Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Dzień treningowy - ćwiczenia

Hejka,

Miałam dodać wczoraj wpis, ale miałam beznadziejny i pechowy dzień i mi uciekło. Jedyny pozytyw to super udana sesja coachingowa z moim Klientem, gdzie po 2 tygodniach okazalo się, że zrobił mega postępy i ruszyl do przodu ze wszystkimi swoimi celami.

Było wczoraj tak gorąco, że nie miałam na nic siły. Po pracy postanowiliśmy, że pojedziemy do mojego domu od razu zamiast w sobotę i przy okazji po przyjeździe jeszcze zaliczymy trening, Niestety, najpierw po przyjeździe okazało się, że przez moją miejscowość przeszła mega burza i padający deszcz zalał mi część salonu. Nie to było najgorsze, po wejściu na piętro okazało się, że młodszy syn wychodząc na weekend do ojca nie zamknął okna dachowego w swoim pokoju i dosłownie wszystko było zalane a że miał dodatkowo mega bałagan w pokoju, to doprowadzenie tego do ładu zajęło nam kupę czasu. 

Koło 21 zebraliśmy się na siłkę, weszliśmy, poszłam do szatni, przebrałam się, zaglądam do torby i okazuje się, że mam tylko jednego buta :( Musieliśmy zrezygnować a mój poziom wkurzenia i bezsilności był ogromny. Po powrocie chcieliśmy jeszcze serial sobie obejrzeć ale mi telewizor wysiadł. Mówię Wam, masakra.

Dzisiaj za to po śniadaniu wybraliśmy się poćwiczyć. Tym razem do Saturna w Manufakturze w Łodzi, bo mają tam również strefę relaksu, wiec po treningu korzystamy zawsze z jacuzzi i saun. 

Dzisiaj przypadł mi trening A. Jeśli chodzi o moje plany od trenera, to mam rozpisane 2 treningi: A i B, które mam wykonywać zamiennie. W telefonie mam aplikację "Gimlify" do której wprowadziłam sobie oba treningi i jak któryś zaczynam, to włączam sobie aplikację, która pokazuje mi po kolei ćwiczenia, mierzy czas itp. Bardzo przydatne :)

Moim celem było zmniejszyć wymiary, schudnąć nieco i ujędrnić figurę, tak aby zarysować sobie nieco mięśni na pośladkach, ramionach i brzuchu. Każdy trening obejmuje zatem wszystkie partie ciała. Dzisiaj podam Wam rozpiskę treningu A. Pytaliście w komentarzach skąd wiem jak wykonać ćwiczenie. Większość z nich jest na tyle popularna, że bez problemu można instrukcję wykonania znaleźć w necie. Tak też się złożyło, że już dwukrotnie podchodzili do mnie trenerzy pracujący na danej siłowni i pokazywali mi jak wykonać trudniejsze dla mnie ćwiczenia, więc jakoś sobie radzę :)

Trening A:

Rozgrzewka - 10 minut na orbitreku starając się utrzymać tętno 120-130

1. Superset (wcześniej wykonywałam go x 3, obecnie mam zwiększone do x 4). Po wykonaniu 3 ćwiczeń z seta należy zrobić 120s przerwy i rozpocząć go ponownie x 4

a) hip thrust 1 x 12-15 razy - ćwiczenie, które wymaga sporych przygotowań, bo trzeba sobie ogarnąć sztangę i ciężary, założyć je i koniecznine jeszcze gąbeczka na miednicę, żeby nie było siniaków. Zaczynałam od kilku kg, żeby w ogóle ogarnąć technikę, teraz zakładam 30-40 kg + ciężar sztangi ok. 10 kg. Więcej narazie nie daję rady :) Działa na mięśnie pośladków i uda.

b) wyciskanie żołnierskie 1 x 8-10 razy - obecnie robię to 8kg hantlami, ale zaczynałam bodajże od 4kg

c) Deska (plank) - 30s - obecnie robię po 1 min. Działa oczywiście na brzuch

2. Superset - wykonujemy go x 3 po skończeniu 1 seta. Standardowo po każdych 3 ćwiczeniach 120s przerwy i ponownie.

a) kickback z gumą oporową w klęku podpartym - 1 x 12-15 razy na nogę - ponieważ na siłowniach jest wieczny deficyt gum oporowych, zamówiłam sobie własne i noszę je ze sobą. Taki secik 5 gum o różnym poziomie trudności. Samo ćwiczenie działa na pośladki.

b) wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia - 1 x 12-15 razy - obecnie stosuję hantle 8 kg, wcześniej było to 5kg albo 6 kg

c) unoszenie nóg do góry leżąc albo w zwisie 1 x 12-15x - ja wolę leżeć niż wisieć :)

3 Superset x 3 (po każdym secie 120s przerwy)

a) wykroki chodzone długie z hantlami 1 x 12-15 na nogę - wymagają sporo miejsca, więc średnio je lubię. Dzisiaj używałam 8kg hantli. Łącznie 30 kroków na zmianę jedna i druga noga

b) unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 1 x 8-10 razy - zaczynałam od 3kg, obecnie unoszę 4kg

c) spięcia brzucha leżąc z nogami uniesionymi do góry - 1 x 12-15 razy

Po wykonaniu wszystkich supersetów określoną ilość razy przechodzę do cardio, trwa to 20 min

Aeroby - 5 min - rowerek na tętnie 120-130

Interwały krótkie - 5 min - dalej rowerek, 20 sekund na maksymalnym tętnie, czyli pedałuję ile wlezie, następnie 40 sekund odpoczynku, czyli tak, żeby tętno spadło możliwie jak najbardziej i tak x 5

Aeroby - 10 minut - powrót do pedałowania z tętnem 120-130

I tyle, trening zajmuje mi około 1,5 godziny. Jeśli macie pytania, dawajcie znać w komentarzach. W następnym wpisie opiszę dietę w dzień treningowy.

No i fotka z dzisiaj :) Legginsy carpatree kupiłam sobie jakiś czas temu a ostatnio w Half Price dorwałam stanik sportowy tej samej firmy za połowę ceny, który pasuje do kompletu :)