Hmm kompromisowa propozycja na pilnowanie sie w przestrzeganiu deficytu kalorycznego po jadle-PAL*PPM minus ćw. sportowe minus praca zawodowa i ...by było to na minusie ale z doświadczenia wiem że ważne są również czynniki wspomagające, które główne również zawiera pomniejsza tabela .Ocena realizacji dziennej w skali od 1-0 pozwala zgodnie z potrzebą szacować w ułamku dziesiętnym realizacje czynnika a podsumowanie zliczające te punkty w stosunku do wartości maksymalnej pozwala śledzić postępy niezależnie od badania bezpośredniego -niedoboru kal i spadku na wadze w dwóch ostatnich wierszach tabeli
Deficyt liczymy z uwzględnieniem spalania podstawowego PPM i CPM które możemy przeliczać sami na podstawie wzoru lub poprzez arkusz kalkulacyjny z linku zamieszczonego w przypisach lub ze smartwatcha który automatycznie zlicza jak go nosimy przez 24 h/dobę. Jestem zwolennikiem raportowania cotygodniowego gdyz to pozwala wyeliminowanie przekłamania w skokach wagi z dnia na dzień wynikających z róznych czynników i powodujących rozczarowanie gdy waga po spektakularnym spadku...nieoczekiwanie powraca.
| RAPORT "OGNIKA" NA 1 TYDZ. LISTOPADA 2023R | ||||
| CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA CHUDNIECIE | 1 TYDZIEŃ | 2 TYDZIEŃ | 3 TYDZIEŃ | 4 TYDZIEŃ |
| Deficyt*=-200 kcal/dzień | 7 | |||
| Nawodnienie**=2,6l/dzień | 6,5 | |||
| preferowanie zdrowego jadła*** | 6,0 | |||
| Ogniczanie złego jadła**** | 5,5 | |||
| Dobra struktura jadła***** | 5 | |||
| Suplementacja****** | 6 | |||
| Dobra struktura posiłków - 8/16/18 h | 6,5 | |||
| Sen - 8 h | 6 | |||
| Stosowanie całodziennego postu- 1/tydz. | 7 | |||
| Realizacja wyznaczonej tygodniowej redukcji czy utrzymania wagi | 7 | |||
| Procentowe śr. wypełnienie czynników w tyg. | 82% | |||
| Deficyt kal. narastająco | -1400 | |||
| Waga końców tyg. | 73,7 |
*deficyt w bilansie kal- liczone jako różnica kalorii jadła-PPM-ćw.-praca i liczymy na kalkulatorze ze wzoru Harrisa-Benedicta lub za pomocą tabeli kalkulacyjnej na arkuszu kalk pod adresem
https://docs.google.com/spread...
**właściwe nawodnienie wg wzoru Pattona waga x 0,035
*** preferujemy pieczywo pełnoziarniste, tłuste ryby, chude mięso najlepiej drób, zdrowe tłuszcze, jajka, nabiał, owoce- warzywa i to możliwie nieprzetworzone, płatki np. owsiane
**** od cukrów prostych tłuszczy trans, pieczywa białego ,tłustych mięs, słodyczy
*****Dobra struktura jadłaliczona w kal. 25% białko, 25% tłuszcze i 50% dla węglowodanów i z podziałem kal. - 35% śniasanie;45%- obiad i 20% kolacja
******suplementy-naturalne jak napój z kurkumy-2 łyżki 2 łyżki miodu i pół cytryny zalany szklanką wody czy kubek borówki amerykańskiej, błonnik 30 gr np. w płatkach owsianych , rosół kolagenowy czy syntetyczne np w pigułkach witaminy B1,B2,B7,B12 ,C,E,K, omega3 i mikroelementy żelaza cynku, wapnia i miedzi
UWAGA Suma punktów z poszczególnych dni tygodnia gdzie 1-pełne wypełnienie czynnika dzienne ,0,9-0,1 czesciowe,0-brak wypełnienia