Poniżej przedstawiamy te rodzaje aktywności fizycznej, które pomogą spalić tkankę tłuszczową. Pamiętaj, że aby osiągnąć efekty, ćwiczenia należy wykonywać regularnie. Z poniższej listy wybierz coś, co będzie ci sprawiać przyjemność, wtedy będziesz miała większy zapał do ćwiczeń i nie zniechęcisz się po kilku dniach.

Jazda na rowerze

W przypadku tych ćwiczeń pracują głównie mięśnie nóg i pośladków.  Istotne znaczenie ma ustawienie odpowiedniego obciążenia (na rowerze stacjonarnym) czy też wybór przerzutki (na rowerze tradycyjnym). Jeśli zależy ci na spalaniu tkanki tłuszczowej, to tempo jazdy powinno być umiarkowane. Fanom jazdy na rowerze polecam artykuł Damiana Jefremienko „Rowerem ku szczupłej sylwetce”.

Pływanie

Jest to taki rodzaj aktywności, który angażuje do pracy wszystkie partie ciała, w tym też mięśnie głębokie. Podczas pływania spalisz sporo kalorii, bo energia będzie wydatkowana nie tylko na sam ruch, ale także na pokonanie oporu wody. Ponieważ możemy wyróżnić kilka technik pływania (o czym pisała Karolina Urbaniak w artykule „Pływanie – jedna z najzdrowszych form ruchu"), trening nie musi być nudnym zaliczaniem kolejnych długości basenu.

Ćwiczenia na orbitreku

Orbitrek łączy w sobie zalety bieżni, roweru i steppera, a także wycieczek górskich i biegów narciarskich . Ćwicząc na nim zaangażujesz nie tylko nogi, ale też ramiona, co zwiększy intensywność wysiłku i pozwali na pracę całego organizmu (zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała).  O zaletach ćwiczeń na orbitreku pisał Mikołaj Plackowski w artykule „Orbitrek = efektywny trening”.

 Skakanie

Wydawałoby się, że podczas skakania najważniejszą pracę wykonują nogi. Jednak nie mniej ważne podczas tego typu ćwiczeń są ramiona (zazwyczaj wraz z podskokiem wyrzucamy ręce do góry), a także środkowe partie ciała – mięśnie brzucha i pleców, które podczas skoku napinają się i utrzymują ciało w odpowiedniej pozycji. Podczas skoków pokonujemy siły grawitacji, co dodatkowo zwiesza wydatek energetyczny.

Do tego typu ćwiczeń zaliczamy np. tzw. pajacyki, skoki na skakance czy na trampolinie. O wpływie skakania na sylwetkę pisał Damian Jefremienko w artykule „Na skakance ku zgrabnej figurze”.

Bieganie

 Każdy rodzaj biegania, czy to na bieżni, w miejscu, czy w parku, pomaga spalić tkankę tłuszczową.  Trenerzy chętnie polecają też marszobiegi czyli połączenie biegu z marszem. Podczas takiego biegania łatwiej kontrolować intensywność treningu i swoje tętno, a dzięki przerwom w postaci marszu trening możemy wydłużyć, a organizm szybciej się zregeneruje. O zaletach marszobiegu pisał Mikołaj Plackowski w artykule „Marszobieg metoda na zgrabną sylwetkę”.

Trening interwałowy

Trening ten polega na stosowaniu zamiennej intensywności, dlatego intensywne ćwiczenia fizyczne przeplatają się z ćwiczeniami o niskiej intensywności. Ten rodzaj treningu skutecznie pobudza metabolizm, co korzystne wpływa na tempo chudnięcia. Co więcej, po jego wykonaniu obserwuje się tzw. zwiększone powysiłkowe zapotrzebowanie na tlen, co przekłada się na dodatkowe spalanie tkanki tłuszczowej podczas regeneracji mięśni. O treningu interwałowym pisała Karolina Urbaniak w artykule „Trening interwałowy – alternatywna droga do szczupłej sylwetki”.

 

W czasie tych wszystkich ćwiczeń warto mierzyć swoje tętno. Powinno ono mieścić się granicach 65-80% tętna maksymalnego, bo wtedy właśnie spalanie tkanki tłuszczowej jest najbardziej efektywne (jak wyliczyć tempo maksymalne dowiesz się z artykułu Damiana Jefremienko „Mierz tętno i spalaj tłuszcz”).

Przy takich wartościach tętna dostarczysz do organizmu odpowiednią ilość tlenu i nie doprowadzisz do produkcji kwasu mlekowego, który hamuje spalanie tkanki tłuszczowej. Pamiętaj więc, że zakwasy (które powstają właśnie na skutek produkcji kwasu mlekowego) nie są wyznacznikiem dobrze przeprowadzonego treningu ukierunkowanego na spalanie tkanki tłuszczowej.

Zdjęcie główne pochodzi z:Photo credit: Drongowski via Foter.com / CC BY