Jak biegać, aby schudnąć? Po ilu minutach biegu spalam tłuszcz? Czy to prawda, że biegając szybciej spalę więcej tłuszczu w jednostce czasu? Czy bieganie na czczo ma sens? Czy można odchudzić nogi lub zrzucić tkankę tłuszczową tylko z bioder?
W ciągu ostatnich kilku dni dostałem kilka wiadomości, których treść można streścić w jednym pytaniu: jak biegać żeby schudnąć? Sądziłem, że w dobie internetu i łatwego przepływu informacji, artykułów na ten temat znajdę więcej niż włosów na głowie. Myliłem się... Artykuły co prawda są, ale większość z nich nadaje się do wydrukowania, wymemłania i podtarcia czterech liter. Jako zbawca świata, postanowiłem po raz kolejny uratować miliony istnień ludzkich i w końcu napisać kompletny artykuł o odchudzaniu i bieganiu. Voila! Smacznego biegowego!
Prawdą jest, że dominującym powodem, dla którego bieganie jest tak popularne, jest walka ze zbędnym balastem, czyli tłuszczem. Ciąża spożywcza, czy jak kto woli syndrom Maćka, jest dla wielu osób przyczyną obniżonej samooceny i ogólnym złym samopoczuciem, które niekiedy objawia się nawet stanami depresyjnymi. Wspaniale jest się czuć dobrze we własnej skórze, jeszcze lepiej jest bezwstydnie paradować z gołym, sportowym bębnem po plaży. Spójrzmy wprawdzie w oczy - nadwaga i tłuszcz wylewający się z paska, nie świadczy dobrze o człowieku. I nie tłumaczmy proszę, okropnego lenistwa genami, "grubymi kośćmi" (pomijam osoby, które faktycznie są chore)... Zawsze się zastanawiałem, kogo chcą oszukać osoby, które tłumaczą swoją tuszę wcześniej wymienionymi powodami? Siebie? Ja nie widzę usprawiedliwienia dla tłuściochów - nie jestem w stanie zrozumieć i pewnie nie zrozumiem, osób, które nie akceptują swojej tuszy i nic z tym nie robią. To po prostu nic innego, jak ohydne zapuszczenie się i przebrzydłe lenistwo. Dlatego pora wziąć dupę w troki, życie w swe ręce i przetopić smalec BIEGANIEM, które jest naprawdę bardzo przyjemne!
Jak biegać żeby schudnąć?
Najważniejsze - biegaj spokojnie i długo, oczywiście w miarę możliwości. Wiadomym jest, że jako początkujący biegacz, nie będziesz w stanie pokonywać imponujących odległości. Może okazać się, że kilka minut ciągłego biegu bez przystanku, będzie dla Ciebie nie lada wyzwaniem. W tym wypadku skupiaj się na stopniowym przyzwyczajaniu swojego organizmu do biegania. Rewelacyjną i bardzo prostą metodą jest przeplatanie marszu ze spokojnym biegiem, o czym pisałem tutaj. Dzięki wspomnianemu planowi treningowemu, dojdziesz (dobiegniesz!) do 60 minut ciągłego biegu bez przystanku, a to jest już naprawdę COŚ w amatorskim światku biegania.
Jeśli Twoja kondycja pozwala Ci na ciągły bieg bez przystanków, koncentruj się na coraz dłuższych treningach. W przypadku, kiedy Twoim nadrzędnym celem w bieganiu jest zrzucenie kilku kilogramów, nie przejmuj się zbytnio prędkością biegu, gdyż w przypadku odchudzania, ważniejszy jest czas spędzony w danej strefie intensywności. Udowodnione jest, że tłuszcz najlepiej spalany jest w okolicach 70-75% naszego maksymalnego zakresu tętna, kiedy nasz organizm nie pracuje bardzo intensywnie. Niektóre źródła podają nawet 65% tętna maksymalnego. Nie masz możliwości odbywania treningów z pulsometrem? Żaden problem. Po prostu biegaj spokojnie w ulubionym tempie tj. takim, które nie sprawia Ci problemów i w trakcie którego, jesteś w stanie rozmawiać, bez większej zadyszki i walki o tlen.
Może zdarzyć się tak, że nawet ślimaczy trucht będzie wywoływać okropną zadyszkę. Co to oznacza? Że na bieganie jest dla Ciebie jeszcze za wcześnie. Co wtedy? Wprowadź swój organizm do rozkosznego świata biegania poprzez szybkie marsze, odbywane co drugi dzień, a nawet codziennie. Trzymając się wcześniej wspomnianych reguł, staraj się, by spacery trwały możliwie długo, najlepiej powyżej 30 minut. Dobrą alternatywą dla zwykłych spacerów może być Nordic Walking, natomiast nie każdy potrafi chodzić z kijkami.
- Chcesz schudnąć dzięki bieganiu? Biegaj długo i spokojnie.
- Jeśli Twoja kondycja nie pozwala Ci na bieg przez co najmniej 15 minut bez przystanku, przeplataj marsz z truchtem, skorzystaj z tego planu.
- Jeśli nawet trucht wywołuje u Ciebie potworną zadyszkę, nie przejmuj się. Daj sobie czas na przyzwyczajenie organizmu do biegania i przez 2-3 tygodnie odbywaj długie spacery, najlepiej powyżej 30 minut.
Po ilu minutach biegu spalam tłuszcz?
Twój organizm zacznie spalać tłuszcz po około 20 minutach ciągłego wysiłku. Zatem, im dłużej będziesz na treningu, tym więcej tłuszczu spalisz. Do „spalania” tłuszczów niezbędne są węglowodany. Podczas wykonywania wysiłku jakim jest bieg (w sportach wytrzymałościowych), kwasy tłuszczowe i glukoza wykorzystywane są równolegle do wytwarzania energii już od pierwszych minut, przy czym wraz z upływem czasu stosunek tych składników się zmienia. Przez pierwsze 20 minut wysiłku, 80% energii pochodzi z glukozy, a 20% z kwasów tłuszczowych, po ok. 60-80 minutach te proporcje się odwracają. Dlatego im dłuższy wysiłek, tym większe zużycie tłuszczu jako źródła energii. Podczas wysiłku powstają mikro uszkodzenia, następuje w pewnym stopniu degradacja białek mięśniowych, co jest naturalne podczas obciążenia organizmu.
- Im dłuższy wysiłek, tym większe zużycie tłuszczu jako źródła energii,
- Przez pierwsze 20 minut wysiłku, 80% energii pochodzi z glukozy, a 20% z kwasów tłuszczowych, po ok. 60-80 minutach te proporcje się odwracają.
Czy to prawda, że biegając szybciej spalę więcej tłuszczu w jednostce czasu?
Tak, to prawda. Biegając szybciej, Twój organizm będzie musiał włożyć więcej energii w wysiłek, co naturalnie przełoży się na większy wydatek energetyczny. Dobrze wykonany 10 minutowy interwał spali więcej kalorii niż 40 minutowe wybieganie. Swobodny bieg nie jest tak efektywny jak interwał o wysokiej intensywności. Szybkie, męczące biegi angażują w większym stopniu aparat ruchu (m.in mięśnie) i układ krążeniowo-oddechowy, tym samym są dużo bardziej wydajne jeżeli chodzi o zużywanie energii (spalanie kalorii). Szybkie bieganie od samego początku treningu lub wyczerpujący trening interwałowy, ma swoje minusy, o których nie można zapominać. Oto one:
- W bieganiu, jak w każdym treningu sportowym, nie można przejść do bardziej skomplikowanych elementów treningu, dopóki, dopóty nie opanujemy podstaw. W treningu nie ma dróg na skróty, Ci którzy sądzą, że są cwaniakami i przyśpieszą pewne procesy rozwoju sportowego, rozczarują się szybciej, niż zaczęli zbaczać z drogi... Bez opanowania funkcjonowania skrzyni biegów, nie ruszysz samochodem z miejsca. Tak samo jest w bieganiu - bez zbudowania porządnego fundamentu, którym jest spokojnego bieganie, nie "zabiegniesz" daleko, a już na pewno nie wystarczy Ci sił na dobiegnięcie do swojego upragnionego celu.
- Na szybkie bieganie przyjdzie czas, nie gorączkuj się. Efekty przyniesie przed wszystkim systematyczność, a nie młodzieńcze zrywy. Szybkie bieganie od samego początku powoduje szybsze spalanie węglowodanów jako źródła energii, co w konsekwencji może spowodować, że po kilku minutach biegu nie będziesz w stanie biec dalej.
- Częste wykonywanie treningu interwałowego lub szybkie bieganie od samego początku, jest bardzo eksploatujące dla organizmu i w ogóle mączące. Organizm osoby niewytrenowanej, regeneruje się znacznie wolniej od organizmu sportowca zaprawionego w bojach. Chroniczne zmęczenie może doprowadzić do przetrenowania, a nawet kontuzji.
Czy bieganie na czczo ma sens?
Wokół tego tematu toczy się wciąż wiele dyskusji. Oponenci biegania na czczo mówią, że bez dostarczenia organizmowi węglowodanów przed treningiem, doprowadza się do spalania białka z mięśni, czyli trenując na czczo, moglibyśmy uzyskać efekt odmienny od zakładanego - spalić ciężko wypracowane mięśnie, co również wiąże się ze spadkiem wydolności. Prawdą jest, że aby doprowadzić do spalania białka z mięśni, organizm musi być przez dłuższy czas niedożywiony. Dlatego, jeśli chcesz biegać na czczo, musisz:
- zjeść obfitą kolację dzień wcześniej,
- wstać minimum 30 minut przed treningiem, tak aby dać szansę organizmowi na rozbudzenie się,
- wypić szklankę wody. Kawa, a w zasadzie zawarta w niej kofeina, wspomoże spalanie tkanki tłuszczowej (takiej kawy nie można słodzić, nie może ona również zawierać mleka!).
Uwagi:
- pomiędzy jednym a drugim treningiem zachowaj dzień lub dwa dni przerwy (maksymalnie dwa!),
- notuj co tydzień swoją masę ciała, najlepiej o stałe porze i na czczo. Śledź postępy i ciesz się lżejszym życiem!