Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Dieta i ćwiczenia od trenera

Hejka,

Pytacie mnie w komentarzach jak wygląda moja obecna dieta i plan treningowy rozpisany przez trenera. Postaram się trochę to opisać, ale ostrzegam, że będzie długo :)

Jeśli chodzi o dietę, to tak jak pisałam w poprzednim wpisie, zmienia się ona z tygodnia na tydzień w zależności od postępów (lub ich braku). Generalnie baza jest ta sama, ale jak np zwiększamy redukcję, to w posiłku mam odjęty np tłuszcz, albo węglowodany, żeby zmniejszyć kaloryczność.

Dieta składa się z 4 posiłków dziennie, osobno rozpisana na dni treningowe i nietreningowe (w treningowe mam więcej kcal). 

Gdy zakupiłam u trenera usługę dostałam do wypełnienia ankietę, oprócz podania wzrostu, aktualnej wagi i trybu życia miałam za zadanie z podanej dość długiej listy przykładowych posiłków określić, które z nich smakowałyby mi a które nie. Dzięki temu w diecie dostałam propozycje posiłkow, które nie zawierają składnikow nie smakujących mi. 

Poczatkowo dieta zakładała 1800 kcal w dni nietreningowe i 2000 kcal w treningowe, ale z czasem została zmodyfikowana aby podwyższyć deficyt kaloryczny, z uwagi na to, że waga zatrzymała się w miejscu.

Obecnie mam 1415 kcal w dni nietreningowe i 1818 kcal w treningowe. Potem kaloryczność będzie stopniowo zwiększana. 

Zalety tej diety:

• posiłki mogę jeść w dowolnej kolejności (za wyjątkiem posiłku potreningowego, który w dni treningowe powinnam jeść jak sama nazwa wskazuje po treningu :))
• pora jedzenia posiłków jest dowolna, nie ma znaczenia czy dany posiłek zjem o 5 rano czy o 22 wieczorem. Sama decyduję kiedy jestem głodna i kiedy mam czas na zjedzenie
• posiłki są mega szybkie do przygotowania
• na każdy posiłek mam przygotowane 3 różne propozycje dań z dokładnym rozpisaniem makr i kaloryczności. Mogę też na podstawie podanych danych skomponować sobie sama posiłek z jedynym zastrzeżeniem, żeby makra się zgadzały i nie były przemieszane. Ponieważ ja lubię rutynę, to z tych propozycji praktycznie upatrzyłam sobie po 1 posiłku i systematycznie go przygotowuję, ale jak ktoś lubi rożnorodność to może zmieniać sobie codziennie
• proponowane dania są bardzo szybkie i mało skomplikowane w przygotowaniu. Zależało mi na tym, bo nie mam dużo czasu na ich przygotowanie i nie jestem też wybitną kucharką. Z czasem udoskonalam swoje dania tak, żeby mi bardziej smakowały :)
• praktycznie wszystkie produkty mogę bez problemu kupić w jednym sklepie (ja zakupy robię zwykle w Lidlu lub Biedrze, jedynie platki ryżowe muszę kupowac w innym markecie, bo w tych nie ma)
• Mam rozpiskę zamienników danego składnika, więc jeśli w przepisie mam makaron a w danym dniu mam ochotę np na ziemniaki, to widzę dokładnie co mogę zamienić na co i w jakich ilościach

Produkty, z których zrezygnowałam

Przechodząc na tę dietę bałam się, że nie dam rady zrezygnować z produktow, których używałam do tej pory na codzień. Jednak przyszło mi to zadziwiająco łatwo i teraz mi ich nie brakuje:

• masło - w mojej diecie obecnie go nie ma. Są natomiast inne tłuszcze, typu oliwa, olej kokosowy czy masło orzechowe. Jeśli mam na posiłek kanapki, to zwykle zamiast masła kładę twaróg i go dobrze przyprawiam, przez co nie odczuwam braku masła.
• żółty ser - zastąpiony chudym twarogiem albo serem mozarella w zalewie (do tostów)
• mleko 3.2% - do tej pory zawsze stosowałam mleko pełnotłuste, obecnie zarówno do kawy jak i do pozostałych dań używam mleka 0.5% i nie czuję większej różnicy :)
  
• pieczywo pszenne - zastąpione pełnoziarnistym. Kupuję takie, które mi smakuje i nie czuję pociągu do bułek pszennych, które do tej pory jadłam
  
• cukier - tutaj nastąpiła duża zmiana. Zamiast używania tradycyjnego cukru przeszłam na jego zamienniki, zawierające 0 lub minimalną ilość kcal. Przez kilka tygodni używałam erytrytolu, ponieważ nie zawiera żadnych kcal, ake ostatnio moim hitem stał się ten oto produkt, który kupuję w sklepie ze zdrową żywnością. Jest genialny, w przeciwieństwie do erytrytolu nie ma gorzkiego posmaku i naprawdę niewielka ilość potrafi posłodzić mi kawę, herbatę albo słodkie dania.
  

Produkty, które na codzień są mi potrzebne do przygotowywania posiłków:

• Twaróg chudy - ja kupuję w Lidlu. Kupuję go hurtowo, bo potrzebny jest do wielu posiłków z diety :)
• Skyr naturalny - też sporo go schodzi :)
• Mozarella w zalewie - do tostów
• Chuda wędlina - ja kupuję polędwicę sopocką, bo to jedyna wędlina jaką lubię
• Warzywa - takie jak lubicie, ja kupuję paprykę, pomidora, ogórka, ogórki kiszone i małosolne, mix sałat i cebulę i czasami kukurydzę z puszki do tortilli
• Mleko 0.5% - do koktajli i kawy
• Owoce: banany, truskawki
• Płatki ryżowe/jaglane/owsiane - ja z reguły używam ryżowych
• Śmietanka 30% do koktajlu potreningowego
• Odżywka białkowa lub izolat - ja zwykle kupuję na siłowni, smak dowolny :)
• Jajka
• Masło orzechowe
• Oliwa i olej kokosowy
• Wiórki kokosowe i płatki migdałów
• Pierś z kurczaka
• Placki tortilli pełnoziarniste
• Chleb tostowy pełnoziarnisty oraz pieczywo pełnoziarniste (ja kupuję albo chleb "pełne ziarno" z Biedronki albo taką płaską kwadratową bułkę w Lidlu :))
• Przyprawy: sól, pieprz, cynamon, przyprawa do twarogu, przyprawa do kurczaka
• Jogurt natualny
• Ketchup Kotlin 60% mniej kalorii
• Kakao

Napoje:

• woda - staram się jej pić więcej, nie zawsze mi to wychodzi :)
• kawa, herbata
• napoje typu "zero" - lepiej nie pić jak się nie musi, ale ja np co jakiś czas piję energetyka albo colę (do drinka w weekend).

Mój przykładowy jadłospis na dzień nietreningowy:

Śniadanie:

Uwielbiam i zwykle sobie robię placuszki twarogowe z masłem orzechowym i do tego kawa z mlekiem

Czas przygotowania: 5 min

Kcal: 334 B: 32g W: 8g T: 20g 

Składniki:

- twaróg chudy - 50g

- odżywka (izolat białkowy) - 10g

- jajko całe - 1 szt

- masło orzechowe - 30g

Przygotowanie:

Twaróg, odżywkę i jajko blenduję w blenderze na gładką masę. Żeby były słodsze dosypuję szczyptę tego pyłku, o którym pisałam wcześniej. Nagrzewam patelnię i wylewam na nią masę tworząc 3 małe placuszki. Zarumieniam z jednej i drugiej strony, zdejmuję z patelni i na talerz nakładam łyżeczkę masła orzechowego. 

Początkowo jak zobaczyłam ten przepis i ilość masy na ciasto byłam przekonana, że takie placuszki starczą mi na pół godziny i będę dalej głodna. Ale o dziwo po tym posiłku bez problemu wytrzymuję 3 godziny a czasem nawet więcej (w zależności czy mam zajęty dzień).

II śniadanie

W przepisie są kanapki z serkiem na słodko, ale ponieważ ja nie lubię kanapek na słodko, a nie chciało mi się pisać do trenera o zmianę dania, to zrobiłam swoją wersję tego posiłku, zachowując kaloryczność. Ja ją nieco przekraczam, bo bułka, której używam ma około 100g a przepis mówi o 60g pieczywa, ale trudno :)

Czas przygotowania: 5 minut

Kcal: 282 kcal B: 30g W: 41g T: 1g

Składniki:

- Pieczywy pełnoziarniste - 60g

- Twaróg chudy - 50g

- Skyr - 50g

- Odżywka białkowa - 10g

- Truskawki - 100g

Przygotowanie:

Z pierwotnego przepisu na słodkie kanapki rozdzieliłam to na dwa mini posiłki, które jem w tym samym czasie. Najpierw robię sobie bułkę z twarogiem, czyli biorę 50g twarogu i 10g skyru, dodaje cebulę, przyprawę do twarogu, sól i kładę na bułkę. Na wierzch dodaję ogórka. Następnie robię sobie mini deserek i mieszam pozostałą ilość skury (40g) z odżywką białkową i do polewam tym słodkim sosem truskawki. 

Posiłek 3

Nie nazwę tego obiadem, bo przy poprzedniej wersji miałam tutaj ziemniaki z kurczakiem i warzywami a obecnie po zmniejszeniu kaloryczności dostałam te same posiłki co na danie numer 1. Żeby się jednak nie powtarzać, to zwykle na 3 danie przygotowuję 2 albo 3 wariant czyli albo pastę jajeczną z twarogiem i warzywami albo sałatkę z makrelą. Podam może przepis na pastę jajeczną :)

Czas przygotowania: 5-10 minut

Kcal: 347 B: 30g W: 12g T: 20g

Składniki:

- jajka - 2 szt

- ser twarogowy chudy - 50g

- awokado - 55g

- chuda wędlina - 25g

- warzywa - 200g

Przygotowanie:

Ostatnio przygotowalam to w nieco innej formie. Zrobiłam sobie 2 jajka na miękko. Twaróg wymieszałam z 10g oliwy (zamiast awokado) i plasterkiem pokrojonej w kosteczkę polędwicy. Do tego oczywiście 200 g warzyw, czyli ogórki małosolne, paseczki żółtej papryki i pomidorki koktajlowe. 

Jeśi chcę przygotować pastę to jajka gotuję na twardo i blenduję je po przyprawieniu na gładką masę. Można dodać do niej np cebuli itp, jak kto lubi. Gdy jajka zblendowałam z twarogiem to ta pasta mi trochę zbyt rozlazła wyszła, dlatego teraz twaróg jem osobno i jajka osobno :) 

Kolacja

Mój ulubiony posiłek z całego nietreningowego dnia, czyli tosty z poledwicą i mozarellą :)

Czas przygotowania: 10 minut

Kcal: 435 B: 30g W: 44g T: 15g

Składniki:

- chleb tostowy pełnoziarnisty - 75g (wychodzą 3 kromki)

- wędlina (u mnie polędwica sopocka) - 3 plasterki - 50g

- mozarella w zalewie - 65g (ja biorę połowę opakowania)

- warzywa - 200g

Przygotowanie:

Na kromki chleba tostowego kładę polędwicę, pokrojony w plasterki chleb tostowy. Do tego kroję w kosteczę cebulę i posypuję nią kanapki. Dodaję też na wierzch bazylię albo świeżą albo suszoną, sól i pieprz. Kanapki wsadzam do mikrofali z opcją grillowania/zapiekania i grzeję aż się zarumieni i ser się rozpuści.

Na tosty dodaję sałatę, ogórka i pomidora. Dodatkowo obok mam jeszcze ogórki małosolne/kiszone i paprykę, ale jak kto woli. Do kolacji robię sobie kawę z mlekiem. 

To by było na tyle jeśli chodzi o dzień nietreningowy. Generalnie W diecie jest jeszcze kilka innych posiłkow do wyboru, ale ja sobie upatrzyłam te konkretne. Jutro wstawię screena z dokładną rozpiską.

Dodatkowo, jak jestem w Poznaniu, to zaraz niedaleko mojego mieszkania jest cudowna kawiarnia: Fit Cake, w którym można znaleźć pyszne ciasta bez dodatku cukru. Zawsze tam zaglądam i zamiast np 3 posiłku kupuję sobie pyszne ciasto z kawą. Dzisiaj pewnie też tam zajrzę to Wam pokażę :) Ciasta te mają podaną rozpiskę odnośnie kcal i makr, więc wybieram zawsze te, które mniej więcej pasują do posiłku z diety, który pomijam,

Jutro opiszę Wam dietę na dzień treningowy i powiem conieco o samym treningu :)

W razie pytań, służę pomocą :)