Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Plan treningowy + dieta start 5.03.12 - 2.06.12
:)

CEL - RZEŹBA
Dieta : poziomy wyższe w dni treningowe poziom niższy  w dni wolne!
kaloryczność: 1574-1765kcal
białko: 110-115g
tłuszcz: 54-65g
węglowodany: 162-180g

Poniedziałek - plecy (góra), Brzuch, aeroby
Wtorek - klatka, barki
Środa - nogi, brzuch
Czwartek -  aeroby
Piątek - plecy(dół), dwugłowe uda, brzuch
Sobota - klatka piersiowa, ramiona + aeroby
Niedziela - wolne

Poniedziałek
Plecy :
1. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 20-15


2. Podciąganie sztangielek/sztangi >lepszy wybór to sztanga w leżeniu na ławeczce poziomej (nachwyt) 4 x 12-15
              

3. Wiosłowanie sztangą/ sztangielkami podchwytem 3 x 15
    

4. Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 20-25


 5.Szrugsy ze sztangielkami 4 x 15-20
          

Brzuch:
1. Spięcia w leżeniu 2 x 30
   

2. Podciąganie nóg leżąc na ławce 2 x 15
       

3. Spięcia boczne w leżeniu 2 x 30
       

4. Skręty tułowia 1 x 100
      

+ aeroby, czas 20-25minut w tempie średnim

Wtorek:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 x 20 pow.
   

2. Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 3 x 15 pow.
    

3. Pompki klasyczne 2 x 20>


4. Rozpiętki na płaskiej 1 x 20
  

5. Pompki do zmęczenia (jedna seria)
    

Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki 2 x 30
      

Wznosy hantli w bok 2 x 15


Wznosy hantli w opadzie 2 x 30
  

Wznosy sztangi przed siebie 2 x 15
     



Środa:
Prostowanie nóg w sadzie z obciążeniem 2 serie po 25-30 (jako rozgrzewka)
 

Przysiady ze sztanga na barkach 4 x 20,15,10,30
    

Uginanie obu nóg w leżeniu z obciążeniem 4 x 25
rn      

Wykroki 2 x 20
     

Przywodzenie nóg do wewnątrz 2 x 30
  

Odwodzenie nóg na zewnątrz 2 x30
 

Łydki :
1.wspięcia na palcach na prostych nogach z obciążeniem 10kg 3 serie po 50
 

2.odwrotne spięcia w leżeniu z obciążeniem 10kg 3 serie po 25
  

Brzuch:
1.Podciąganie nóg leżąc na ławce 2 x 15
   

2. Spięcia w leżeniu 2 x 30
 

3. Spięcia boczne w leżeniu 2 x 50
  


Piątek:
Plecy (dół)
1.Martwy ciąg ze sztanga 1 x 25-30(rozgrzewka) 2 x 15
    

2. Wznosy z opadu na ławce 2 x 50
   

3. ?dzień dobry? 2 x 20
  

4. Uginanie podudzi 4 x 20-30
 

Brzuch:
1. Spięcia w leżeniu 2 x 20
 

2. Podciąganie nóg leżąc na ławce 2 x 12
 

3. Spięcia boczne w leżeniu 2 x 25
     

4. Skręty tułowia 2x30 (na stronę)
  


Sobota:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 x 15 pow.
   

2. Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 3 x 25 pow.
    

3. Pompki klasyczne 3 x max


4. Rozpiętki na płaskiej 2 x 25
 

Ramiona:
1.Uginanie przedramion z hantlami 2 x 15
      

2.Uginanie przedramion w oparciu o udo 2 x12
 

3.Uginanie przedramion nachwytem 3 x 15
    

4.Wąskie wyciskanie sztangi 3 x 25


5. Francuskie wyciskanie zza głowy (jednorącz) 2 x 20


6.Prostowanie ramienia w tył 2 x 25
     

+ aeroby poniżej 40minut w tempie średnim.(tętno 120-150)