30 minut - orbitrek-wydłużona rozgrzewka 65% HR max
30 minut -biegu (bieżnia) 75%-85% HR max
2. Interwały
Faza spokojna 65% HR max
Faza intensywna 92% HR max
3. Jak trening 1
Metoda obliczania
Karvonen-
226- tętno spoczynkowe - wiek = X
65% X +tętno spoczynkowe (TS) =
75% X +TS=
85% X + TS=
92% X + TS=
Tętno spoczynkowe powinno być mierzone po wstaniu rano z łóżka- najbardziej wiarygodne.
trening na spalanie tłuszczu powinien znajdować się pomiędzy 65% -75% tętna maksymalnego czyli HR max (heart rate max)
Podstawa- zakup pulsometru :-)
Metoda Karvonena bazuje nie tylko na tętnie maksymalnym ale i tętnie spoczynkowym (tętno mierzone tuż po przebudzeniu).
Np. dla strefy 60%-70%
- Krok pierwszy - mierzymy tętno spoczynkowe i określamy tętno maksymalne
- Krok drugi - liczymy rezerwę tętna czyli od tętna maksymalnego odejmujemy tętno spoczynkowe
- Krok trzeci - wyznaczamy konkretne wartości stref treningowych. Strefy wyznaczamy na podstawie wzoru:
- Dolny próg strefy = ( Rezerwa tętna * dolny próg strefy ) + tętno spoczynkowe
- Górny próg strefy = ( Rezerwa tętna * górny próg strefy ) + tętno spoczynkowe
Np. dla strefy 60%-70%
- Dolny próg = ( Rezerwa tętna * 60%) + tętno spoczynkowe
- Górny próg = ( Rezerwa tętna * 70%) + tętno spoczynkowe
Strona do wyznaczania stref tętna- kalkulator
Rozzi
16 grudnia 2011, 17:50o kurcze!jaka szwajcarska perfekcja;))))))))))))pozdrówka!
sobotka35
16 grudnia 2011, 14:56Trochę to skomplikowane:) Pozdrawiam:)