Tran poprawia odporność? Jak i kiedy go przyjmować?

Co to w ogóle jest tran?

Aktualna pogoda sprzyja infekcjom. Łapiemy się wszystkiego, aby uchronić przed chorobami swoje rodziny. Ale jak to zrobić, kiedy dookoła wszyscy kaszlą i kichają? Świetną metodą wydaje się być przyjmowanie tranu. Ale, czy on naprawdę działa?

Nazwa tran zastrzeżona jest dla oleju z wątroby dorsza atlantyckiego i innych ryb z rodziny dorszowatych. To doskonałe źródło kwasów omega 3 oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Z tego względu trzeba bardzo uważać na dawkowanie. Nadmiar witamin A, D, E i K jest bardzo szkodliwy, np. przedawkowanie witaminy A prowadzi do ostrego lub przewlekłego zatrucia, którego objawami są bóle głowy, drażliwość, ociężałość, biegunka, odwapnienie kości, zaburzenia pracy nerek, reakcje skórne, wypadanie włosów. 

Tran najlepiej przyjmować w okresie jesienno - zimowym i nigdy nie przekraczać zalecanej na opakowaniu dawki.

Korzystny wpływ na nasz organizm odczujemy po ilości tranu, która zawiera 1g omega 3, przyjmowanego codziennie przez kilka miesięcy. Największym skarbem tranu są właśnie kwasy tłuszczowe omega 3, a dokładnie kwas tłuszczowy dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentaenowy (EPA). Są to długołańcuchowe kwasy tłuszczowe wchodzące w skład niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie możemy ich wytwarzać w organizmie, a więc dostarczenie z pożywieniem jest konieczne. Najlepiej oczywiście jeść morskie ryby (2 razy w tygodniu). Dobrym źródłem tych kwasów tłuszczowych jest np. łosoś, śledź, halibut i morszczuk oraz siemię lniane, migdały, awokado (omega 3 pochodzenia roślinnego potrzebujemy jednak znacznie mniej). Jeśli nie jesteśmy w stanie samymi rybami pokryć zapotrzebowania ratunkiem będzie tran. W kwasy tłuszczowe omega 3 można wzbogacić też mleko, o czym pisaliśmy osobnym artykule.

Co z tą odpornością?

Kwasy tłuszczowe omega 3 działają naprawdę wszechstronnie: są niezbędne w funkcjonowaniu mózgu (Naukowcy z Queen Mary University w Londynie potwierdzają działanie ochronne i regeneracyjne omega 3 na mózg, o wpływie omega 3 na komórki nerwowe pisała też dietetyk Marta Tomaszewska), wzmacniają wzrok, chronią plemniki, wzmacniają serce, działają przeciwzakrzepowo, antynowotworowo i przeciwzapalnie. A jak jest z tą odpornością? Przede wszystkim trzeba wiedzieć, że sam niedobór omega 3 prowadzi do powstania z kwasu arachidonowego (omega 6) związków zwiększających stan zapalny, zwiększa też możliwość wystąpienia zakrzepów oraz alergii.

Kwasów omega 6 w naszej diecie mamy bardzo dużo, nie dajmy się więc nabrać na kapsułki typu omega 3 i omega 6. Stosunek omega 3 do omega 6 powinien wynosić 1:1 (przynajmniej 1:4), a we współczesnej diecie wynosi 1:20!

W ciągu ostatnich 10 lat miał miejsce znaczący postęp w zrozumieniu mechanizmów działania kwasów tłuszczowych omega 3. Korzystne działanie omawianych kwasów okazało się nie być aż tak oczywiste. Pojawiały się głosy, że mogą one w pewnych przypadkach źle działać na układ immunologiczny, a nawet . Jednym z takich badań było te przeprowadzone przez naukowców z Fred Hutchinson Cancer Research Center. Wyniki sugerowały, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega 3 zwiększa ryzyko raka prostaty. Badanie okazało się jednak nie do końca rzetelne - nie oparto się na ilości kwasów w diecie badanych, ale na ich zawartości we krwi. 

Badania opublikowane w Brain, Behavior and Immunity potwierdzają również, że przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega 3 po wysiłku poprawia odporność sportowców.

Niesmak jednak pozostał. Na szczęście większość rzetelnych badań pozwala mieć nadzieję na korzystne działanie kwasów tłuszczowych omega 3 na naszą odporność. Uznaje się, że EPA i DHA może hamować aktywację czynnika transkrypcyjnego prototypowego NF-kB. Mówiąc prostym językiem omawiane kwasy mogą zakłócać bardzo wczesne procesy powodujące obniżenie odporności. EPA jest ponadto prekursorem eikazonoidów prozapalnych, takich jak prostaglandyny, tromboksany i leukotrieny. Te skomplikowane związki są aktywne biologicznie i niezwykle ważne w przebiegu procesów fizjologicznych, zapalnych oraz immunologicznych. Badania wykazują, że suplementacja długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi zwiększa ich udział w komórkach odpornościowych i modyfikuje wytwarzanie ważnych mediatorów stanu zapalnego oraz wspiera odpowiedź immunologiczną w kierunku stanu bardziej przeciwzapalnego. 

Co więcej, badania opublikowane w tamtym roku  w Diabetes/Metabolism Research and Reviewsw potwierdzają, że kwasy tłuszczowe odgrywają dużą rolę w łagodzeniu zapalenia wywołanego otyłością.

Tran w aptece - na co się zdecydować?

Trudno jest wybrać odpowiedni tran z aptecznej półki. Postawić na ten najdroższy? Najbardziej znany i reklamowany? Najsmaczniejszy? A może nie ma to żadnego znaczenia? Ma i to spore. Warto wiedzieć o kilku kwestiach, zanim wybierzemy się do apteki. A więc jaki tran wybrać?

1. Z jak największym stężeniem kwasów omega 3. 

Dlaczego? Przede wszystkim dla swojego komfortu i portfela. Im większe stężenie omega 3 tym mniejszą dzienną dawkę tranu będzie trzeba przyjąć i tym później zobaczymy dno butelki.

2. Standaryzowany. 

Standaryzacja zapewnia bowiem ujednolicenie zawartości związków czynnych w każdej porcji suplementu.

3. Lepiej nie smakowy.

Jeśli jesteśmy w stanie przełknąć tran naturalny to unikajmy tego smakowego. Zmniejszymy wtedy dodatek sztucznych aromatów i polepszaczy smaku.

Tran nie dla wszystkich

Tran jest bardzo pomocnym, naturalnym suplementem. Bez wątpienia powinniśmy korzystać z jego licznych właściwości. Jednak jak ze wszystkim należy zachować umiar i stosować się do zaleceń na opakowaniu. Przedawkowanie samych kwasów omega 3 skutkuje m.in. krwawymi wybroczynami i degradacją tkanek. Okazuje się również, że są osoby, które nie powinny przyjmować tranu w ogóle, a co najmniej nie bez wiedzy lekarza prowadzącego:

• cierpiące na hiperkalcemię, kamicę nerkową wapniową (tran ułatwia przyswajanie wapnia),
• przyjmujące leki przeciwzakrzepowe (omega-3 wzmacniają ich działanie),
• przyjmujące preparaty witaminy A i D (aby uniknąć przedawkowania).

A Wy przyjmujecie tran?

Zdjęcie tytułowe pochodzi z: athriftymrs.com / Foter / CC BY-SA

Zdjęcie 1 z tekstu pochodzi z: James Bowe / Foter / CC BY

Zdjęcie 2 z tekstu pochodzi z:athriftymrs.com / Foter / CC BY-SA