Hmm..... kompromisowa w stosunku do opracowań koleżanek na Vitalce propozycja raportowania zwałki kg liczonego nie tylko poprzez przestrzegania deficytu kalorycznego t.j. po jadle pomniejszonego o sumę (PAL*PPM + ćw. sportowe + praca zawodowa) ...by było to na lekkim minusie u mnie tych -200kcal ale również eksponując ...pozostałe czynniki wspomagające zwałce , .Tabela zawiera ocenę realizacji tych czynników w skali od 1 do 0 (1-pełna realizacja czynnika dziennego,0,9-0,1-cząstkowa w zależności od oceny a 0-przy braku realizacji. Wartości te wypełniamy codziennie dodając do wyników dnia poprzedniego by w sumie zaraportować po zakończeniu tygodnia w zbiorczym raporcie danego tygodnia.
Deficyt kal. w pierwszym wierszu tabeli liczymy z uwzględnieniem spalania podstawowego PPM* pal liczonego samemu na podstawie wzoru
Harrisa-Benedicta lub za pomocą tabeli kalkulacyjnej na arkuszu kalkulacyjnym wyszukanym pod adresem
https://docs.google.com/spread...
lub dane spisujemy ze smartwatcha który automatycznie zlicza kalorie jak go nosimy przez 24 h/dobę.
Sami wyliczamy średnią procentową wszystkich czynników w 3 od końca wierszu tabeli ...sumując punkty i dzieląc przez sumę max czynników czyli 7x10=70 i wyrażając to w procentach. Daje to wyobrażenie o postępach lub zaniedbaniach w kolejnych tygodniach miesiąca.
Hmm...jestem zwolennikiem raportowania cotygodniowego gdyż pozwala to wyeliminować przekłamania powstałe w nagłych skokach na wadze tak z dnia na dzień wynikające z różnych życiowych czynników .
A oto pierwsza przykładowa przymiarka do zaraportowania 1 tygodnia listopada b.r.
RAPORT "OGNIKA" NA :1 TYDZIEŃ LISTOPADA 2023 R ( tabelka przykładowa)
Sumujemy narastająco zaliczane z dnia na dzień punkty w zakresie od 1,0 do 0,0 za wypełnienie czynników sprzyjających chudnięciu i wpisujemy je w pola o czcionce brązowej a w trzecim od końca wierszu wyliczamy procentową średnią ze wszystkich czynników
| CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA CHUDNIECIE I ICH ZAKŁADANE NORMY | WYPEŁNIENIE W 1 TYG. | WYPEŁNIENIE W 2 TYG. | WYPEŁNIENIE W 3 TYG. | WYPEŁNIENIE W 4 TYG. | WYJASNIENIA |
| Deficyt dzienny*= 200 kcal | 7,0 | różnice pomiędzy kaloriami jadła i sumy :PPM*PAL, ćw. sportowych, pracy zawodowej | |||
| Nawodnienie dzienne **=2,6 l | 6,5 | ||||
| preferowanie zdrowego jadła*** | 6,0 | ||||
| Ogniczanie złego jadła**** | 5,5 | ||||
| Dobra struktura jadła***** | 5,0 | ||||
| Suplementacja****** | 6,0 | ||||
| Stałe pory posiłków - 8/16/18 h | 6,5 | ||||
| Sen - 8 h | 6,0 | ||||
| Stosowanie całodziennego postu- 1/tydz. | 7,0 | ||||
| Realizacja utrzymania wyznaczonej wagi +-1 kg | 7,0 | ||||
| Procentowe zbiorczo wypełnienie czynników w tyg. | 82% | ||||
| Deficyt kal. narastająco z tyg. na tydzień | -1400 | ||||
| Waga końców tygodni | 73,7 |
*deficyt w bilansie kal.- liczony jako różnice pomiędzy kaloriami jadła i sumy :PPM*PAL, ćw. sportowych, pracy zawodowej. Możemy liczyć to na kalkulatorze ze wzoru Harrisa-Benedicta lub za pomocą tabeli kalkulacyjnej na arkuszu kalkulacyjnym otworzonym pod adresem
https://docs.google.com/spread...
**właściwe nawodnienie wg wzoru Pattona równe waga ciała x 0,035
*** preferujemy przynajmniej w 80% kal. codziennego jadła spożycie pieczywa pełnoziarnistego, tłustych ryb, chudego mięsa- najlepiej drób, zdrowych tłuszczy, jaj, nabiału, owoce- warzyw i to możliwie nieprzetworzonych, płatków owsianych koktajli owocowych czy z kurkumy-2 łyżki+0,5 łyżki miodu i pół cytrynyi wszystko zalane szklanką ciepłej wody , kubka dziennie borówek amerykańskich, , talerza dziennie rosołku kolagenowego
**** ograniczamy przynajmniej do 20% codziennego jadła spożycie cukrów prostych, tłuszczy trans, pieczywa białego ,makaronu tłustych mięs, słodyczy, fast fuków i wyrobów cukierniczych
*****dobra struktura jadła zawierająca po wsiem w kal. 25% białka, 25% tłuszczy i 50% węglowodanów i z podziałem kal. śniadanie- 35% ;obiad-45%- i kolacja-20%
******suplementy w pigułkach witaminy B1,B2,B6,B7,B12 ,C,K, omega3 i tabletki mikroelementów żelaza ,cynku, wapnia i miedzi.
UWAGA Zliczamy narastająco punkty za wypełnienie czynnika z poszczególnych dni tygodnia przy czym dziennie oceniamy jego wypełnienie wpisując 1-przy pełnym wypełnieniu czynnika,0,9-0,1 przy częściowym wypełnieniu ,0-przy braku jego wypełnienia