Dzisiejszy wypad do lasu .. zaliczony i udany
WAGA 74 kg z kawałkiem to nie łatwo ale cóż.... jak ustawi sie mus na ćwiczenia bo do roboty trza chodzić a jest ona od chaty te 5 km i wracać i mus to ...mniej więcej konsumować te 2 tysi w jadle bez drobiazgowego liczenia i mus to meldunek na forum i to tylko raz na tydzień i to działa uff jak dotąd-powodzenia w skutecznych musach bo to pomaga bo...bez tego jestem i leniem i żarłokiem a to przepis na tycie czego wam nie życzę ps poprawione i.. uproszczone raportowanie by było łatwo i...skutecznie👍
Raporty wypełnienia w tygodniu założeń listopada wyrażone ilościami śmieszków -😀/tydzień (są to 176-179 tygodnie od osiągniecia docelowej wagi)
| L.p. | Narzucone sobie wymogi dzienne | 1 tydzień | 2 tydzień | 3 tydzień | 4 tydzień |
| 1. | DEFICYT mniej niż -300kal | 7X😀 | |||
| 2. | WSPOMAGANIE więcej niż 85 % | 6X😀 | |||
| 3. | UTRZYMANIE WAGI 74 kg +/- 1 kg | 7x 😀 | |||
👨🏼🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI
🙋🏼♂️1. Deficyt liczymy jako różnice kal. jadła a sumy CPM (bez spalania kal. podczas ćwiczeń) + oddzielnie spalanie kalorie ćwiczeń sportowych
CPM=PPM x PAL gdzie
PPM -liczymy ze wzoru Benedicta Hubera korzystając
Wzór przedstawia się następująco:
- dla kobiet przyjmuje on postać:
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek)
- natomiast dla mężczyzn:
PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) – (6,75 × wiek)
zaś Pal- w zależności od wykonywanej stałej pracy zawodowej: 1,4 -bez pracy , 1,5 praca biurowa,1,6- praca mieszana,1,7 i więcej praca fizyczna
🙋🏼♂️ 2.WSPOMAGANIE -wypełnienie przynajmniej w 85 procentach następujących czynników sprzyjających chudnięciu :
1.👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego nawodnienia na poz. 0,035 x waga liczone w l/dobe-10%
2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%
3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%
4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%
5.👌-unikanie jedzenia przed snem (zwłaszcza owoców)-10%
6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%
7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%
8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej-10%
9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%
10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika,kurkumy-10%
🙋🏼♂️3.WAGA - wypełnienie zakładanego dziennego spadku wagi lub jej utrzymywanie w przedziale +/- 1kg
Tabele staramy sie publikować przynajmniej raz w tygodniu kopiując tabele " matkę" z poprzedniego wpisu uaktualniając dane o ilości dni z wypełnieniem założeń