6 najpopularniejszych zamienników mięsa

Poza względami zdrowotnymi wynikającymi z nadmiernej konsumpcji mięsa (m.in. większe ryzyko miażdżycy, chorób serca i nowotworów)  uznaje się, że dieta obfitująca w produkty mięsne jest nieekonomiczna, ponieważ pochłania światowe zasoby wody, energii i gleby. W 2017 r. na statycznego Polaka przypadało ok. 75 kg mięsa, co w przeliczeniu daje ponad kilogram tygodniowo. Natomiast aby wyprodukować kilogram mięsa, potrzeba ok. 10 kg białka roślinnego. Wzrost świadomości  dotyczącej skutków ubocznych  nadkonsumpcji mięsa sprawia, że coraz więcej osób deklaruje chęć ograniczenia jego spożycia (w Polsce prawie 60% osób). Mówi się o tzw. peak meat – czyli o osiągnięciu szczytowej możliwości produkcji mięsa i w krajach rozwiniętych jego konsumpcja powoli zaczyna się zmniejszać. Poszukiwane są inne, roślinne źródła białka.

Najpopularniejsze z nich to:

Tofu (inaczej serek sojowy)

Jest to jeden z najpopularniejszych na naszym rynku zamienników mięsa. Powstaje z napoju sojowego (kiedyś pod nazwą mleko sojowe), podczas procesu koagulacji. Tofu można kupić jako gotowy produkt, ale też można przygotować je samodzielnie. Jest to dosyć proste i składa się z 2 etapów:

1. Przygotowanie napoju sojowego (ten etap można pominąć, kupując gotowy napój sojowy): ziarna soi należy namoczyć, następnie zmielić wraz z wodą i odsączyć: powstanie mleko sojowe oraz pulpa sojowa, fachowo nazywana okarą (można ją wykorzystać do innych dań wegetariańskich).
2. Przygotowanie tofu: do napoju sojowego należy dodać koagulant, np. sok z cytryny – powstaną grudki tofu, które wystarczy odsączyć z płynu.

Tempeh

To kolejny sojowy produkt, aczkolwiek fermentowany. Zwykle służy jako zamiennik ryb, ponieważ przypomina ich mięso pod względem struktury. Posiada orzechowo-grzybowy smak i również można go przygotować samodzielnie, jest to jednak trudniejsze niż w przypadku tofu:

1. Podobnie jak w przypadku tofu, ziarna soi należy namoczyć.
2. Następnie soję gotujemy z dodatkiem octu, odcedzamy i studzimy.
3. Dodajemy starter zawierający zarodniki grzyba Rhizopus oligosporus.
4. Przechowujemy całość w temp. 30-42ºC przez 24-36 godz.

Yuba

To również sojowy produkt, który wygląda i smakuje jak kurczak – ma włóknistą strukturę i nieco gumowatą konsystencję. Powstaje podczas powolnej pasteryzacji napoju sojowego – podczas tego procesu na powierzchni napoju zbiera się białko sojowe, które przypomina mleczny kożuch. Kożuch ten zbiera się, kroi w pasy, a następnie suszy. Przed użyciem yubę należy namoczyć.  Yuba jest mało znana w naszym kraju, głównie można ją kupić w sklepach z azjatycką żywnością, w formie płatów lub lasek.

TVP (textured vegetable protein) – teksturowane białko roślinne

Również produkowane jest z soi, a  dokładnie z odtłuszczonej mąki sojowej. Można je kupić w postaci płatków, granulatu lub niewielkich kawałków, uznaje się je jako zamiennik mięsa mielonego. Z TVP przygotowuje się np. kotlety sojowe.

Seitan

W przeciwieństwie do wcześniej omawianych produktów, ten otrzymywany jest z mąki pszennej, po wypłukaniu z niej skrobi. Składa się prawie z samego glutenu. Ma neutralny smak i lekko brązową barwę. Ostatecznie jednak jego smak zależy od wywaru, w którym będzie gotowany. Seitan można kupić jako gotowy produkt lub zrobić samodzielnie, np. przygotowując ciasto na pierogi, a następnie wypłukując je wodą. Z produktu tego oczywiście nie mogą korzystać osoby chore na celiakię.

Grzyby

Na uwagę zasługują tutaj szczególnie boczniaki, które w przeciwieństwie do leśnych grzybów, charakteryzują się wysoką wartością odżywczą i zawierają łatwo przyswajalne białko. Popularne danie z boczników to tzw. flaczki, które wyglądem i smakiem niewiele odbiegają od flaczków wieprzowych.

Znalezienie odpowiednich roślinnych zamienników ma na celu głownie zapewnienie odpowiedniej podaży białka.
Porównanie zawartości białka w produktach mięsnych i roślinnych:

Ograniczenie konsumpcji mięsa ma zarówno korzyści zdrowotne, jak i ekologiczne. Pamiętajmy jednak, że mięso to nie tylko źródło białka. Dostarcza ono do organizmu dobrze przyswajalne żelazo, a  także witaminę B12. O ile żelazo możemy uzupełnić produktami roślinnymi, stosując pewne triki, aby poprawić jego wchłanialność (np. dodając produkty bogate w witaminę C), o tyle witamina B12 występuje tylko w produktach zwierzęcych i weganie powinni ją suplementować.

Źródła:
Badania Instytutu IBRiS
Dane GUS w sprawie spożycia mięsa
https://www.wiadomoscihandlowe.pl/artykuly/prawie-...