Na Bałtyku
hmm...a tak przedstawia sie mój raport na pierwszy tydzień września
| Dzienne normy czynników zaliczonych w tygodniu pomocnych utrzymanie porządnej wagi | 1 tyg.(168 tyg.) | 2 tyg.(169 tyg.) | 3 tyg.(170 tyg.) | 4tyg.(171 GT tyg.) | Wypełnianie narastająco w miesiącu |
| 1.JADŁO (do 2000kcal/dzień) | 7x 😀 | 7/7 | |||
| 2.SPORT(co najmniej 300kcal/dzień) | 6x 😀 | 6/7 | |||
| 3.WSPOMAGANIE(wypelnianie czynników/dzień co najmniej w 85% ) | 6x 😀 | 6/7 | |||
| 4.WAGA -utrzymanie wagi 74kg z tolerancją +/- 1 kg | 7x 😀 | 7/7 |
Średnia wypełnienia założeń w miesiącu po punkach 1-4 =26/28=93%
👨🏼🎓INSTTUKCJA WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI
I 🙋🏼♂️ Wyznaczamy poziom kcal. jadła np. u mnie to 2000 kcal /dzień i dobieramy odpowiedni poziom spalania podczas codziennych ćwiczeń np.u mnie to 300kcal./dzień ( dobieramy tak i jadło i ćwiczenia aby bilans kal po jadle pomniejszone o PPM x PAL i pomniejszone o ćwiczenia był oki -400 kcal
II 🙋🏼♂️PPM wyznaczamy ze wzoru na piechotę lub korzystamy z kalkulatorów na wyliczenie ww. wzoru:Dla mężczyzn: PPM = 88,362 (13,397 x masa ciała w kg) (4,799 x wzrost w cm) - (5,677 x wiek w latach) Dla kobiet: PPM = 447,593 (9,247 x masa ciała w kg) (3,098 x wzrost w cm) - (4,330 x wiek liczony w latach)
III 🙋🏼♂️WSP. PAL dobieramy ze względu na wykonywaną stalą prace zawodową
1,4-praca intelektualna
1,5-praca mieszana
1,6 praca fizyczna
IV 🙋🏼♂️Kalorie spalane podczas sportu zliczamy oddzielnie na smartfonie lub smartwatchu albo.... liczymy "na piechotę" znając czas ćwiczeń i ich wydajności
IV 🙋🏼♂️ Pilnujemy wypełnienie przynajmniej w 85 procentach następujących czynników sprzyjających chudnięciu :
1.👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego nawodnienia na poz. np. 3,5 l/d-10%
2.👌-podział kal. B,T ,W w jadle w wymaganych proporcjach -10%
3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%
4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%
5.👌-unikanie jedzenia przed snem(zwłaszcza owoców)-10%
6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%
7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%
8.👌-budowanie masy mięśniowej-10%
9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Morning-.-10%
10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np błonnik,kurkuma-10%
OBIASNIENIE SPOSOBU WYPEŁNIENIA TABELI
I 🙋🏼♂️Tabele publikujemy cotygodniowo kopiując " tab. matkę" z poprzedniego wpisu
II 🙋🏼♂️W tabeli wpisujemy ilości śmieszków jako ilości dni w tygodniu z wypełniłem założeń
III 🙋🏼♂️Zliczamy w ostatniej kolumnie tabeli narastająco dni z wypełnienia zamierzeń oraz pod tabelą wypisujemy ich średnią