma pracę siedzącą, dzieci, dom i nie ma się już sił ani czasu na trening, albo jeździ na wózku inwalidzkim- to nie żart, ani nic śmiesznego. Osoby na wózkach też dbają o wagę, albo muszą schudnąć, bo ciężko jest nie przytyć będąc osobą niepełnosprawną.
1400-1600 kcal + ćw. 3 x w tyg. albo umiarkowany wysiłek- marsze, pilates, joga- ok.
1600-1800 kcal i ćwiczenia 3 x w tyg.+ intensywne marsze- ok.
1800-2000 i ćwiczenia 5-6x w tyg. sensownie, byle nie zarzynać się każdego dnia, trenować siłowo (3 x w tyg.) + umiarkowane cardio (do 6 x w tyg.) albo HIIT (3x w tyg.).
Pamiętajcie, zarzynanie się ćwiczeniami nie może trwać długo (to jak próba przebiegnięcia maratonu sprintem), kończy się prędzej czy później kontuzją albo po latach zaburzeniami hormonalnymi nawet chorobami z autoagresji, ponieważ organizm jest w ciągłym, przewlekłym stresie i nie będę się mądrzyć i tłumaczyć od strony hormonalnej co to oznacza, ale można sobie poszukać i poczytać np. o syndromie wypalenia nadnerczy.
Najlepsza jest systematyczna, umiarkowana aktywność. Szkoda, że dopiero po latach zaczynam wdrażać taki system. Lata trenowania jak zawodowiec wyrządziły naprawdę mnóstwo szkód w moim organizmie. Nie chcę się żalić, ale chcę przestrzec.
UMIAR WE WSZYSTKIM I SYSTEMATYCZNOŚĆ SĄ KLUCZEM DO SUKCESU :)
Takie jest wg mnie rozsądne planowanie.
Wiem, że wiele osób myśli, że zwariowałam, ale napiszę tak- jeśli ktoś nie ma problemów z odczuwaniem sytości i zawsze jadł małe porcje, tylko musi zmienić jakość jedzenia- ok., może jeść i mało kalorii, choć nie za mało.
Ale jeśli ktoś ma problem z metabolizmem (nie mylić z wypróżnianiem!!!) będzie pogłębiał go dietami bardzo niskokalorycznymi i intensywnymi codziennymi ćwiczeniami.
Trzeba to wyregulować, co wiąże się z dużą cierpliwością, systematycznością i :
1. skrupulatnymi zapiskami diety- ja używam my fitness pal, wersję darmową na androida w tel. i naprawdę jest mega wygodne, polecam- to nie reklama.
2. używaniem pulsometru, żeby realnie mierzyć zużytą energię. Sory, ale kalkulatory internetowe i liczniki na sprzęcie fitness domowego użytku zawyżają wartości spalanych kalorii nawet o 100%- sprawdzałam i porównywałam z pulsometrem, dlatego najtańszy pulsometr (z ustawieniem wieku, płci, wagi i wzrostu) będzie dokładniejszy, niż tabelki. Warto to śledzić, warto trenować w odpowiednim przedziale tętna.
Nie napiszę Wam jaki mam, bo znowu może ktoś mnie posądzić o reklamy. Nie moje drogie, ja trenuję ponad 25 lat i mam już takie doświadczenie również w odchudzaniu, że wiem, iż nie należy ufać żadnym ogólnym kalkulatorkom w internecie i na sprzęcie.
Kilka rzeczy jeszcze:
1. Skakanie na skakance robi się na czas, a nie na ilość skoków. Na litość boską, skąd taki miernik wysiłku? ;) Czas i tętno- więc pulsometr.
2. Chodzenie na stepperze i trening na innych przyrządach fitness- również na czas i na tętno, liczniki na stepperkach mogłyby nie istnieć, przekłamują niemiłosiernie, lepiej założyć pulsometr i zmierzyć ile kalorii spaliłyście, albo krokomierz na rękę czy na nogę. Żadne kroki- to nie ma żadnego przełożenia na wysiłek.
Osobiście zakochałam się w krokomierzach- mogą być w telefonie, teraz w prezencie dostałam taki na rękę dość drogi z pomiarem pulsu i funkcją treningową, nie będę się chwalić, ale jak motywuje, żeby "siedząc" w domu zrobić ponad 10 tys. kroków na 56 mkw, to sobie nie wyobrażacie nawet ;)
Można takie coś na rękę kupić od 100 zł, a na pasek albo buta nawet od kilkunastu złotych, ale należy pamiętać, że mierzenie kroków na ręce tylko wtedy, jak maszerujemy, bo jedząc posiłek też możemy "namachać kroków ręką" ;)
Ja noszę na prawej, bo jestem leworęczna, ale jak gotuję coś, albo się myję to ściągam. Jem lewą- więc nie ma problemu, dreptam oglądając wiadomości, programy czytając.
Jeśli ktoś nie ma motywacji a stać go na taki gadżecik może spróbować, bo może się okazać, że takie coś zmotywuje i wciągnie. Wprawdzie liczenie kroków to dziwny miernik, ale żeby zrobić ich 10 tys. trzeba przejść ponad 8 km (dla os. o wzroście 170 cm, niższe może nawet do 10 km muszą się nachodzić), więc uważam, że to niegłupie, proste i motywujące. W telefonach są aplikacje z rywalizacjami i odznakami, więc polecam każdemu, kto nie lubi ćwiczyć, ale powinien się ruszać :)
I najważniejsze- mięśnie nie rozbudowują się od ćwiczeń jeśli bilans kalorii dziennie wynosi mniej niż 0!!! Tylko na plusie (zdarza się, że na zerze również), czyli jedząc ponad dzienne zapotrzebowanie- zbudujemy masę mięśniową.
Na diecie redukcyjnej, nawet lekko (-100 do -300 kcal) nie ma na to większych szans. Wtedy ujędrnimy ciało i powoli spalimy nadmiar tkanki tłuszczowej.
Naprawdę osłabiają mnie posty na wszelakich forach, gdzie różne babki pytają, czy od ćwiczeń takich czy innych (np. biegania, skakania na skakance, gdzie są to ćw. cardio, które w życiu nie rozbudują mięśni!!!) na takim czy innym przyrządzie rozrosną im się mięśnie nóg, a inne klepią bez pojęcia, że im się nogi rozbudowały od rowerka, steppera czy skakanki np.- tak, prędzej otłuściły mięśnie w minimalnym stopniu bo jadły więcej, niż spalały dziennie i nie wierzcie, że jadły mało- na 100% oszukują same siebie i innych, bo jest to fizycznie niemożliwe, ew. nogi puchną- efekt pompy mięśniowej, który utrzymuje się jakiś czas po wysiłku a jeśli ktoś ćw. codziennie, to ten efekt niestety utrzymuje się niemal non stop- tylko rano po wstaniu z łóżka nogi są wypoczęte a potem znów katowane mięśnie nieco zwiększają objętość.
Wystarczy trenować co drugi dzień i porządnie rozciągać się po treningu, wysypiać i niewiele siedzieć.
No i myślę nad stepperem (najtańszy wariant cardio prócz skakanki, której nie będę mogła włączyć ze względu na kręgosłup, zajmuje mało miejsca, i będę musiała znów wracać do formy od zera, powoli no i z dwójką małych dzieci, których nie mam komu podrzucić niestety, ale muszę kombinować w domu na razie), ale nie chciałabym znów kupić badziewia, które rozpadnie się po 3 miesiącach. Zastanawiam się nad skrętnym HMS albo bocznym Kettlera.
Czy któraś z Was ma i ćwiczy ok. pół roku conajmniej i się nie rozpadł jeszcze?
Potrzebuję go na pierwsze pół roku po porodzie i potem tylko na sezon zimowy ew., jak nie będę mogła zostawić dzieci z mężem. Chcę dreptać 2 x dziennie po 30-45 min. codziennie dopóki nie będę mogła zacząć już intensywnych treningów angażujących mm brzucha, treningu funkcjonalnego, biegania i roweru.
Najlepszy na bezpieczne spalanie tłuszczu jest orbitrek, ale zajmuje sporo miejsca, na w miarę dobry trzeba wydać między 1000-2000 zł i trzeba sprawdzić w sklepie, czy długość kroku nie jest zbyt mała, bo wtedy ćwiczy się beznadziejnie. Miałam taki właśnie za 300 zł, zajechałam w 3 lata, ale czułam ograniczenie kroku, a miałam porównanie z profesjonalnymi i innymi ze sklepów sportowych. Za to trening przed pracą na czczo bez konieczności marnowania czasu, w bieliźnie za przeproszeniem, bez wymówki, że zimno, że pogoda kiepska, że nie mam ciuchów sportowych na niepogodę itp.
3mcie się ciepło :)