Z tego artykułu dowiesz się m.in.:

  • Ile trzeba robić kroków dziennie, żeby schudnąć?
  • Czy 10 tysięcy kroków dziennie wystarczy?
  • Jak robić więcej kroków dziennie?
  • Czym mierzyć kroki?
  • Ile km pieszo trzeba przejść, żeby schudnąć?
  • Czy spacerowanie wystarczy, żeby schudnąć?

Ile trzeba robić kroków dziennie, żeby schudnąć?

Liczenie kroków wykonywanych w ciągu dnia to pierwszy etap do poprawienia naszej kondycji i rozruszania organizmu. Zwłaszcza apelujemy tu do osób, które pracują zdalnie i większość dnia spędzają w domu, przed komputerem - warto zacząć nawet od drobnych spacerów. A ile tych kroków, żeby być zdrowym lub zgubić nadprogramowe kilogramy?

Na to pytanie nie ma niestety jednoznacznej odpowiedzi - to kwestia dosyć indywidualna. Zależy to od kilku czynników, takich jak między innymi:

  • nasz wiek,
  • masa ciała,
  • tryb pracy i aktywność dzienna,
  • aktywność treningowa,
  • obecny stan zdrowia.

Mimo zróżnicowania czynników pozwalających nam na obliczenie optymalnej dziennej liczby kroków, mamy dostęp do pewnych “widełek”, na przykład takich rekomendowanych przez Światową Organizację Zdrowia.

Ile kroków powinny wykonywać zdrowe osoby?
Rekomendacja WHO to między 6 a 8 tysięcy kroków w przypadku osób zdrowych oraz 3,5 a 5,5 tysiąca kroków w przypadku osób z chorobami przewlekłymi oraz osób niepełnosprawnych.

Czy 10 tysięcy kroków dziennie wystarczy?

To chyba jedna z najbardziej popularnych teorii. Oczywiście taka ilość kroków, zwłaszcza powtarzana systematycznie, z całą pewnością przyczyni się do poprawy naszej kondycji, zdrowia i będzie miała pozytywny wpływ na redukcję zbędnych kilogramów. Co więcej, pokonując dystans rzędu 6-7 kilometrów w umiarkowanie szybkim tempie możemy spalić nawet ponad 400 kalorii (tu znowu nie można uogólniać, bo jest to zależne od wspomnianych wyżej czynników + tempa z jakim się przemieszczamy).

Dlatego odpowiedź na pytanie czy musimy wykonać 10 tysięcy kroków brzmi nie, wręcz przeciwnie. Nie wymagajmy od siebie cudów w momencie, kiedy dopiero zaczynamy rozruch po dłuższej przerwie bez aktywności. Według statystyk, większość z nas robi przeciętnie niewiele ponad 2 tysiące kroków dziennie - już podwojenie tej ilości powinno przynieść pozytywne efekty. Co więcej, "dycha dziennie" wymaga dużej systematyczności, mobilizacji, motywacji i...kondycji, o co na początku może być dosyć trudno. 

Jak robić więcej kroków dziennie?

Tutaj mamy kilka trików, prawdopodobnie część z nich jest Wam dobrze znana, ale nie zaszkodzi zebrać ich raz jeszcze w jednym miejscu. Najciekawsze pomysły na przełamanie się i odnalezienie motywacji to:

Porzucenie windy na rzecz schodów -  oczywiście nie każdy ma na co dzień do czynienia z windą, niemniej jeżeli mamy taki wybór, to spróbujmy trasę pokonać chociaż w jedną stronę po schodach. Jedno piętro po schodach to około 25 kroków, ale tutaj dochodzi też odrobina dodatkowej aktywności w postaci dźwigania naszego ciężaru.

Wsiadanie lub wysiadanie przystanek wcześniej - być może w przypadku przemieszania się pociągiem lub PKS-em będzie to nieco trudniejsze, ale podróżując do pracy lub szkoły autobusem i tramwajem warto rozważyć mały spacerek na przystanek wcześniej - w nagrodę za ten niewielki wysiłek może uda nam się znaleźć wolne miejsce siedzące 😉

Parkowanie dwie ulice wcześniej - analogicznie jak w przypadku korzystania z komunikacji publicznej, jeżeli mamy taką możliwość, to zaparkujmy sobie kawałek dalej od naszego celu. Ten patent sprawdzi się zwłaszcza w przypadku, kiedy pieszo pokonujemy ciekawszy odcinek trasy, jak park lub las.

Dłuższe spacery z psem - zdarza się, że spacer z naszym pupilem traktujemy na zasadzie obowiązku, pies ma wówczas okazję skorzystać z toalety. Nie chcemy tutaj wywoływać niepotrzebnej dyskusji, bo w tym artykule nie do końca o to chodzi - w każdym razie zmiana podejścia do takich przechadzek z czworonogiem nie tylko pozwoli nam na wykonanie większej ilości kroków, ale także spotka się z ogromną wdzięcznością w oczach naszego psiaka.

Gdzie możesz, tam wybierz się pieszo - mowa tutaj przede wszystkim o zakupach i innych dodatkowych aktywnościach, jak wyjście do kina czy spotkanie ze znajomymi. Naturalnie, nie we wszystkich sytuacjach można pozwolić sobie na taki komfort, mamy też świadomość, że nie ma to nic wspólnego z oszczędnością czasu, dlatego spróbujmy spacerować dla relaksu, żeby odpocząć po całym ciężkim dniu, wyciszyć się, dotlenić. 

Spacer jako wyzwanie - i to podejście jest całkiem zrozumiałe, ponieważ chodzenie dla samego chodzenia może nie być atrakcyjne dla każdego. I tutaj mamy kilka rozwiązań, od zwykłych aplikacji sportowych (o których więcej za chwilę), po gry miejskie w aplikacji, jak na przykład Pokemon Go, które wykorzystują naszą lokalizację i pozwalają na zdobywanie dodatkowych punktów za pokonanie kolejnego dystansu.

Macie jakieś inne pomysły na to jak zmotywować się do pokonywania nawet niewielkiego dystansu? Koniecznie dajcie znać w komentarzach!

Czym mierzyć kroki?

Też mieliście kiedyś krokomierze na baterię, które przypinało się do paska i mierzyły kroki na podstawie ruchów/drgań naszego ciała? Wtedy to był nie lada gadżet, dzisiaj oczywiście taką funkcję, znacznie bardziej precyzyjną znajdziemy w niemal każdym smartfonie. W wielu systemach operacyjnych producenci z automatu dołączają aplikacje, które na podstawie naszej lokalizacji mierzą pokonywany dystans - nie da się ukryć, że to wygodne rozwiązanie.

W sklepach z aplikacjami znajdziemy też dużo bardziej wyrafinowane i dopasowane rozwiązania. Warto wpisać sobie w Google Play lub w App Store hasła typu "kroki", "aktywność", "trening" i wybrać coś dla siebie. Jeżeli bardzo zależy nam na tym, aby pomiary były ultraprecyzyjne i bardziej kompleksowe to dobrym rozwiązaniem może być smartwatch albo smartband, wraz z dostępem do odczytu naszego pulsu i bilansem spalonych kalorii.

Dla tradycjonalistów, którzy chcą odpocząć od elektroniki, najbardziej efektywnym rozwiązaniem powinno być wcześniejsze ustalenie długości trasy (m.in. za pomocą Google Maps, które później już nie towarzyszy nam w trakcie spaceru...😬) lub zmierzenie przeciętnej długości swojego kroku i liczenie ich, chociaż to zadanie wydaje się bardzo karkołomne i ławo o błąd.

Ile km pieszo trzeba przejść, żeby schudnąć?

To wątek trochę w nawiązaniu do tego jak te kroki mierzyć - możemy też na oko. Wracamy po raz kolejny do kilku czynników, które będą miały wpływ na pokonaną trasę (nasz wzrost, tempo chodu, rodzaj pokonywanej trasy). Przyjmijmy jednak, że maszerując z prędkością 5 km/h powinniśmy zrobić w ciągu godziny ponad 6 tysięcy kroków.

To jeszcze raz - ile tych kroków żeby schudnąć? Niezależnie od tego, czy zrobimy ich 5, 10 czy 15 tysięcy, bez deficytu kalorycznego nie schudniemy. Ten deficyt to w uproszczeniu stan, w którym organizm spala więcej kalorii niż przyjmuje z pożywienia, a ujemny bilans energetyczny zmusza go do wykorzystania innych źródeł pozyskiwania energii (między innymi ze zgromadzonego w naszym organizmie tłuszczu). Warto w kwestii wyliczenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego skorzystać z wiedzy specjalistów, tak, aby tempo odchudzania było zdrowe i nie powodowało efektów ubocznych.

W tej kwestii polecamy dietę Smacznie Dopasowaną, a wraz z nią 5 rodzajów dopasowanego do Waszych potrzeb jadłospisu: klasycznego, wegetariańskiego, wege + ryby, bezglutenowego lub bezmlecznego - w każdej chwili możemy wybrać inny jadłospis. Vitalia od 16 lat jest już liderem na rynku diet online i w tym czasie udało nam się pomóc tysiącom Polaków w zrealizowaniu swoich dietetycznych celów. Całą ofertę możecie zobaczyć tutaj: https://vitalia.pl/dieta/online-5w1.html.

Czy spacerowanie wystarczy, żeby schudnąć?

Fenomenem spacerowania przez lata zajmował się zespół badawczy z National Institues of Health (link do całego opracowania tutaj: https://www.nih.gov/higher-daily-step-count-linked-lower-all-cause-mortality). Badacze zaobserwowali, że na długość i jakość naszego życia nie ma wpływu sama intensywność spacerów, a ilość wykonywanych kroków.

U osób wykonujących 8 tysięcy kroków zamiast 4 tysięcy ryzyko przedwczesnej śmierci spadało o 51%. Z kolei 12 tysięcy kroków dziennie w porównaniu z 4 tysiącami zmniejszało to ryzyko aż o 65%.

Spacerowanie to wspaniała aktywność, która nie wymaga ani drogiego sprzętu, ani odpowiednich okoliczności, ani dużej intensywności i wyśmienitej formy fizycznej. To także świetny pomysł na relaks i zresetowanie głowy, zwłaszcza w dzisiejszych, pełnych stresu czasach. Załóżmy więc wygodne buty, złapmy za rękę naszych bliskich lub zabierzmy czworonogi i spacerujmy!

A Wy ile kroków dziennie robicie? Lubicie chodzić pieszo? Pochwalcie się swoimi rekordami w komentarzach!