Hmm ...178 tydzień za mną i... waga utrzymana .... stoi na poziomie oki tych 74, kg i realizując to poprzez ...przestrzeganie deficytu po kalibrach jadła pomniejszonego o kal. metabolizmu i pomniejszone o kal. ćwiczeń , oraz przy wypełnianiu większości czynników wspomagających chudnięciu . A waga....cóż utrzymana ..oby tak dalej dało się niezmiennie utrzymać wynik ...czego po osiągnieciu Waszych celów i Wam życzę 😀
Raport ilości dni/tydzień zaliczenia założeń w listopadzie b.r.
| w | 1 tydzień listopada | 2tydzień listopada | 3 tydzień listopada | 4 tydzień listopada | wypełnienie proc. od pocz. m-ca |
| 1.JADŁO- mniej niż 2000kcal/dzień | 7x 😀 | 7X😀 | 7X😀 | 100% | |
| 2.SPORT- więcej niż 300kcal/dzień | 7x 😀 | 5X😀 | 6X😀 | 86% | |
| 3.NAWYKI wiecej niż 85% /dzień | 6x 😀 | 7x 😀 | 6x😀 | 91% |
Przestrzeganie ww. podpunktów pozwoliło przy sr. ich wypełnieniu 92,3% na utrzymanie wagi 74 kg +/- 1 kg
👨🏼🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI
🙋🏼♂️ Założony sobie dopuszczalny poziom kalorii codziennego jadła i ninimalny poziom katorii spalonych podczas ćwiczen wyznaczamy tylko raz na początku by w bilansie kalorycznym dziennym uzyskiwać deficyt tych 300 kal. by była u mnie stabilizacja wagi i liczone jako jako:
dzienne kalorie jadła - dzienne kal. ćwiczeń -dzienne kal. wyznaczanego PPM x Pal
gdzie:
PPM -liczone ze wzoru Benedicta- Hubera np za pomocą kalkulatora z netu lub ze wzoru zaś
Pal- w zależności od wykonywanej stałej pracy zawodowej bez uwzględnienia spalania podczas ćwiczeni : 1,4 -praca biurowa, 1,5 praca mieszana,1,7- praca fizyczna
np. u mnie przy pracy biurowej i...oddzielnie liczonych ćwiczeń CPM =2100 kcal-2000 -300 =-200 kcal pozwalających na utrzymanie wagi z niewielkimi wahaniami i to sie sprawdza od wielu tygodni
🙋🏼♂️ Realizacja przestrzegania przynajmniej w 85% dziennie nawyków :
1.👌-przestrzeganie minimalnego nawodnienia na poziomie 0,035 x nasza waga liczone w l/dobe-10%
2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%
3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%
4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin/dzień -10%
5.👌-unikanie jedzenia przed snem -10%
6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%
7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin/dobę-10%
8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej pozwalające na lepsze spalanie kalorii-10%
9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%
10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika, kurkumy itp-10%
Tabele staramy sie publikować cotygodniowo korzystając " matkę" z poprzedniego wpisu i uzupełniając o aktualne ilości dni w tygodniu z zaliczeniem zakładanych kryteriów