Zdrowe odchudzanie

Różnorodność i ilość diet proponowanych w prasie, książkach i Internecie jest obecnie tak wielka, że łatwo o zawrót głowy. Trudno rozeznać się w gąszczu informacji i wybrać metodę odchudzania. Większość diet ma zapewnić wymarzoną figurę w możliwie krótkim czasie. Ale czy faktycznie są skuteczne?

Popularne diety łączy jedno - ich skuteczność jest krótkotrwała. Opierają się one zwykle na ograniczeniu lub całkowitym zakazie przyjmowania jednego lub kilku składników odżywczych. Najczęściej chodzi o tłuszcze lub węglowodany, a w niektórych dietach redukuje się także ilość dostarczanego białka. Prowadzi to do powstania ujemnego bilansu energetycznego, który - co jest logiczne i łatwe do wyliczenia - musi powodować utratę wagi. Ale co dokładnie traci organizm w wyniku takiej diety?

Kiedy znacznie redukujemy ilość dostarczanych kalorii, utrata wagi jest związana przede wszystkim z uwalnianiem płynów przez organizm, kiedy opróżnia on magazyny węglowodanowe. Woda, związana wcześniej w komórkach z węglowodanami, jest wydalana przed nerki. Jeden gram zmagazynowanych węglowodanów wiąże trzy gramy płynów, co przy odpowiedniej redukcji dostarczanej energii znacznie wpływa na wskazania wagi. Kiedy dostarczamy mniej energii i białka, dodatkowo dochodzi do utraty masy mięśniowej. W okresie niedoboru tkanka mięśniowa staje się dobrem luksusowym, dlatego jest rozkładana, zapewniając organizmowi dostawę energii.

Do istotnego zmniejszenia zasobów tłuszczu w organizmie dochodzi dopiero po pięciu do siedmiu dniach - wiele diet się już wówczas kończy. W tym czasie opróżnionych zostaje niewiele komórek tłuszczowych. Na końcu ważymy wprawdzie mniej, ale najczęściej nie jesteśmy szczuplejsi. Wręcz przeciwnie: stosunek masy suchej do masy tłuszczowej często się pogarsza. Podczas stosowania diety organizm uruchamia bowiem program oszczędnościowy. Próbuje poradzić sobie w sposób ekonomiczny ze zmniejszoną dostawą energii, ograniczając jej wydatkowanie. Efekt ten utrzymuje się jeszcze przez jakiś czas po zakończeniu diety.

Kiedy jednak po ostrym odchudzaniu pozwolimy sobie na kilka smakołyków, z których musieliśmy wcześniej zrezygnować, organizm z wdzięcznością przyjmie te kalorie, aby ponownie napełnić opróżnione komórki tłuszczowe. Waga w krótkim czasie osiąga wartość początkową. Najczęściej otrzymujemy jeszcze ?bonus" w postaci jednego lub kilku dodatkowych kilogramów (tzw. efekt jo-jo). Organizm zabezpiecza się w ten sposób przed sytuacją, kiedy być może znów będzie musiał ?głodować".  Jak na złość nasz organizm jest w dodatku wyjątkowo pojętny. Przy każdej kolejnej diecie aktywacja programu oszczędnościowego funkcjonuje coraz lepiej. Dlatego za każdym razem coraz trudniej zrzucić zbędne kilogramy i dużo szybciej zapełnić magazyny tłuszczowe. Kto próbował diety mocno ograniczającej dostawę energii i białka, stanął przed jeszcze innym problemem. Kiedy dochodzi do rozkładu masy mięśniowej, traci na tym bilans podstawowej przemiany materii. Im mniej mięśni, tym słabsze spalanie dostarczanych kalorii. Nie jest to dobra pozycja wyjściowa, aby uzyskać długotrwały efekt.

Rozwiązanie: właściwe odżywianie i ruch

Wiele nowoczesnych programów odchudzających, które stosuje się między innymi w klubach fitness, zakłada powolną, ale trwałą zmianę przyzwyczajeń żywieniowych i stylu życia. Celem jest doprowadzenie osób ćwiczących do bardziej zdrowego i zbilansowanego sposobu żywienia, połączonego z aktywnym programem ruchowym, który pobudzi przemianę materii i pomoże zbudować oraz zachować masę mięśniową.

Najpierw poddajemy analizie dotychczasowy sposób odżywiania, aby wykryć niekorzystne przyzwyczajenia. W tym celu należy sporządzić protokół żywieniowy:

? Przez jeden tydzień wpisujemy do protokołu wszystkie spożywane posiłki.

? Za pomocą tabeli wartości odżywczych zaznaczamy na czerwono wszystkie artykuły spożywcze bogate w tłuszcz. Przykładem mogą być wędliny, tłuste mleko i przetwory mleczne, smażone i panierowane potrawy oraz słodycze. Także na czerwono zaznaczamy wszystkie posiłki mączne, słodzone napoje i napoje alkoholowe.

? Zalecane produkty żywnościowe, jak owoce, warzywa i sałaty, chude mięso i ryby, dodatki skrobiowe, jak ryż, ciasta i ziemniaki z niską zawartością tłuszczu, chleb pełnoziarnisty i chude przetwory mleczne zaznaczamy na zielono.

? Warto przez miesiąc przechowywać wszystkie paragony z zakupów. Znajdą się na nich z pewnością artykuły nieujęte w protokole: przede wszystkim słodycze i przekąski. Uzupełniamy więc protokół o produkty, które pominęliśmy.

? Zanotujmy na marginesie, co i kiedy zjedliśmy nie z potrzeby zaspokojenia głodu, lecz z innego powodu (jakiego? frustracja, nuda czy przyzwyczajenie?).

Kolorowa lista z dodatkowymi notatkami pozwala dość łatwo sformułować zalecenia, nad którymi trzeba będzie popracować przez najbliższe tygodnie. Krok po kroku modyfikujemy nasze przyzwyczajenia żywieniowe. Warto co tydzień określić jakiś niewielki cel. Na przykład: ?Żadnych słodzonych napojów" albo ?Przekąski przed telewizorem są zabronione", czy też ?Zastąpić biały chleb razowym".

W pewnym momencie dojdziemy do punktu, w którym dieta będzie odpowiadała następującym zasadom:

1. Różnorodnie, ale z umiarem.

2. Niewielkie ilości tłuszczu i tłustych potraw

3. Mało cukru i słodyczy

4. Dużo ziół, lecz ostrożnie z solą

5. Więcej produktów razowych

6. Dużo warzyw, sałaty i owoców

7. Ograniczone ilości mięsa

8. 1,5 do 2 litrów nieenergetycznych napojów

9. 3 główne posiłki i w razie potrzeby 1-2 przekąski

10.  Gotować smacznie, zachowując jak najwięcej wartości odżywczych potraw

Program ruchowy

Bez odpowiedniej i regularnej aktywności fizycznej nie osiągniemy jednak swoich celów. A korzyści z odpowiednio dostosowanego programu ruchowego są wielorakie:

? zwiększa się zużycie energii

? stymulowana jest praca mięśni

? poprawia się kondycja

? obniżeniu ulega poziom cholesterolu i cukru we krwi

? poprawia się nastrój

? trawienie staje się lepsze

? zmniejsza się apetyt.

Celem jest pół godziny ruchu dziennie. Ma to być codzienna aktywność ze średnią intensywnością. Uzupełnieniem powinien być ukierunkowany trening wytrzymałości i siły. 

Trening wytrzymałościowy powinien obejmować co najmniej trzy jednostki treningowe w tygodniu po 20-60 minut z intensywnością powodującą lekkie pocenie się i przyspieszenie oddechu. Przykładem może być bieganie, jazda na rowerze, pływanie, aerobik lub trening aerobowy na przyrządach stacjonarnych.

Trening siłowy powinien być realizowany dwa do trzech razy w tygodniu i najlepiej składać się z ćwiczeń podstawowych. Oprócz ćwiczeń na maszynach warto od czasu do czasu wziąć do ręki hantle, które powodują największe zaangażowanie mięśni.

Dwie-trzy wizyty tygodniowo w klubie fitness pozwolą w ramach treningu siłowego najpierw opróżnić magazyny węglowodanowe organizmu, a następnie dzięki ćwiczeniom aerobowym wykonywanym ze średnią intensywnością - spalić zapasy tłuszczu. W trakcie aktywności fizycznej należy wypijać niskokaloryczny napój uzupełniający elektrolity, najlepiej zawierający L-karnitynę, która przyspiesza przemianę materii.

Autor: Agnieszka Mickiewicz

Międzynarodowa Akademia Fitnessu & Aerobiku IFAA, www.ifaa.p