Tak jak pisałem wcześniej znalazłem plan który mi się podoba trochę pozmieniałem bo nie mam maszyn na siłowni.
Dzień 1. Pierwsza cyfra to seria, druga powtórzenia a literka "p" Progresja ciężaru
Nogi, barki
4x 25- wspięcia na palce ze sztangą na barkach
6x 6p- Przysiady
4x 8p- wykroki
3x 15 wznosy sztangi do brody
4x 8p- wyciskanie zza karku
4x 8 - unoszenia na boki hantli
Dzień 2.
Klatka, placy
3x 15- Rozpiętki na ławce dodatniej
4x 6p- wyciskanie na ławce płaskiej
4x 8p- wyciskanie na ławce dodatniej hantelek
3x max- podciągnaie na drążku
6x 6p- Wiosławanie sztangą
4x max- pompki
Dzień 3.
Biceps, Triceps
3x 15 zginanie hantli stojąc
3x 6p- zginanie przedramion sztangą
4x 8- modlitewnik
3x 15- wyciskanie francuskie
4x 12- wyprosty z hantlem
3x max- pompki francuskie
co 2 dni bieganie i brzuch.