Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Ilość kalorii dziennie

1 gram tłuszczu to około 7 kcal, czyli żeby pozbyć się 1 kg tłuszczu – musisz mieć deficyt 7000 kcal.

Znalazłam takie cudo, które pozwoli na obiczenie potrzebnych kalorii dziennie.

http://boskie-cialo.pl/ile-kalorii-dziennie-mam-spozywac/  

Aby obliczyć całkowite tempo przemiany materii (CPM), najpierw musisz znać swój podstawowy wskaźnik (BMR), który obliczamy ze wzoru:

• BMR:

dla kobiety: 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost) ? (4,7 x wiek)

dla mężczyzny: 655 + (13,7 x waga w kg) + (5x wzrost) ? (6,8 x wiek)

• Uzyskany wynik mnożymy w zależności od dziennej aktywności i trybu życia, uzyskując czynnik RMR:

siedzący tryb życia: BMR x 1,3

umiarkowana aktywność w ciągu dnia: BMR x 1,7

duża aktywność w ciągu dnia: BMR x 1,9

• Efekt termiczny pożywienia:

mnożymy BMR x 0,1

Jeśli uprawiasz dodatkową aktywność fizyczną (regularny trening fizyczny, np. siłownia, sport) dodatkowym czynnikiem, który będziesz wliczać będzie dodatkowa energia potrzebna podczas wysiłku fizycznego i regeneracji:

• TEA:

300kcal dla osób początkujących 

400kcal dla osób zaawansowanych

Masz już wszystkie potrzebne dane do tego, aby dowiedzieć się ile kalorii dziennie możesz spożywać.

W obrazowym skrócie wzór, który ułatwi Ci ustalenie diety do celu treningowego wygląda następująco.

CPM = RMR + TEF + TEA

Case study:

Przykład jak obliczyć ile kalorii dziennie ma spożywać mężczyzna o wadze 70kg w wieku, 3o letni, który prowadzi siedzący tryb życia, jednak w ciągu tygodnia od kilkunastu tygodni jeździ regularnie na rowerze w celu poprawy swojej wydolności.

655 + (13,7 x 70) + (5 x 180) ? (6,8 x 30)
655 + 959 + 900 ? 204 = 2310 kcal

BMR = 2310 kcal

RMR = 2310 x 1,3 = 3003 kcal

TEF = 2310 x 0,1 = 231 kcal

CPM = 3003 + 231 + 400 = 3634 kcal

Otrzymany wynik jest to liczba kalorii niezbędna do utrzymania dotychczasowej masy ciała.

Gdyby mężczyzna z podanego przykładu chciał schudnąć powinien zmniejszyć pobór kalorii o 15%, wtedy jego zapotrzebowanie CPM mnożymy x 0,85 i ten prosty sposób ustalamy limit kaloryczny i obliczamy ile kalorii dziennie powinien spożywać, aby zdrowo chudnąć:

3634 x 0,85 = 3089 kcal

Ale o tym jak tego dokonać dowiesz się między innymi z tego wpisu.

Natomiast gdyby chciał nabrać masy mięśniowej, musiałby zwiększyć podaź kalorii o ok 200 ? 500kcal i wówczas dzienna podaż kalorii wynosiłaby:

3834 ? 4034 kcal/dobę

Mam nadzieję, że już nie będziesz mieć problemów z ustaleniem kaloryczności swoich posiłków i w zależności od celu już wiesz ile kalorii dziennie masz spożywać. Jeśli natomiast masz jakieś pytania, to bardzo proszę podziel się tym ze mną w komentarzach poniżej.